一,首先我們了解一下仰卧起坐的百科概念
仰卧起坐(sit-up),一種鍛煉身體的方式。仰卧,兩腿并攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續前屈,兩手觸腳面,低頭;然後還原成坐姿。如此連續進行。
二,現在,讓我們簡單地複習一下初中物理中有關力學的知識——
小于∠45°——此時是胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、髂肌等在受力,而并非是腹直肌受力。
大于∠45°——此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短,腹直肌并不怎麼受力。
等于∠45°——上身擡起與地面剛好成45度角時,腹部處于受力的最佳時機。
結論:無論我們做何種卷體練習,包括仰卧起坐,請盡可能延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒),讓腹部肌肉得到最有效的練習。
那麼如何确定自己的身體剛好升到45度呢?
1.通常來說,當視線平視屈起的膝關節時,身體與地面夾角為45度;
2.可以對着鏡子練習;
3.上升的動作要慢,慢慢感覺,當感到腹部最受力的時候,就是45度角了,停在這個位置。大力推薦第三個辦法。
三,其次,帶大家明确一下呼吸技巧
同時,做仰卧起坐時應配合以合理的呼吸,在做仰卧起坐時,身體前屈時應呼氣,仰卧時應吸氣。但如果機械地在仰卧時完成整個吸氣過程,會不利于動作的完成,因此,為了提高動作的質量,還必須注重技巧,即向後仰卧的過程開始吸氣,肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸擡起,當上體擡起至腹部有脹感時,快速呼氣,向前引體低頭完成動作。
四,仰卧起坐的幾大誤區
誤區一: 很多人以為隻要堅持做仰卧起坐,就能達到減肥目的。
糾錯:單純依靠仰卧起坐隻能達到局部的健身效果,因為仰卧起坐直接針對鍛煉的是腹部肌肉群,長期鍛煉可能使腹部肌肉力量加強,但身體其它部位,如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。并且想通過一種運動來達到某個部位的減肥效果是不可能的。
正确做法:把仰卧起坐和有氧運動有效地結合起來,才能達到完美的減肥效果。
誤區二: 做仰卧起坐動作又快又猛,以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現。
糾錯:其實這麼做很容易讓腹部肌肉拉傷。
正确做法:雙手交叉抱于胸前,起坐時控制着讓腹部發力。或者加大難度,把雙手疊放在腦後,盡量展開雙肘。
誤區三: 在做仰卧起坐的時候,身體會不由自主地向某一個方向偏離。
糾錯:這樣會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻。
正确做法:應盡量控制好仰卧起坐的方向,不要偏離直線,而且速度要放慢,來鍛煉腹部肌肉的控制能力,最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。
五,仰卧起坐的常見問題
1.到底要不要抱着頭?
答案是不抱頭,特别是不能從後面緊緊地抱着頭。
因為做仰卧起坐時雙手抱頭會導緻背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損。此外,鍛煉者在擡起上身的過程中往往下意識地雙手用力、使勁抱頭,這又在無形中增加了頸椎受傷的的機會
正确的姿勢是把手放在胸前或者虛放在耳垂邊上。
不要把手懸在身體兩側,因為你的擺臂會産生代償,削弱對腹肌的訓練效果,這一點,大家應該也深有體會,手臂在兩側随着身體起伏的話會輕松很多。
2.到底需要不需要别人幫忙壓腿,需要不需要用器械固定?
這是唯一一個可有可無的答案!因為有沒有人壓腿,有沒有器械固定,都是可以的,但是訓練的效果會有所不同。
做過仰卧起坐的朋友都知道,有人壓腿會比沒有人壓腿輕松很多,但與此同時,做完仰卧起坐以後大腿前群的疲勞程度卻會比腹部的疲勞程度更大,這是因為這種原固定的動作方式産生了代償,大腿和髋部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。可以采用下面的這種動作方式,雙腿彎曲成45度;腳底貼合地面。
3.仰卧起坐到底能不能減肥,到底能不實上能練出8塊腹肌?
運動中脂肪是最後消耗的物質,所以要想減掉脂肪,必須進行長時間的有氧運動。身體消耗脂肪沒有選擇性,而是從各個部位同時消耗,因此,鍛煉相關部位及相鄰區域并不能燃燒掉這一區域的脂肪,而應該堅持全身有氧運動,以适度跑步或遊泳為宜。當然,針對局部位置的力量訓練是會有幫助的,但是多是在減脂的後期起到更加明顯的效果。
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