頂級馬拉松選手擁有很多共同的特質，而這些特質大多數是由基因和訓練共同決定的。基因決定了你馬拉松成績可以提升的空間，訓練決定了你在此提升空間可以達到的水平。

（圖為著名長跑運動員海勒·格布雷西拉西耶(Haile Gebrselassie)）

頂級馬拉松選手具備這些生理特質:

●高比例的慢肌纖維。這個特質是由基因決定的，也影響到了這裡所列的其他生理因素。

●高乳酸阈值。這是一種以有氧形式快速産生能量，同時不會在肌肉和血液裡堆積大量乳酸的能力。

●優秀的糖原儲存能力和良好的脂肪利用率。此類特質通過在肌肉和肝髒裡儲存足夠的糖原，來保證你可以奮力奔跑全馬，同時也讓你的肌肉更多以脂肪為燃料。

●極佳的跑步經濟性。即在馬拉松配速下，最經濟地使用氧氣的能力。

●高的最大攝氧量。這是把大量氧氣傳送給肌肉，然後肌肉充分提取利用這些氧氣的能力。

●快速的恢複。每一次訓練後可以快速恢複的能力。

一、高比例的慢肌纖維

身體裡成千上萬的肌肉纖維可以被分為三種類型—慢肌纖維、快肌纖維A和快肌纖維B。肌肉中的慢肌纖維比例越高，馬拉松成功率就越高。慢肌纖維天生就是為了适應耐力運動而生的,它們可以抵禦疲勞，同時擁有很高的有氧處理能力、較高的線粒體密度和其他特征。這些屬性使慢肌纖維成為馬拉松跑者的最理想肌肉纖維類型。

肌肉中的慢肌纖維比例是由基因決定的，并且被認為是無法通過訓練而改變的，但是通過綜合的耐力訓練，快肌纖維可以擁有更多類似慢肌纖維的特征，特别是快肌纖維A。這種轉變是有益的，因為這樣快肌纖維可以更好地以有氧的形式産生能量。

（圖為肌纖維切片中兩種纖維：紅肌（慢肌纖維）、白肌（快肌纖維））

二、高乳酸阈值

人在運動時，肌肉的收縮和伸展都要消耗能量，我們都知道會産生二氧化碳和水，其實還會産生乳酸。人體也可以對乳酸進行分解，但不同的人對乳酸的分解能力不一樣，暫未分解的乳酸會在人體的肌肉和血液裡堆積。

當你跑得很用力，超過了乳酸阈值時，由于乳酸消耗的速度遠遠跟不上産生速度，乳酸濃度就會迅速升，運動越劇烈，乳酸就産生得越多越快，當累積了大量的乳酸時，乳酸分解産生的氫離子就會讓一種酶停止作用，而這種酶正是負責産生能量的，并且會幹擾鈣的攝取，降低肌肉收縮的水平，所以人們會感到肌肉酸痛，嚴重時便會暫時失去運動能力。這也解釋了為什麼在跑馬拉松時，強度應該控制在低于乳酸阈值的水平。

不同的人對肌肉和血液中的乳酸量的承受力（即乳酸阈值）也是不一樣的。每一個人乳酸值的産生、堆積、清除的能力，都是由他們自己身體的經驗不同而有所差異。

所以，您的目标就是在平時通過體能鍛煉提高自己的乳酸阈值；在運動及比賽時，要掌握運動節奏，在不同的比賽階段控制身體内乳酸的産生速度，從而控制體内乳酸的堆積量，使身體能夠實現有計劃、高效率的運動模式。乳酸阈值對于耐力運動員來講是一個非常重要的生理變量。隻要運動時間持續超過30分鐘，乳酸阈值就可以直接決定你的表現了。頂級的馬拉松選手在比賽時的配速非常接近于他們的乳酸阈值配速。

跑者的平均乳酸阈值通常可以達到最大攝氧量的75%~80%；成功的馬拉松選手基本可以達到最大攝氧量的84%~88%；精英選手更可達到最大攝氧量的88%~91%。這意味着在肌肉和血液中的乳酸開始堆積之前，精英選手很大程度上使用的是他們的最大有氧能力。

