大家好,我是悠米愛健身。
如今的力量舉在全世界都已經非常普及了,我們經常會看見一些大神級别的人物,比如:魔山、艾迪霍爾、大肖等等,他們的重量直接讓人望塵莫及。
在歐美地區,不僅僅是男人,還有不少女生也加入到了力量舉這項運動中。
今天要介紹的這位95後女生,今年25歲,名叫阿曼達.勞倫斯,目前體重是84KG。
她的父親退役之前也是一名力量舉運動員,而阿曼達傳承了父親的力量基因,從10歲起就開始了訓練,還不到16歲就已經在當地小有名氣。
真正讓她成名的是2018年的IPF國際力量舉比賽。
她的深蹲重量達到了238.5KG,硬拉達到了245KG,卧推107KG,最後以590.5KG的總成績位居第二名。
這次比賽之後,她又開始了瘋狂訓練模式,如今三年已過,她現在的狀态是什麼樣呢?
根據最近的訓練視頻顯示,她的深蹲重量達到了262KG,比三年前多了将近24KG。
她的硬拉成績也達到了265KG,比之前整整多了20KG。
而她的弱項,卧推重量也達到了137.5KG,盡管比較吃力,但還是成功了。
這樣算來,她的三大項最大值達到了665KG,這是很多男人都達不到的數字。
阿曼達在以前的學生時代還是比較苗條的,當時的身材還比較符合大衆的審美。
但是如今的她已經完全變成了肌肉女漢子,側向展示時,強壯的手臂和大腿肌肉完美展現,可以看出這是真正練出來的肌肉。
如今她也收獲了愛情,兩人也是大方秀恩愛,看來男友也是支持她的訓練。
看完阿曼達的深蹲,相信不少訓練者都想提升深蹲重量,那麼又有哪些方法呢?
1. 使用80%的重量訓練
很多人都喜歡從空杆開始熱身,然後每次增加5KG-10KG,因為前面做了太多的熱身準備,結果到正式組訓練就很難支撐,最後直接就做成了半蹲動作。
這種遞增組的模式本身沒有問題,但是這樣重量就會受到限制,因為前面你耗費了太多的體能在中低重量上,後面再增加10-15KG,難度就會增加。
将正式組訓練直接使用80%的重量,比如你的最大重量是100KG,現在就用80KG的杠鈴訓練。一次做5-8組,每組做4-6次,每組中間休息30秒。
這樣可以将更多的體能放在中高重量上,而且次數較少,提升重量非常快,動作也比較穩定。
2. 每周訓練2次深蹲
多數人每周隻練1次腿,還有人15天到30天才練1次腿,明明隻有40KG,看起來就像在深蹲100KG,實際根本就沒有多重,而且練完之後,腿部肌肉會有3-4天的酸脹感。
出現這種情況的原因是:訓練頻率太低,同時2次訓練的跨度時間太長,這樣肌肉恢複的速度就放慢了。結果你越害怕練腿,深蹲就越難。
現在要改為每周訓練2次深蹲,同時要将它放在第一個動作,兩次訓練間隔3天即可。
通過增加訓練頻率,你的腿部肌肉力量就能得到增強,提升深蹲重量就比較輕松一些。
3. 強化單側腿部肌肉
阿曼達平時都是以低杠深蹲為主,當她在做高杠深蹲時,很明顯杠鈴向身體右側傾斜,還好她的腿部力量夠強,如果換成普通人肯定會被杠鈴壓倒。
從這裡就能發現:高杠深蹲對單側腿部肌肉力量也有較高的要求,尤其是大腿前側的股四頭肌。
因此我們平時也要多做一些單側腿部的訓練動作:史密斯箭步蹲和保加利亞分腿蹲。
建議每個動作左右各做4組*15次,放在深蹲之後訓練。
通過這些輔助動作訓練後,單側腿部肌肉力量就能得到強化,深蹲時會更加穩定一些。
不要再害怕練腿了,如果你不是膝蓋、腳踝有問題,那麼就要多練深蹲,這樣你的整體力量才能提升——悠米愛健身
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