久坐不動容易發胖，對于形體更是毀滅性的打擊，特别是臀部位置，容易出現肌肉松弛下垂、兩側贅肉囤積，還會讓雙腿看起來變短。想要讓臀部恢複緊緻，可以試試這一套動作。
NO.1 Kopfsprung-Hocke
雙腳分開下蹲，吸氣，雙臂平行上舉；呼氣，雙臂向前向下觸地，帶動上半身向前向下，使腹部貼向大腿前側，伸展背部和脊椎，頸部自然下垂，保持5個呼吸的時長。
NO.2 Frontal-Spagat
雙腿分開兩個肩寬，呼氣，再慢慢向兩側打開到身體的極限，保持自然地呼吸；呼氣，上半身向前向下，雙肘放在墊子上，保持自然地呼吸5次。
NO.3 Schmetterlings-Sitz
坐姿，曲雙膝，腳掌心相對，腳跟靠近會陰處，雙手抓住腳掌心，吸氣，脊柱向上延展，呼氣，曲肘，身體向前向下延伸，眼睛看向地面，保持流暢的呼吸；雙膝放松，沉向地面，雙腳腳心的外側邊緣成對抗力，雙肘主動推動大腿向下，保持大腿根部放松；吸氣，身體向上還原，呼氣，松開雙手，雙膝向上收回，伸直雙腿進行放松。
NO.4 Nussknacker-Liege
坐在地上，雙腿向前伸直，雙手放于大腿兩側。彎曲左膝，左腳腳後跟抵住左大腿内側靠近會陰處，大腳趾貼于右大腿的内側，左大腿外側和左小腿外側都與地面接觸。右腿伸展繃直，與彎曲的左腿之間呈90度。手臂朝右腳方向伸展，手指勾住大腳趾。低頭，下巴放在胸骨上的兩鎖骨之間；脊柱完全伸展。完全吸氣，繃緊從肛門到橫膈膜的整個腹部區域。腹部盡量朝後、向脊柱方向收縮，同時朝上向橫膈膜方向緊縮，然後放松繃緊的腹部。呼氣，再次吸氣，屏住呼吸，保持腹部緊縮。保持這個體式1-3分鐘。腹部放松，呼氣，擡起頭，雙手放松，伸直左腿。然後換左腿伸直、右腿彎曲重複這個體式。
,更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!
zpostcode 
Recruit 
weather 
mreligion 
Yellowpages 
sport 
constellation 
shopping 
name 
game 
directory 
literature 
Word 
tour 
furnish 
Lottery 
tftnews 
lyrics 
News 
digital 
car 
dir 
Edu 
Finance 
