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在體能測試中，俯卧撐就是其中的動作之一，它的難度要大于徒手深蹲。

按照要求，一次性要完成40個俯卧撐才算合格，這對于很多新人而言是比較困難的。

那麼到底該如何進階訓練，一次性完成40個俯卧撐呢？

下面就來介紹一套方法，一起來看看吧。

按照标準的俯卧撐做法，需要保證雙手間距與肩同寬，雙腿并攏伸直。

底部要做到：胸部貼于地面。另外還要短暫停留3秒，之後再起身回位重複動作。

整個過程速度較慢，會更多的刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束。

如果想要一次性做完40個俯卧撐，按照這種速度還是比較困難的。

需要盡量做到最低位置，同時保證背部挺直姿勢，略微提升速度，底部不要停頓，這樣動作就會容易一些。

不間歇做完40個俯卧撐，等于在考驗你的肌肉耐力和爆發力。整體速度可以略微快一些，但依然要保證動作質量。

想要實現一次性做完40個俯卧撐，那就需要先将标準動作做好，之後再去提升。

如果你的基礎力量薄弱，那就需要從最簡單的動作開始，然後再逐漸進階。

A.分不同高度完成上斜俯卧撐

①桌邊上斜俯卧撐

找個略微高一些的桌子，然後将雙手支撐于桌邊，雙腿向後伸直，腳尖撐地。

此時身體呈現上斜角度，将身體挺直，跟着屈臂下壓至最低位，然後再起身回位重複。

②半程凳邊上斜俯卧撐

找個啞鈴凳或者普通的凳子，同樣将雙手支撐于凳邊位置，雙腿向後伸直并攏。

收腹挺胸，背部挺直，跟着屈臂下壓，隻需要做半程動作即可。

可以在地面放置瑜伽墊或者厚一些的墊子，防止力量不夠時雙腿着地。

③标準凳邊上斜俯卧撐

在第二步的基礎之上，進一步強化訓練，雙手間距與肩同寬，雙腿繼續向後伸展。

這樣俯身角度就更低一些，動作難度就加大，底部要做到胸部貼于凳邊即可。

④支撐俯卧撐

在下斜俯卧撐完成之後，直接找兩個支撐架放于地面，雙手握住把手。

此時俯身角度為最低位置，幾乎接近于地面俯卧撐。

通過這一步的訓練，你的整體基礎力量就能加強。

B. 完成标準地面俯卧撐

①半程寬距俯卧撐

将雙手、雙腳支撐于地面後，向着身體兩側移動雙手，此時雙手間距大于肩寬距離。

你需要加快一些速度屈臂下壓，隻需要做半程動作即可，不用做到最低位。

通過這樣的訓練方法，會更多的鍛煉肩部前束和肱三頭肌。

②寬距跪姿俯卧撐

直接将雙腿跪在地面，最好是在膝蓋處加個墊子。

同時雙腳也支撐于地面，然後做俯卧撐。

這樣可以減少核心的受力，使得動作更加輕松。

③标準寬距俯卧撐

在原有的基礎上，同樣以快速的方法操作，但是要做到最低位“胸部貼地”。

雙腳可以略微分開一些，這樣動作就會更輕松。

④标準俯卧撐

在第三步基礎上，将雙手間距向内移動，調整至“與肩同寬”。

兩側上臂盡量貼住身體兩側，底部要盡力做到最低位。

C. 加快速度做俯卧撐

當你能夠完成标準俯卧撐之後，就需要加快速度訓練。

剛開始設定為10個，後面20個，30個，直到最後40個。

當你的動作熟練之後，直接盡力去做，能做多少做多少，這樣又是一種挑戰。

寫在最後的：

完成40個俯卧撐，實際并不難，難的是動作是否标準。

很多人能夠一次做到100個，實際看看整個過程，發現問題很多，部分訓練者連半程俯卧撐動作都沒達标。

如果要以“與肩同寬”的标準要求，同時還要盡量做到最低位，這樣才有效果。

以上就是今天的内容。

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