各位仙女，隻要不是丁克，都要好好關注一下自己的盆底肌。因為她對懷孕生寶寶真的起到至關重要的作用，使我們一生是否幸福的關鍵部位。

醫院在産後42天複查時也會檢測盆底功能，肌力太低的媽媽會被要求進行盆底康複治療，于是，盆底問題被提到了史無前例的高度，好像這年頭生完孩子不做個盆底修複，都對不住自己似的。

盆底問題真的這麼重要嗎？

是的，确實非常重要，盆底肌松弛可能會導緻大小便失禁、性生活質量下降、陰道膨出、子宮脫垂等等髒器脫垂問題，還有可能會導緻慢性盆腔痛、非尿路感染的尿頻尿急、夜尿、尿不盡，泌尿或生殖系統反複感染等問題。

為什麼以前盆底康複沒這麼盛行？難道盆底問題隻在我們這一代才這麼突出嗎？

當然不是！其實我們的媽媽們面臨盆底問題的比例比我們高得多，因為生育次數越多，對盆底的損傷越大，媽媽們那一輩大多信奉多子多福，生三四個甚至更多的大有人在，隻不過，她們面對盆底問題大多羞于啟齒，更不會對我們說起，所以我們可能并沒有認識到這一點。

我們這一代對生活品質要求更高、經濟條件更好，所以，對盆底功能的恢複也會更為重視。

今天小編給大家帶來了幾套自己在家就能做的盆底肌康複訓練動作。省錢又簡單，趕緊試一下吧~

超級簡單版

難以體會盆底肌的人，可以做一下深蹲。因為可以鍛煉到對提臀有效果的臀大肌，因此一石二鳥。

①深蹲

1天15次，每天做2組

雙腳分開較肩膀稍稍寬一點，挺直背部。彎曲膝蓋，模仿坐在椅子上的樣子，下蹲至大腿與地面平行就是完美的動作。膝蓋彎曲至圖示狀态就足夠。

②基礎盆底肌訓練動作

将注意力集中在肛門~陰道然後收緊。鍛煉過程中，想象将收緊的位置向肚臍方向提拉，保持5-10秒。不要憋氣。之後放松收緊的部分，休息相同的時間，重複這一練習。

初學者版

①用毛巾進行盆底肌鍛煉

将擦臉毛巾卷成筒狀，沿着尿道、陰道、肛門的位置放好，體會收緊尿道和肛門的感覺。

嘗試一下不同大小的毛巾，選擇比較容易使自己感覺到盆底肌的一種夾住。

②用手指做盆底肌鍛煉

盆底肌附着在尾骨尖端。盆底肌收縮後，尾骨會略微向前運動。用自己的手指觸摸尾骨，收緊陰道和肛門的區域。如果能感受到尾骨的輕微活動就合格了！

用中指按壓尾骨，慢慢收緊陰道到肛門區域，然後放松，重複做幾次。将注意力集中在指尖。應該能夠感覺到盆底肌收縮時尾骨向前，舒張時慢慢恢複原位。

中級版

盆底肌僵硬的人做這項練習！

難以感知盆底肌的人，可能是因為盆底肌變僵硬了。

這類人群可以從盆底肌拉伸開始。合想要提升盆底肌鍛煉效果的人也可以做。

①盆底肌拉伸

仰卧立起右膝。将左腳腳腕放在右膝上。雙臂輕輕放在體側地闆上。

保持左腳腳腕置于膝蓋上，用雙臂抓住右腿大腿。向自己的胸部用力拉，保持90秒。反方向動作相同。

②盆底肌拉伸

仰卧将雙腳腳底合并，打開髋關節。雙臂抓住雙腳腳腕，稍稍向自己身前拉。

手肘頂住雙膝，之後使之向外側打開。不僅能刺激大腿内側的内轉肌，盆底肌應該也有受到刺激的感覺。

高級版

如果掌握了活動盆底肌的方法，就嘗試一下在盆底肌收縮狀态下

①左右盆底肌鍛煉

首先從這開始。迅速收縮尿道~肛門盆底肌，将中心從右側坐骨轉移至左側坐骨。反方向動作相同，重複進行鍛煉。注意身體不要前屈。

②旋轉盆底肌鍛煉法

最後做一下骨盆旋轉。首先将體重向後方移動。之後将重心從左側坐骨轉移到右側坐骨。這種練習在辦公室中也可以輕松完成。

③擰轉盆底肌鍛煉

平時一直保持同一姿勢的人都應該做一下。如果有點駝背，身體重心有可能向着身體朝向的反方向移動，練習時要使二者保持一緻。

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