大家好，我是KM健身。

前段時間給大家分享了很多經典的健身動作，所以我決定今天不再進行動作上的推薦與講解。無論是增肌也好，減脂也罷，動作的多樣性雖不是什麼壞事，但隻有配上合适的訓練計劃才能發揮動作應有的作用。所以今天文章分享的主題就是與訓練計劃有關。

訓練計劃安排

其實每個人都應該有一套屬于自己的訓練計劃，但在此之前一定要去不斷嘗試不同的訓練計劃帶給自身的影響，這樣我們才能在取長補短的過程中總結出屬于自己的健身方式。那麼今天就給大家分享一套高效的力量訓練計劃——三分化訓練中的“拉力”訓練日，希望能夠對大家有所幫助。

話不多說，上幹貨咯~

三分化訓練其實是分化訓練中的一種方式。

顧名思義，它是以我們的身體為整體來進行分化訓練，而三分化訓練就是把身體一分為三，分别是腿部訓練日、拉力訓練日、推力訓練日，經過這三次訓練就能完成鍛煉全身主要肌群的目的。

我們今天主要對拉力訓練日進行詳細的講解。

拉力日訓練的主要動作：引體向上

注意：所有訓練計劃都會确定一個周期，我們一般以“周”為單位計算，所以三分化訓練也可以稱為三天訓練分隔周計劃。

在接觸健身時，最常見的訓練方式就是單一的針對目标肌群進行強化訓練，像這樣的訓練方式恰恰也是分化訓練中的一種，即五分化訓練。标準的一周五練，每次隻練一個部位，這也是很多健身大神們慣用的訓練計劃。

那麼拉力訓練日計劃與之相比如何呢？

• 拉力日安排原理

我們會發現，當進行背部下拉動作時，不僅僅會刺激到背部肌群，同樣會對肱二頭肌、三角肌後束産生作用。同樣，我們在進行三角肌後束的訓練中，背部肌群也會多少參與。

既然它們在訓練當中能夠相互協作，那為什麼我們不在當天一起安排訓練呢？

所以我們會考慮一起訓練“拉”動作下的所有肌群，從而高效的強化動作所涉及的肌肉組織，這就是拉力日安排的原理！

拉力訓練日針對的肌群

具體動作安排：

①針對背闊肌：引體向上 高位下拉 背部劃船（待定）

②針對三角肌後束：繩索面拉 蝴蝶機反向飛鳥

③針對肱二頭肌：杠鈴、啞鈴彎舉

• 優點

①一周三練的高效訓練

不是所有人都能夠做到一周五練，大多數訓練者在一周的時間裡能達到三四天的訓練頻率已經不錯了，所以在有限的時間裡安排三分化訓練再合适不過了，高效練全身！

②非常适合新手以及想要增強肌肉協作性的人。

對于新手來說，通過對不同的動作進行串聯訓練，更能發揮肌肉之間的協作性。最簡單的例子就是引體向上，它主要刺激背闊肌，同時肱二頭肌也會參與其中，這樣在動作過程中就形成了很好的串聯。

接下來我會以一次完整的“拉力日”計劃為例，詳細的給大家講解如何安排訓練動作。

• 動作一：引體向上

動作要領：

①采用寬距正握杠杆，手臂自然伸直，利用前臂力量彎曲肘關節，然後擡起身體。

②挺胸且收緊核心區域，當肘部與肩部平行時，主動收緊背闊肌，雙肘向身體内側移動。

③利用背闊肌、肱二頭肌等手臂力量快速擡起身體，直至頭部越過杠杆，保持1-2s後緩慢下放身體。

引體向上

訓練安排：動作進行2-3組，一組6-8次，組間間歇60s，動作次數具體根據自己能力進行調整。

注意：如果引體向上做不了，可以使用寬距正手高位下拉代替，針對背闊肌上部進行訓練。

• 動作二：窄距反握高位下拉

動作要領：

①坐姿，雙手窄距且反握拉力杆，雙腳踩實地面，同時利用泡沫軸固定下肢。

②胸部保持挺直，利用手臂力量下拉拉力杆直至上胸部，在此過程中使肘部向背部中心靠攏，主動收縮背闊肌。

③在動作最低點保持1-2s進行頂峰收縮，然後使拉力杆緩慢上移，做好離心收縮，直至伸直手臂。

窄距反握高位下拉

訓練安排：動作進行3-4組，每組8-10次，組間間歇60s，重量盡量選擇标準動作下進行8-10次的最大值。

注意：我們可以在高位下拉動作之後進行背部劃船訓練，但這樣會增加訓練容量。建議大家先把常規的訓練動作做完，然後再根據自己的時間與體能進行安排。

• 動作三：繩索面拉

動作要領：

①雙腳與肩同寬站立，面向拉力器，将滑輪調節至略低于身高的高度。

②手臂前伸抓握繩索，利用肩部外旋肌及手臂力量進行肩部外展動作，将繩索兩端拉向面部兩側。

③動作過程中腰背部保持挺直，身體可微微後仰保持穩定，在動作末尾保持1-2s進行頂峰收縮，然後緩慢伸直手臂。

繩索面拉

訓練安排：動作進行3-4組，每組10-12次，組間間歇60s。重量選擇不要太大，以較高次數為主，一般選用1RM重量的60%~70%即可。

• 動作四：蝴蝶機反向飛鳥

動作要領：

①調節好蝴蝶機座椅高度以及蝴蝶機手柄角度，面向訓練機而坐，雙臂前伸握住手柄即可。

②背部保持自然挺直即可，也可略微含胸，不用太刻意挺胸收緊背部。利用手臂及肩部後鍊肌群進行肩部外展動作，直至手肘與背部齊平。

③動作保持1-2s進行頂峰收縮，然後緩慢回至起始位置，但不要卸力，不要讓器械重力片完全下放。

蝴蝶機反向飛鳥

訓練安排：動作進行3-4組，每組10-12次，組間間歇60s。

• 動作五：啞鈴或杠鈴彎舉

動作要領：

①雙腳與肩同寬站立，雙手掌心向外握住啞鈴置于身體兩側。

②大臂貼近身體，使肘部固定不動，然後利用肱二頭肌力量進行彎舉即可，直至啞鈴舉起到最高位置。

③保持1-2s進行頂峰收縮，然後緩慢下放啞鈴。

肱二頭肌彎舉

訓練安排：動作進行3-4組，每組訓練到力竭為止，組間間歇90s。重量選擇1RM重量的70%即可，使用大重量可适當借力，但要保證肱二頭肌刺激效果沒有因此被減弱。

我們在一個訓練日當中分别安排了背闊肌、三角肌後束、肱二頭肌的訓練動作，訓練容量會相應的增加，與另外的“推力”訓練日、腿部訓練日相同，所以建議我們在一周中最好練一天，休息一天。

具體時間安排如下：

周一：“拉力”訓練日；

周二：休息；

周三：“推力”訓練日；

周四：休息；

周五：腿部訓練日；

周六：休息；如此循環，顯然這是最理想的訓練計劃，具體怎麼安排還得根據自己的實際情況而定。

今天就到這裡了，希望能夠對你有所幫助和啟發。我在下次會給大家講解三分化訓練當中的另外兩種計劃安排，如果對此感興趣，别忘了關注我哦~

我們下期再見！

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