大家好,我是KM健身。
前段時間給大家分享了很多經典的健身動作,所以我決定今天不再進行動作上的推薦與講解。無論是增肌也好,減脂也罷,動作的多樣性雖不是什麼壞事,但隻有配上合适的訓練計劃才能發揮動作應有的作用。所以今天文章分享的主題就是與訓練計劃有關。
訓練計劃安排
其實每個人都應該有一套屬于自己的訓練計劃,但在此之前一定要去不斷嘗試不同的訓練計劃帶給自身的影響,這樣我們才能在取長補短的過程中總結出屬于自己的健身方式。那麼今天就給大家分享一套高效的力量訓練計劃——三分化訓練中的“拉力”訓練日,希望能夠對大家有所幫助。
話不多說,上幹貨咯~
三分化訓練其實是分化訓練中的一種方式。
顧名思義,它是以我們的身體為整體來進行分化訓練,而三分化訓練就是把身體一分為三,分别是腿部訓練日、拉力訓練日、推力訓練日,經過這三次訓練就能完成鍛煉全身主要肌群的目的。
我們今天主要對拉力訓練日進行詳細的講解。
拉力日訓練的主要動作:引體向上
注意:所有訓練計劃都會确定一個周期,我們一般以“周”為單位計算,所以三分化訓練也可以稱為三天訓練分隔周計劃。
拉力訓練日安排原理及優點在接觸健身時,最常見的訓練方式就是單一的針對目标肌群進行強化訓練,像這樣的訓練方式恰恰也是分化訓練中的一種,即五分化訓練。标準的一周五練,每次隻練一個部位,這也是很多健身大神們慣用的訓練計劃。
那麼拉力訓練日計劃與之相比如何呢?
我們會發現,當進行背部下拉動作時,不僅僅會刺激到背部肌群,同樣會對肱二頭肌、三角肌後束産生作用。同樣,我們在進行三角肌後束的訓練中,背部肌群也會多少參與。
既然它們在訓練當中能夠相互協作,那為什麼我們不在當天一起安排訓練呢?
所以我們會考慮一起訓練“拉”動作下的所有肌群,從而高效的強化動作所涉及的肌肉組織,這就是拉力日安排的原理!
拉力訓練日針對的肌群
具體動作安排:
①針對背闊肌:引體向上 高位下拉 背部劃船(待定)
②針對三角肌後束:繩索面拉 蝴蝶機反向飛鳥
③針對肱二頭肌:杠鈴、啞鈴彎舉
①一周三練的高效訓練
不是所有人都能夠做到一周五練,大多數訓練者在一周的時間裡能達到三四天的訓練頻率已經不錯了,所以在有限的時間裡安排三分化訓練再合适不過了,高效練全身!
②非常适合新手以及想要增強肌肉協作性的人。
對于新手來說,通過對不同的動作進行串聯訓練,更能發揮肌肉之間的協作性。最簡單的例子就是引體向上,它主要刺激背闊肌,同時肱二頭肌也會參與其中,這樣在動作過程中就形成了很好的串聯。
具體訓練安排:接下來我會以一次完整的“拉力日”計劃為例,詳細的給大家講解如何安排訓練動作。
動作要領:
①采用寬距正握杠杆,手臂自然伸直,利用前臂力量彎曲肘關節,然後擡起身體。
②挺胸且收緊核心區域,當肘部與肩部平行時,主動收緊背闊肌,雙肘向身體内側移動。
③利用背闊肌、肱二頭肌等手臂力量快速擡起身體,直至頭部越過杠杆,保持1-2s後緩慢下放身體。
引體向上
訓練安排:動作進行2-3組,一組6-8次,組間間歇60s,動作次數具體根據自己能力進行調整。
注意:如果引體向上做不了,可以使用寬距正手高位下拉代替,針對背闊肌上部進行訓練。
動作要領:
①坐姿,雙手窄距且反握拉力杆,雙腳踩實地面,同時利用泡沫軸固定下肢。
②胸部保持挺直,利用手臂力量下拉拉力杆直至上胸部,在此過程中使肘部向背部中心靠攏,主動收縮背闊肌。
③在動作最低點保持1-2s進行頂峰收縮,然後使拉力杆緩慢上移,做好離心收縮,直至伸直手臂。
窄距反握高位下拉
訓練安排:動作進行3-4組,每組8-10次,組間間歇60s,重量盡量選擇标準動作下進行8-10次的最大值。
注意:我們可以在高位下拉動作之後進行背部劃船訓練,但這樣會增加訓練容量。建議大家先把常規的訓練動作做完,然後再根據自己的時間與體能進行安排。
動作要領:
①雙腳與肩同寬站立,面向拉力器,将滑輪調節至略低于身高的高度。
②手臂前伸抓握繩索,利用肩部外旋肌及手臂力量進行肩部外展動作,将繩索兩端拉向面部兩側。
③動作過程中腰背部保持挺直,身體可微微後仰保持穩定,在動作末尾保持1-2s進行頂峰收縮,然後緩慢伸直手臂。
繩索面拉
訓練安排:動作進行3-4組,每組10-12次,組間間歇60s。重量選擇不要太大,以較高次數為主,一般選用1RM重量的60%~70%即可。
動作要領:
①調節好蝴蝶機座椅高度以及蝴蝶機手柄角度,面向訓練機而坐,雙臂前伸握住手柄即可。
②背部保持自然挺直即可,也可略微含胸,不用太刻意挺胸收緊背部。利用手臂及肩部後鍊肌群進行肩部外展動作,直至手肘與背部齊平。
③動作保持1-2s進行頂峰收縮,然後緩慢回至起始位置,但不要卸力,不要讓器械重力片完全下放。
蝴蝶機反向飛鳥
訓練安排:動作進行3-4組,每組10-12次,組間間歇60s。
動作要領:
①雙腳與肩同寬站立,雙手掌心向外握住啞鈴置于身體兩側。
②大臂貼近身體,使肘部固定不動,然後利用肱二頭肌力量進行彎舉即可,直至啞鈴舉起到最高位置。
③保持1-2s進行頂峰收縮,然後緩慢下放啞鈴。
肱二頭肌彎舉
訓練安排:動作進行3-4組,每組訓練到力竭為止,組間間歇90s。重量選擇1RM重量的70%即可,使用大重量可适當借力,但要保證肱二頭肌刺激效果沒有因此被減弱。
個人建議我們在一個訓練日當中分别安排了背闊肌、三角肌後束、肱二頭肌的訓練動作,訓練容量會相應的增加,與另外的“推力”訓練日、腿部訓練日相同,所以建議我們在一周中最好練一天,休息一天。
具體時間安排如下:
周一:“拉力”訓練日;
周二:休息;
周三:“推力”訓練日;
周四:休息;
周五:腿部訓練日;
周六:休息;如此循環,顯然這是最理想的訓練計劃,具體怎麼安排還得根據自己的實際情況而定。
結束語今天就到這裡了,希望能夠對你有所幫助和啟發。我在下次會給大家講解三分化訓練當中的另外兩種計劃安排,如果對此感興趣,别忘了關注我哦~
我們下期再見!
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