面向低位拉力器，俯立，練習臂單手掌心向後（側重鍛煉肱三頭肌長頭、内側頭）或向前（側重外側頭）握拉力柄，上臂及肘關節貼近軀幹并盡量保持不動。肱三頭肌主動發力以肘關節為軸向後挺伸手臂，至手臂接近伸直或伸直，主觀意識收緊肱三頭肌使之處于“頂峰收縮”狀态，稍停，再以肱三頭肌肌力對抗實現退讓性還原。俯立時，為了保持身體的穩定，集中注意力于目标肌的鍛煉上，可将非練習手撐于同側膝上或撐扶于體前其他固定物體上。拉力器練習的動作過程中同樣杜絕加速發力，相比較而言，拉力練習更要以體會目标肌肉的運動過程為前提。
拉力器下壓的動作結構較為合乎肱三頭肌的運動機能，因而是鍛煉肱三頭肌的常用動作之一。拉力器下壓運用的握把一般有三種形式，一是直杆短杠把，二是反V字形把，三是繩索。三種握把除了動作感覺不同外，在功能和鍛煉細部上也有差異：直杆正握側重肱三頭肌的長頭和内側頭的鍛煉刺激，另外兩種握把則随其夾角的縮小而逐漸偏移肱三頭肌外側頭的鍛煉。屈膝屈髋、挺胸收腹、腳趾抓地而沉穩地直立，雙手握把，上臂及肘部貼緊軀幹，屈肘使手把位于胸高位置，肱三頭肌主動收縮發力，以肘關節為軸向下壓送把杆，挺伸前臂至手把處于大腿前側，兩臂伸直或接近伸直，使肱三頭肌處于“頂峰收縮”，稍頓，以肱三頭肌肌力控制拉力退讓性屈肘還原。提示：在購置類似的器械時務必要将不同形狀與規格的握把配置齊全。
直立，挺胸收腹、屈膝屈髋，非練習臂手扶固定物，或叉在腰上以穩固身形，使身體處于不能助力狀态。練習臂上臂和肘部貼緊或貼近軀幹、手背朝上、腕關節保持自然伸直位置握持D型握把。以肘關節為軸，肱三頭肌主動發力下壓手把，挺伸肘關節至全臂伸直或接近伸直，使肱三頭肌處于“頂峰收縮”狀态，停約1秒，退讓性還原。連續做完規定的次數後，兩臂交替，雙臂皆做完規定次數方為一組。動作的全過程中應始終保持上臂不動，如此可更為集中、孤立地刺激鍛煉肱三頭肌。除非強度和特殊目标的訓練，拉力類臂部練習活動一般宜遵守“中等拉力、中高次數、中等間歇、超強刺激、強烈灼脹”的原則展開。
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