目錄：

1 、你是哪種肩型

2、女生肩部怎麼練

3、不想上力量，隻想緊緻

4 、怎樣避免斜方肌發達

肩背肌肉主要是下圖紅色的那一片~今天先來講講肩的部分哈，就是下圖藍色框框裡的部分~

1 、你是哪種肩型

肩主要分為四種：平肩、寬肩、窄肩以及斜肩（也叫溜肩或者削肩）

平肩：肩膀基本上與臀部同寬，肩部線條比較平直，與水平線的夾角小于15°。

寬肩：肩部比較寬，寬于臀部。如果沒有贅肉，肌肉線條比較好，這種肩部是男生所追求的。

窄肩：肩磅比臀部窄，這種肩很容易出現大頭娃娃的狀況。

溜肩：肩部線條和水平線的夾角大于20°，這種肩通常都是斜方肌比較發達，通常是不良體态逐漸造成的。

娛樂圈中，江疏影、倪妮、劉詩詩都是美肩的代表~

2、肩部怎麼練

練肩主要練哪些肌肉部位呢？

女生主要關注三角肌就可以了，它是肩膀最表層的肌肉，包覆着肩關節，分為前束、中束和後束，大緻位于肩關節的前面、側面和後面。把三角肌的線條感練出來一些，會顯得更緊實~男生還需要練斜方肌，可以讓身材看起來更健壯；但這正是女生要避免練出來的。

斜方肌發達真的會影響女生的整體視覺效果看，既顯得脖子短，又顯得人比較壯~

下圖紅色的部位為斜方肌

三角肌是肌肉注射的部位之一， 主要負責肩關節的外展和内旋~

正面圖可能看起來更直觀

下面會就三角肌的前、中、後三束各推薦幾個動作~

在此之前，為了更好的找到肩部的感覺（尤其是久坐不動，肩部比較緊張的人）可以先用彈力帶做一些激活動作~

每個動作頻次20-30次就好，也可以多做一些

三角肌的練習動作：

如果不去健身房自己在家裡練得話，可以買幾個不同重量的啞鈴，比如先從1kg開始，慢慢到2kg，3kg，但是也不要太重，畢竟女生不需要肌肉練得那麼發達，不然穿衣服也不好看~

不買啞鈴用礦泉水瓶，聽裝飲料什麼的都行~看拿什麼方便就用什麼~

肩部動作要注意，兩邊發力要均衡，或者着重去練較弱的那一側，但通常因為很多人都有高低肩以及習慣某側主導發力，所以兩邊會不一緻，導緻力量大的那一側越練越發達，最好能有教練在一邊糾正~

三角肌前束

坐姿啞鈴推舉

3-4組，每組8-12下， 組間休息20-30秒

這是一個經典的練肩動作，它除了可以增肌，也能矯正肩部不平衡。

我的肩部左右兩側不太一樣高，因為之前總是左側背包，刺激左肩向上慫，所以導緻左肩會稍微高一點點，所以練習的時候，我會有意識的右側增加一點力量~

三角肌中束

啞鈴側平舉

3-4組，每組12下， 組間休息20-30秒

因為左右兩側力量不太一樣，我會讓教練幫我調整一下~

三角肌中前束

啞鈴俯身側平舉

3-4組，每組12下，組間休息20-30秒

這個動作要注意不要聳肩，而我有時候會不自主聳肩，教練會提醒我~

在這裡要特别說明一下，聳肩真的非常非常不好，會慢慢練出斜方肌，因為斜方肌的作用就是幫助我們聳肩，而在練一些肩背動作的時候，如果聳肩會讓斜方肌不斷受力，最終導緻越練越大～所以，一定要有意識的沉肩，放松斜方肌~

當然啦，不聳肩不那麼好控制，基本上每次教練都會敲打我“别聳肩！”

杠鈴肩上推舉

3-4組，每組12下， 組間休息20-30秒

這個動作和上一個練的都是中前束，肩膀要向後打開，你們看教練會那麼掰我一下~

三角肌後束

啞鈴俯身飛鳥

3-4組，每組8-12下， 組間休息20-30秒

兩手持啞鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略超過），稍停，然後放下啞鈴還原

三角肌中後束

固定器械肩舉

3-4組，每組8-12下， 組間休息20-30秒

能看出來我左肩比右肩要高，發力還是不太一樣~因為自己看不到，所以有教練在一邊指正非常重要

杠鈴肩後推舉

3-4組，每組8-12下， 組間休息20-30秒

這個動作和上一個練的都是三角肌中後束，杠鈴肩後推舉要向前低頭，當心别用杠鈴碰到腦袋~

3、 不想上力量，隻想緊緻

不想練力量，但是又想讓肩臂緊實，有可能嘛？當然是可以的，并且是絕大多數女生的訴求~

在這裡推薦我之前安利過的Ballet Beautiful 的天鵝臂教程哈，很多人應該都聽說過，身邊有小夥伴練這套動作肩膀和上臂都瘦了很多，非常有效~

有用的信息我都标紅了哈，大家可以去b站搜一搜~

4、怎樣避免斜方肌發達

肩部鍛煉後容易産生酸痛，并且平時無論是學習還是工作，大家都容易長時間保持一個姿勢，造成肩部緊張，所以肩部拉伸很有必要，即使平時不用器械鍛煉，也要經常活動拉伸一下~

更重要的是，練習一些肩背動作的時候，即便有意識的在控制，斜方肌還是不可避免經常會參與其中，久而久之就容易把斜方肌練出來，練後做好充分的拉伸才能讓肩部肌肉徹底放松，避免斜方肌一直處于緊張狀态～

不讓斜方肌練出來，脖子自然就會顯得修長一些~

通常我練完上肢，教練會幫我拉伸一下

教練幫着滾背，滾在我那走罐的位置上，啊啊啊啊~疼！不禁小腿一顫~

自己滾一下肩背~

如果沒有人協助拉伸，自己也可以，可以參照下面這一組圖片，每個動作要保持20-40秒以上，可以讓你的肌肉狀态得以更快恢複。

這組圖片示範的拉伸也非常好，就是人長得有點。。。吓銀~

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