熬夜對很多人，尤其是高中生來說都是家常便飯，說起熬夜的危害，大家都能羅列個12345來。

但究竟幾點睡算熬夜，好像沒有人能給出個确切答案來，這是為啥呢？

因為，熬夜這事确實不是“幾點睡”那麼簡單。

幾點睡算熬夜，熬夜後能補回來嗎？

淩晨2點睡，9點起算熬夜嗎？

嚴格來說，不算。

好的睡眠，有兩個要求：有規律 睡得飽。

有規律的意思就是每天定時睡覺，可以是晚上9點，也可以是晚上12點。睡得飽的意思是，睡眠時間很充足。

但如果一直都是淩晨2點睡、9點起，你會發現：呀，前面說的兩個因子好像都滿足了呢。

沒錯，如果你已經習慣了晝伏夜出的生活，習慣了12點之後才睡，确實都不算熬夜，是晚睡，或者說是“睡眠時間推遲”。

隻要規律睡眠，多晚睡都行嗎？

雖然無論幾點睡覺，隻要保持固定的睡眠周期和足夠的睡眠時長都算不上熬夜。

但這并不是說，隻要保持足夠休息時間，睡多晚都行。

因為晚睡會影響褪黑素的分泌，導緻睡眠質量下降，晚睡晚起的睡眠質量遠沒有早睡早起的高。

每天少睡一兩個小時算熬夜嗎？

算，哪怕你每天都早早上床了。

長期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更嚴重。

有研究表明，連續兩星期每天減少睡眠 2 小時和連續 48 小時不睡覺，都會降低大腦的認知功能，影響是一樣一樣的，但慢性睡眠不足需要的恢複時間，卻比通宵更多。

也就是說，幾點睡才算熬夜，可能要先看你需要幾點醒過來，然後按你需要睡夠的時間倒推，并保持這個規律。

熬夜了，能補回來嗎？

偶爾熬夜的話，能，補覺肯定會比完全不補好。

有研究表明，經曆過一晚沒睡之後，平均需要一周左右的時間，學習與記憶水平才能恢複到熬夜前的狀态。

如果是經常熬夜的話，就真的很難補回來了。

熬夜之後怎麼補回來？

偶爾熬夜，可以通過以下方式調整回來：

在隔天中午小睡一會兒，一般是0.5~1.5小時，不宜補覺過久。

如果有經常上夜班的家長：

白天補休時，盡量營造安靜、黑暗的睡眠環境，保證褪黑素的正常分泌；盡量拉長倒班的周期，降低輪班頻率，讓自己的生物鐘不會頻繁處于調整适應的狀态。

經常熬夜需要吃什麼？

1. 護眼食物

孩子在昏黃的燈光下苦戰一夜容易使眼肌疲勞、視力下降。

營養專家指出，維生素A及維生素B對預防視力減弱有一定結果，維生素A可調節視網膜感光物質——視紫的合成，能提高熬夜的人對昏暗光線的适應力，防止視覺疲勞。

所以要多吃胡蘿蔔、韭菜、鳗魚等富含維生素A的食物，以及富含維生素B的瘦肉、魚肉、豬肝等動物性食品。

2. 少喝咖啡與茶，增加維生素B群的攝入

熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神，營養師表示，咖啡因的确會讓人精神振奮。

不過，咖啡因雖然提神，但相對地會消耗體内與神經、肌肉協調有關的維生素B群，缺乏維生素B群的人本來就比較容易累，更可能形成惡性循環，養成酗茶、酗咖啡的習慣，需要量愈來愈多，效果卻愈來愈差。因此，必須熬夜時，多補充些維生素B群，反而比較有效。

熬夜時，有人認為吃甜食可以補充熱量，其實甜食也是熬夜大忌。晚餐後或熬夜時，不要吃太多甜食，高糖雖有高熱量，雖在一定程度上讓人興奮，卻會消耗維生素B群，導緻反效果，也容易引來肥胖問題。

整體說來，熬夜的預防保健仍取決于日常飲食，必須均衡攝取6大類食物。但為了熬夜，晚餐時多吃富含維生素B群的食物，絕對有必要！

維生素B群成員頗多，包括葉酸、煙堿酸、維生素B6、維生素B12等，它們不僅參與新陳代謝，提供能量，保護神經細胞，對安定神經、舒緩焦慮也有助益。

深綠色葉菜類及豆類植物，都含豐富葉酸鹽，有助于細胞修補，預防感染和貧血；肝髒、魚、全谷類、大豆食品、蔬果中有維生素B6或煙堿酸，可以維持皮膚健康、減緩老化；至于與記憶力、注意力有關的維生素B12，在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。

飲食攝取之外，補充維他命丸也可行，維他命B群的成員，各有各的功效，但彼此間得互相協調、合作，它們在人體内是團體作戰，隻吃單一的維他命B6、B12，效果不大，維他命B群還是要一起補充。

3. 要注意合理的飲食

晚飯不能吃太飽；

不要吃泡面來填飽肚子，以免火氣太大，最好盡量以水果、土司、面包、清粥小菜來充饑；

一定要有足夠多的白開水；

開始熬夜前，來一顆維他命B群營養丸，維他命B能夠解除疲勞，增強人體免疫力；

若乏困可喝咖啡或茶水之類的刺激性飲品來提神，但要注意應飲熱的，濃度不要太高，以免傷胃。最好以綠茶為主，可以提神，又可以消除體内多餘的自由基；但是腸胃不好的人，最好改喝枸杞子泡熱水的茶，可以解壓，還可以明目。

早飯一定要吃飽，一定不要吃涼的食物。

4. 要吃得清淡，多吃水果

熬夜時晚餐多吃些蔬菜、水果等清淡的食物，對熬夜時的健康有幫助。以下是一些适合的水果：

适量的蘋果、胡蘿蔔、菠菜、芹菜，切成小塊，加入牛奶、蜂蜜、小許冰塊，用果汁機打碎，制成營養完全而且豐富的果蔬汁。

香蕉、木瓜和優質酸奶放在一起打碎，營養豐富而且能夠補充身體所需的很多能量。

兩個猕猴桃、4隻橙子、一個檸檬所組成的新鮮果汁中耗能有豐富的VC，可補充體能。

3個柚子剝皮後榨汁，一串葡萄打碎成葡萄汁，再加上兩匙蜂蜜，酸酸甜甜别有滋味。

身體是革命的本錢。升入高中之後，随着學習壓力的增大，同學們誰的越來越晚，起的越來越糟。

我們無法代替孩子承受着成長的必經之路，但是我們可以努力幫孩子調整好身體的健康。

快替孩子們安排起來~

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