力量幾乎是所有運動項目所必須的體能素質之一，在跑步運動中也非常重要。通過跑步專項力量訓練，跑者能将所獲得的力量增益直接、明确地轉變到跑步的動作上，從而改善跑步模式，提高跑速。

跑步專項力量訓練可以改善跑步表現中至關重要的6個要素：

1.每一步施加于地面的垂直力。

2.每一步施加于地面的水平推進力。

3.觸地時胫骨的角速度。

4.每一步施加垂直和水平推進力所需的時間及因此産生的步頻。

5.擺動腿為觸地腿增加的垂直推進力。

6.最大垂直推進力（最大跑步速度的關鍵預測指标）。

因此進行針對跑步的專項力量訓練是非常必要的。下面推薦給大家一套跑步專項力量訓練，這套訓練可以通過改善擺動期間對足部和小腿的控制，矯正因跑步模式不正确産生的缺陷，高效地提升跑步表現。

訓練時上身不要緊張，不要向下緊盯着雙腿。同時要有節奏地、順暢地進行鍛煉，不要做有時限或者激烈的動作。在充分的熱身活動後，進行以下練習。

01

單腿蹲起

重複次數：每組重複12次，每條腿完成2組，2組之間短暫休息10秒。

▼把放在身後台階或闆凳上的後腳腳趾擺放平衡，仔細确認後腳完全不承受身體重量。下蹲時非支撐腿的膝關節應當沿着垂直于支撐腳腳跟的直線下降。

▼下蹲時上身不要前傾，在髋部和下蹲（支撐）腿的膝關節持平之前，不要讓軀幹下沉。然後伸直腿，回到起始位置。

▼通過穩定地手持較重的啞鈴或在肩部放置較重的杠鈴來逐步增大阻力，以提升力量和穩定性。

02

跑者姿勢

重複次數：每組重複15次，每條腿完成2組。

▼首先放松站直，雙腳分立。然後把右大腿向上、向前擺動，直到與地面平行。

▼做動作時，右腿膝關節彎曲，使腿的下半部分接近于垂直地面。左腳支撐全身重量。右腿擺動的同時向前擺動左臂，和平時跑步時的動作一樣。支撐（左）腿一側的髋部、膝關節和踝關節輕微彎曲。

▼保持右腿擡起的姿勢幾秒，同時保持平衡。然後将右腿放回地面，左臂回到體側的放松位置。

03

反向踝關節背屈腳趾行走

重複次數：每組20米，完成2組，2組之間短暫休息10秒。

▼踮起腳尖，盡量站直，保持平衡，維持一段時間。然後開始用腳趾緩慢地向前小步行走。每步1~2秒，步幅為 25~30厘米。

▼做這些動作的同時保持身體直立、平衡。踝關節背屈，放松腳趾，在每一步中，向前移動的腿盡可能向上擡高。

04

挑戰平衡、塑造核心的健身球弓步運動

重複次數：每組重複10次，每條腿完成2組。

▼以起跑準備姿勢站立，雙腳分開與肩同寬。踝關節、膝關節和髋部輕微彎曲。肩部放松，腹部和臀部輕度收緊。

▼雙手舉起一個3~5千克的健身球，左腳向前跨出一大步，以全腳掌觸地，快速流暢地完成一次弓步蹲，讓左側大腿平行于地面，同時右腳向上踮起腳尖。

▼保持這一姿勢，讓健身球位于左膝外側，然後用流暢的動作将健身球分别向上、向前、向右舉起，最終讓球停在右肩上方。

▼盡量保持完美的弓步姿勢和軀幹的穩定性。一旦健身球到達最高點，立即使其順暢地返回左膝外側（類似砍柴動作）。

05

腳趾平衡偏心觸碰

重複次數：每組重複10次（即重複10次正前方、10次外側、10次内側），每隻腳完成3組。

▼首先應面對一堵牆或其他物體用右腳單腳站立，右腳腳趾距離牆面75~90厘米。

▼左腳離地，置于身體前方，左腿伸直。然後彎曲右腿進行弓步動作，同時左腳朝牆移動直到腳趾碰到牆面，左腿保持相對伸直。

▼進行同樣的基礎動作，這一次左腿向左前方伸出，向牆壁靠近時保持左腿伸直。

▼做這些動作時，控制你的右腳不要向内側大幅翻轉，左腳可以不用完全觸碰到牆壁。

▼進行同樣的基礎動作，将左腳伸到身體右前方。控制住右腳和右腳踝關節，不要讓右腳明顯地向外側翻轉。

06

高凳踏步

重複次數：每組重複10次，每條腿完成2組。

▼站在高凳或台階上（15~20厘米高），右腳支撐。左腳放松，向身體後方略微擡起。緩慢、流暢地進行右腿下蹲，直到左腳腳趾觸碰到凳子後方的地面，但仍使用右腿支撐體重。

▼然後用右腳向下壓凳子，伸直右腿。做這些動作時，向前、向上擺動左腿直到左大腿與凳子表面平行。

07

使用彈力帶的騎車擺腿運動

重複次數：每組重複50次，每條腿完成2組。

▼由左腿完全支揮體重，用右手扶住牆或其他支撐物體以保持平衡。彎曲右側髋部，将右腿膝關節擡高至腰部，使大腿與地面平行。

▼大腿與地面平行後，向前擺動右腿的下半部分，直到腿部幾乎伸直，大腿應仍然與地面保持平行。右膝關節幾乎完全伸展時，允許右側大腿向下、向後動作。

▼然後開始彎曲右膝關節，右腳“抓刨”身體下方的地面，直到整條大腿和腿部在身體後側完全伸展。停止向後擺動，擡起右腳跟，同時将右膝關節向前移動，直至右側大腿與地面平行。

08

使用彈力帶的反向騎車擺腿運動

重複次數：每組重複50次，每條腿完成2組。

▼本練習與使用彈力帶的騎車擺腿運動動作相同，隻是練習者應背對固定物綁上彈力帶。

09

半蹲

重複次數：每條腿完成1組。

一組動作如下：

1.10次半蹲。

2.腿部和身體在低位靜态保持10秒。

3.10次半蹲。

4.10秒靜态保持。

5.10次半蹲。

6.10秒靜态保持。

▼右腳位于右肩的正下方，左腳懸空，單腿站立，保持右腿膝關節輕微彎曲，以右腳的全腳掌承受體重。

▼彎曲右腿膝關節讓身體下降，直到大腿和小腿後部約呈135度，然後返回到起始位置。

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