專家簡介

黃利紅，四川省精神醫學中心心理咨詢師，應用心理學碩士、國家二級心理咨詢師。

主要咨詢方向：青少年心理困惑、家庭教育、親子關系、情緒管理、壓力管理、人際關系、個人成長、生涯規劃，擅長認知行為療法、叙事治療、焦點短期療法、藝術治療。

前幾天，看到一則新聞。一名著名主持人在一檔節目中透露，自己私下裡是一個内向者，有嚴重的社交恐懼。她說，她坐飛機時特别害怕和熟人同座，因為不想跟人聊天。在飯局上不愛說話，如果話題轉到她身上，她便會如坐針氈，然後潦草地回答兩句就迅速轉移話題。工作之餘，她一般都是獨自在家，窩在沙發上看書、刷美劇。有時連續好幾天閉門不出，拒絕社交。為了避免與社會脫節，她偶爾也會逼着自己出去觸碰一下世界，但多數時間會以這種最舒服的方式生活。

她的生活方式曝光之後，引起了無數網友的共鳴。

“我也是這樣！甯願自己一個人待着，也不想出去跟人社交，太累了。”

“在公衆場合我一般都玩手機，也不是手機有多好玩，主要是害怕跟别人聊天，很尴尬。”

通過一個小測試我們會有更深入的了解。

小A跟陌生人講話會臉紅心跳，小B說自己參加聚會容易緊張，小C覺得隔天要當着一大堆人的面演講，這件事讓他很焦慮。請問他們三個人中誰是“社交恐懼症”？

答案是，他們的症狀都不足以證明他們有“社恐”，隻能說明他們容易害羞，或者說，内向。那麼，“社恐”和“害羞”的區别到底在哪裡呢？

害羞群體在情緒方面（恐懼和焦慮）和社交恐懼症群體有比較多的概念性相似，比如都容易在社交的時候顫抖、出汗、臉紅，比如都害怕聽到負面評價，都會回避社交場合。然而行為維度（回避社交）上差異較大，他們的功能障礙比較少，生活質量也更高。

大部分抵觸社交的年輕人，其實并不是真正意義上的社交障礙，也不是自卑厭世，而是更喜歡在獨處中獲得向上生長的力量。

一言以蔽之，内向害羞的人也許不喜歡社交，但是他們會比真正的“社恐”者更懂處事技巧，即使感到焦慮緊張，也依舊能保持邏輯清晰。

社交焦慮障礙(Social Anxiety Disorder，SAD)又稱社交恐怖症(Social Phobia)，簡稱“社恐”。它是神經症中的一種，和恐高症、強迫症一樣，屬于常見的焦慮障礙。

同正常人相比，長期患有 SAD 等焦慮症的患者的交感神經系統更容易被激活。甚至不需要什麼真正的刺激，一個陌生的環境、一場談話都可能讓他們産生強烈的生理感受。

這類患者的焦慮水平基線普遍比普通人或者隻是害羞、内向的人要低，他們更容易感覺焦慮。并且這種焦慮症狀更為強烈、持久，以至于影響到個人的正常生活。

舉一個例子。當你和媽媽逛街，碰到媽媽的朋友，你不敢向對方問好所以躲起來，這叫腼腆内向。當下你覺得不好意思，但是事後你就忘了，這就是正常的恐懼；而當你見到對方會心跳緊張，甚至顫抖，你想打招呼但是害怕，事後還很在意别人的看法，心理上焦慮不安，這叫“社恐”。

患有社交恐懼症并不意味着要和疾病長期搏鬥。“社恐”者有兩大認知誤區，一是覺得“最糟糕的結果一定會發生”，二是認為“如果最糟的結果發生，我就完蛋了”。

而擊破這些認知誤區的最好方法就是不斷練習。不要因為害怕出醜而止步不前，不要因為恐懼而避免與他人交往，要知道，大部分人都很友善，而且壞事情并不經常發生。即使壞的事情發生了，也是可以彌補的。

同時，對于嚴重的社交恐懼症患者，我們還是建議尋求精神心理科醫生的專業幫助，通過藥物和心理治療進行調整，同時也要積極自助，學習一些自我調整方法。在合理治療、遵循醫囑的情況下，社交恐懼症的症狀通常可在5個月内得到改善。

一是放松練習。通過呼吸放松訓練、漸進式肌肉放松訓練或想象放松訓練的引導詞，進行放松練習以及控制自己的身體，有助于克服緊張的反應。

二是和自己的“症狀”保持一定的距離。有時，我們總感到自己是别人注意的中心，認為自己的行為舉止稍有改變，就會引起周圍每個人的注意和非難。

也許，你慢慢會發現，當你尴尬的時候，别人根本沒有注意。當能夠意識到，想法僅僅隻是想法，而不是“自己”或者“現實”的時候，也就能從自己所創造出來的被扭曲的現實中走出來，進而更清晰地洞察自己的生活，并有更多的掌控感。

三是接納自己，信任自己。人無完人，每個人都不是完美的，停止對自己的挑剔、批判。允許自己出錯和偶爾的偷懶，也能識别自己身上的優勢，懂得正确評價自己。每個人的角色是不同的，我們隻需要做好自己。

四是學習社交技巧，進行社交情景演練。為自己設立一系列的行為目标，例如設立10個會讓自己緊張的交際場景，然後再根據自己的情況，從由易到難的順序進行一項一項的社交實踐訓練，每次都先放松練習，然後想象或對鏡練習，每一項練到很輕松自如，就可以進入下一項的練習。

五是選擇善良的人作為社交對象。善良友好的人能讓你更加放松，更容易進入平和交流的狀态，你也不用擔心跟他們說話會出醜或被嘲笑。

當你感到緊張甚至說不出話的時候，不妨做幾個深呼吸，開始做放松訓練，等到自己覺得可以了，再慢慢開始。

四川省人民醫院 ｜四川省精神醫學中心

編輯：侯炫伊 楊琳

校對：鐘南胤

審核：蒲曉莉

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