缺鈣貌似已經被炒作為全民疾病，從剛出生的嬰兒，到耄耋老人，不管有什麼症狀，都被扣上缺鈣的帽子，那到底需不需要補鈣呢？補鈣選哪種才是最合适的呢？

每個人需要多少鈣？

《中國居民膳食營養素參考攝入量2013版》推薦，18歲以上成人每天鈣攝入量為800mg，50歲以上老年人鈣攝入量為1000mg；孕婦和哺乳期女性鈣攝入量也為1000mg；18歲以下嬰幼兒、青少年根據發育情況，鈣量各有不同，見下表。

鈣的食物來源有這些！

日常飲食中含鈣量較高的食物包括奶制品、豆制品、綠葉蔬菜（如芥藍、油菜、菜薹等）。以18歲以上成人為例，按照中國居民膳食指南的推薦量，每日奶制品300mg，豆類25g（折合成豆腐100g），蔬菜300g，其中一半為深色蔬菜。其中鈣含量如下表：

也就是說，成人每天必須保證300ml牛奶、25克大豆、含鈣高的蔬菜，能滿足每天800mg的鈣需求量。如果無法滿足高鈣食物的攝入，就有必要适當服用鈣劑。

鈣劑有兩類！

市場的鈣劑可以分為兩大類，無機鈣和有機鈣。

· 無機鈣包括碳酸鈣、磷酸鈣、氯化鈣、氫氧化鈣等；有機鈣離子型的有葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、醋酸鈣等；

· 有機鈣分子型的有L-蘇糖酸鈣、氨基酸螯合鈣等。

一般來講，有機鈣生物活性要大于無機鈣。碳酸鈣等無機鈣溶解性差，需要胃酸的輔助才能溶解吸收，空腹服用會有一定的刺激；有機鈣的溶解性好，不需要胃酸酸化就可以吸收。

在鈣劑中添加促進吸收的生物活性物質包括維生素D、氟元素複合鈣劑、酪蛋白磷酸肽會提高鈣劑的補鈣效率。

鈣劑要盡量滿足以下原則：鈣含量高、适量的維生素D或其他促進吸收的活性物質、服用方便、價格适當。一般來講，最常用的鈣劑是碳酸鈣，性價比較高。

鈣劑成分、含量、吸收率有差别！

每種鈣劑的成分和鈣含量不盡相同，吸收利用率也有差别。

在這裡，要提出元素鈣的概念。也就是說每種鈣劑真正含有的鈣元素的量。比如1g碳酸鈣含有元素鈣400mg，10ml葡萄糖酸鈣含鈣90mg。由于每種鈣劑鈣量的差别，補充同量的元素鈣所服用的鈣劑量也不同。

例如：補充400mg鈣，碳酸鈣片劑需要一粒；葡萄糖酸鈣口服液需要5小瓶（每瓶10ml）；醋酸鈣顆粒需要8小包；

因此，在選擇的時候，一定要看清楚鈣元素的含量！！

服用方法有訣竅！

需要強調的是，為了提高鈣的吸收，每日補充鈣若超過500mg，應該分次給予，單次劑量較高會導緻鈣的吸收進入平台期。

服用時間：鈣劑的成分為碳酸鈣等無機鈣，最好随餐服用吸收較好；若是檸檬酸鈣等有機鈣，可以在睡前服用或餐後1小時服用。

最後，重複一遍鈣劑的選擇原則：

1、鈣含量高；

2、含有促進吸收的活性物質：如維生素D、酪蛋白磷酸肽等；

3、服用方便；

4、價格适當。

作者：注冊營養師王苗

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