三、優秀的糖原儲存能力和良好的脂肪利用率

糖原是碳水化合物在身體裡的儲存形式，而碳水化合物是馬拉松比賽中身體的主要燃料。有兩種方法可以保證在整場馬拉松比賽中糖原儲備充足，一是訓練身體儲存更多的糖原，二是訓練身體在馬拉松配速下節省更多的糖原。

在馬拉松起跑時，如果肌肉和肝髒中有大量充足的糖原，你就可以在整場比賽中高速奔跑，而不必擔心糖原的耗盡。在比賽期間，你會以一定比例分解碳水化合物和脂肪來當成燃料。當糖原告急時，你會更加依賴脂肪，而因為脂肪代謝使用氧氣的效率很低，你将不得不使自己降速。通過正确的訓練，肌肉和肝髒會變得能夠儲存更多的糖原。設計一些訓練，在這些訓練的最後階段，你應該是在糖原儲備很低的狀态下奔跑的，這會刺激身體變得能在未來儲存更多的糖原。

然而，身體的糖原儲存容量始終有限，所以如果在馬拉松比賽配速下能夠盡可能多地使用脂肪作為燃料，那将會是一個優勢。成功的馬拉松選手具備有效利用體内脂肪的能力。這種特質可以減少他們對糖原的依賴，确保他們在越過終點線前都不會面臨糖原耗盡的情況。當肌肉被訓練為在馬拉松配速下可以更多地依賴脂肪，那麼糖原儲備就可以維持更久。

四、極佳的跑步經濟性

跑步經濟性決定了在給定氧氣量的情況下，你能跑多快。如果同樣的氧氣量，你比其他運動員快，那就意味着你更經濟。這個概念同汽車的引擎經濟性有點類似——如果一輛汽車在同樣的油量下可以行駛得更遠，那就表示它比其他汽車更經濟。

跑步經濟性也可以被看成在給定的速度下，需要多少氧氣來支持奔跑。如果與另外一個跑者相比，在同樣的速度下，你可以使用更少的氧氣，你就更經濟。如果你知道一個跑者在乳酸阈值下的氧氣使用水平和他的跑步經濟性，就基本可以準确地預測出他的馬拉松成績了。

在有氧系統能量産生的過程中,氧氣是唯一的限制因素,而經濟性高意味着有氧系統供給十分充足,幾乎可以滿足你完成比賽所需的能量。舉個例子：A和B有同樣的乳酸阈值54ml/kg/min，同樣以每公裡3分41秒的配速奔跑。按道理說，她們應該付出同樣的努力，但事實并非如此。如果A在此配速下對氧氣的需求水平為51mlkg/min，而B需要57ml/kg/min，那麼A可以很舒服地在乳酸阈值以下奔跑并能維持3分41秒的配速。而B會逐漸累積乳酸，速度漸漸慢下來。A在乳酸阈值下擁有更快的配速，因為她可以更經濟地使用氧氣來産生能量。

決定跑步經濟性的主要因素是肌肉中慢肌纖維與快肌纖維的比例，生物力學方面的一些綜合效應，以及你的訓練史。慢肌纖維是非常重要的，因為它們能夠更有效地使用氧氣。為什麼與較慢的跑者相比，成功的馬拉松選手的跑步經濟性要更高？一個原因就是他們通常擁有更多的慢肌纖維。如果跑的年頭越多，跑的裡程越多，一般也會擁有更好的跑步經濟性，因為經過長年累月的逐步适應，快肌纖維擁有了更多慢肌纖維的特征。

五、高的最大攝氧量

頂級跑馬選手擁有高的最大攝氧量數值。這意味着他們可以輸送大量的氧氣到他們的肌肉中去，并且肌肉可以充分提取和利用這些氧氣，以有氧的方式産生能量。

一個35歲久坐不動的男性最大攝氧量數值大約為45ml/ kg / min，同樣的35歲的男性跑者則擁有55ml/kg/min的最大攝氧量，高階的男性跑馬選手估計在60~65ml/kg/min，而精英級别的男性跑馬選手的範圍在70~75mlkg/min。

女性的最大攝氧量數值一般比男性低10%，因為她們的基礎體脂儲備要比男性高，同時血紅蛋白水平卻比男性來得低。

影響最大攝氧量的最主要因素是輸送氧氣到肌肉的能力。而這個能力與四個因素有關：最大心率，每次心跳能夠為身體提供的最大供血量，血液中的血紅蛋白含量，以及工作肌肉利用血液的比率。

