不少伽人後台留言，表示想要完整的瑜伽序列練習，今天小編就來給大家安排上！

一套30分鐘完整串聯序列，每天堅持打卡，減掉全身小肉肉，在夏天來臨之前，趕緊練起來~

01

• 山式站立，雙腳并攏，吸氣手臂上舉
• 雙手十指交扣，翻轉掌心朝天花闆
• 踮起腳尖，腳跟向上拎高，雙肩放松
• 核心收，保持穩定，停留5-8個呼吸

02

• 站立，移重心到左腳，屈右膝向上
• 左手抓右腳掌外側，右手向後平舉
• 伸直右腳向前，身體扭轉向右
• 穩定身體，停留5-8個呼吸，換反側

03

• 山式站立，雙手在背後十指交扣
• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
• 同時伸直右腿向後，腳跟向後蹬
• 右腿與身體和髋部在一條直線上
• 手臂遠離背部，保持身體穩定
• 停留5-8個呼吸，換反側練習

04

• 站立，雙腳并攏，吸氣延展脊柱
• 呼氣身體前屈向下，腹部貼大腿
• 雙手點地，腿後側延展提向坐骨
• 雙肩放松，保持5-8個呼吸

05

• 站立，雙腳分開一腿長，腳外側平行
• 雙手背後十指交扣，吸氣脊柱延展
• 呼氣身體前屈向下，腹股溝折疊
• 手臂遠離背部，頭頂心找地面
• 注意雙腿伸直，保持5-8個呼吸

06

• 從雙角式，脊柱延展向前，左手撐地
• 呼氣身體扭轉向右，右上臂上舉
• 控制髋部水平，脊柱充分扭轉
• 手臂一條直線，眼睛看向左手指尖
• 保持5-8個呼吸，還原，換反側練習

07

• 從雙角式，雙手撐地，撤雙腳向後
• 進入下犬式，手臂與背部一條直線
• 大腿向後推，膝蓋伸直，腳向下踩
• 眼睛看肚臍，保持5-8個呼吸

08

• 從下犬式，重心前移到斜闆式
• 雙肩在雙手正上方，核心收緊
• 身體在一條直線上，腳跟向後蹬
• 大腿收緊上提，保持5-8個呼吸

09

• 斜闆式準備，呼氣轉身向左
• 右手掌撐地，髋和側腰向上拎高
• 雙腳并攏或一前一後保持穩定
• 左手臂上舉過頭頂，拉長側腰
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

10

• 坐立，将右腿挂在右大臂外側
• 左腿向前伸直，雙手撐地，收核心
• 呼氣手推地，臀部和腿離開地面
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

11

• 坐立，左腿伸直向前，右腿屈膝
• 右手環繞右腿，左手向後抓右手
• 身體充分扭轉向左，大腿根壓實
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

12

• 坐立，雙腿打開向前伸直，屈右膝
• 右腳掌貼靠左大腿内側，腳背貼地
• 吸氣延展脊柱，呼氣身體側屈向左
• 雙手抓左腳，注意胸腔肚臍朝前
• 轉頭看上方，保持5-8個呼吸，換反側

13

• 準備一個肩倒立枕或毛毯，仰卧
• 吸氣準備，呼氣翻轉雙腿向後
• 脊柱垂直地面，雙腳在頭前方點地
• 雙手背後十指交扣，手臂向下壓
• 保持5-8個呼吸，解開雙手還原

14

• 仰卧，屈雙膝，髋部擡離地面
• 瑜伽磚放在骶骨下方，雙腿向上
• 腳跟向上蹬，雙肩向下壓實地面
• 雙手掌心貼地，保持5-8個呼吸

15

• 準備一個瑜伽抱枕和毛毯，坐立
• 雙腿放在臀部兩側，進入金剛坐
• 吸氣延展脊柱，呼氣仰卧在抱枕上
• 雙手放在身體兩側，掌心朝上
• 閉上雙眼，保持1-2分鐘

16

• 将雙腿伸直向前，繼續保持仰卧
• 進入休息術，停留3-5分鐘

配合呼吸，沉浸式練習

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