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坐骨神經痛可以做拉伸嗎

生活更新时间:2025-01-10 17:37:32

坐骨神經痛通常發生在坐骨神經被椎間盤突出或骨刺壓迫時，但釋放肌肉張力通常可以緩解。

坐骨神經痛可以做拉伸嗎（如何通過拉伸解決坐骨神經痛）1

以下練習通常被推薦作為解決下背部和臀部肌肉緊繃的輔助方法，對于那些處理坐骨神經痛的人來說，這種方法很有用。如果你在拉伸過程中感到疼痛，請立即停止。在開始任何新的鍛煉或伸展運動之前，請務必咨詢合格的相關專業人士。

1. 坐骨神經松動拉伸

坐骨神經痛可以做拉伸嗎（如何通過拉伸解決坐骨神經痛）2

仰卧，将一個小的扁平墊子或書放在頭下
彎曲膝蓋，雙腳伸直，與髋部同寬
保持上半身放松，下巴輕輕收起
将一隻膝蓋向胸部彎曲，雙手在膝蓋下方抓住腘繩肌
慢慢伸直膝蓋，同時将腳移向
保持20-30秒，深呼吸
彎曲膝蓋并回到起始位置
注意，伸展時不要将骨盆後傾
僅在舒适的範圍内伸展，如果感到任何疼痛、麻木或刺痛，請立即停止重複兩到三遍，交替雙腿，每天兩次。

2. 交替擡腿擡臂（超人）

坐骨神經痛可以做拉伸嗎（如何通過拉伸解決坐骨神經痛）2

俯卧，雙臂伸過頭頂，手掌和前額放在地闆上
收緊腹部肌肉
同時擡起一隻手臂（擡起頭和肩膀）和另一條腿，将它們彼此分開
保持5秒鐘，然後換邊。
每側重複 5 - 10 次，每天兩次

3. 腓骨拉伸

坐骨神經痛可以做拉伸嗎（如何通過拉伸解決坐骨神經痛）4

坐在椅子上，一隻腳踝放在另一隻膝蓋上
用你的雙手，指向腳（跖屈）并将腳底向上（翻轉）
保持 30-50 秒，每側 3 次，每天兩次。

4. 腰椎活動

坐骨神經痛可以做拉伸嗎（如何通過拉伸解決坐骨神經痛）5

四肢着地
将一隻手放在背後
另一隻手支撐身體，旋轉上身（手臂在背後的一側），肘部盡可能指向天空
回到起始位置
每側重複5-10次，每天兩次

5. 麥肯基伸展

坐骨神經痛可以做拉伸嗎（如何通過拉伸解決坐骨神經痛）6

俯卧，用肘部支撐自己，拉長脊椎
保持肩膀向後和脖子伸展
通過向下推你的手來拱起你的背部
當你向後拱起時，你應該感覺到腹部肌肉有輕微的伸展
呼吸并保持5到10秒
回到起始位置
重複 3 次，每天兩次

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