1、最大心率是由基因決定的。成功的馬拉松選手也并不是都擁有較高的最大心率，所以這不是一個決定性因素。

2、每次心跳的最大供血量，被稱作心搏量。如果你的左心室較大，那它可以儲備較多的血液。訓練時，血容量會上升，導緻更多的血液被用來填滿左心室。如果你的左心室比較強健,那它可以收縮得很到位，讓每次收縮後留在心室裡的血液少之又少。為左心室注入大量的血液，每次收縮後又輸出大部分的血液，這就是較大的心搏量。心搏量可以通過有效的訓練來提高，心搏量增加是針對提升最大攝氧量的訓練中的主要适應性變化。

3、血液中的血紅蛋白含量是比較重要的，因為血紅蛋白含量越高，每單位血液的攜氧量就越多，也意味着有更多的能量可以通過有氧代謝産生出來。一些成功的馬拉松選手就通過在高海拔地區訓練，增加他們血液的攜氧能力。除了在高原訓練以外，血紅蛋白含量一般是不會通過訓練得到顯著提高的。

4、另外一個決定血液送氧到達肌肉能力的因素就是血液輸送到工作肌肉的比率。休息靜止時，每分鐘隻有1升的血液達到肌肉；而在馬拉松比賽期間，每分鐘大約有16升血液被輸送到肌肉；當你盡全力奔跑時，這個數字要超過20升。增加的血容量大部分是因為心跳的加快和心搏量的提升，同時肌肉對血液的重新分配也起到了一定的助推作用。在休息狀态大約有20%的血液被輸送到了工作中的肌肉；在馬拉松時，這個比例上升到大約70%。通過訓練，身體會更好地控制、減少其他暫時不需要的功能的需求，例如消化系統用血，而盡可能多地把血液提供給跑步所需的工作肌肉中去。

六、快速的恢複

成功的馬拉松選手擁有從日常訓練中快速恢複的能力，與那些恢複速度比較慢的跑者相比，這個能力使他們可以駕馭更大的訓練量和更頻繁的強度訓練。恢複能力除了與基因有關，也與訓練計劃結構、年齡、生活因素(例如飲食與睡眠)，還有訓練史息息相關。

在給定的時間段裡，跑者可以承受的訓練次數存在着極大的差異。恢複跑是訓練中一項重要的元素，必須安排得十分認真妥當。如果恢複跑太快了，你可能面臨過度訓練的風險和降低強度訓練質量的風險。長距離跑者，特别是馬拉松跑者常見的錯誤就是沒有區分常規的跑步訓練和恢複跑。常規的跑步訓練是為了提升能力所進行的額外訓練刺激；而恢複跑是幫助你從上一次強度訓練中恢複過來，讓你調整好以應對下一次的強度訓練。

恢複跑有利于增加血液在肌肉裡的流動。這會加快肌肉細胞修複的過程在帶走修複所産生的廢棄物的同時，為肌肉帶來養分。如果你以過快的速度進行恢複訓練，這些益處就無法實現，而且過于疲勞還會導緻你無法應對後面的強度訓練環節。另外，把恢複跑的速度放得較慢，身體會使用更少的糖原，這樣在下一個強度訓練環節就會有更多的糖原儲備。

結語：

僅以上一個因素是成就不了一名頂級馬拉松選手的。比如，弗蘭克·肖特( Frank Shorter)擁有80%的慢肌纖維比例和71.4mlkg/min的最大攝氧量；艾伯托·薩拉查( Alberto Salazar)的慢肌纖維比例是93%，他的最大攝氧量是78ml /kg/min。再舉幾個傳奇人物：馬拉松世界紀錄保持者海勒·格布雷西拉西耶(Haile Gebrselassie)可以以全力沖刺的速度拿下世界室内田徑錦标賽1500米的冠軍，而比爾·羅傑斯從來沒有在800米比賽中跑進過2分鐘。但這兩人在各自的生涯巅峰都是當時世界上最優秀的馬拉松選手。所以，隻有将所有的生理因素結合在一起，同時綜合考慮生物力學方面的變量與心理因素，才能決定某名選手在馬拉松項目上是否可以達到頂級。

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