最近，許多頻上熱搜的話題都和“糖”有關，例如“小夥子靠奶茶續命被送進醫院”、“7歲女孩酮症酸中毒被送入ICU”。

與此同時，在小紅書、B站、各大網絡綜藝上，不時就能看見網紅和名人推薦“斷糖”，聲稱自從與糖決裂後，他們皮膚好了、體重減了、狀态也年輕了。

吃糖真的有那麼可怕嗎？少吃糖，真的對健康有很大的益處嗎？

在《戒糖》中，營養師羅曉指出，在生活中有意識地減少糖份的攝入，是一件對身體非常有益的習慣。

這是因為，糖化過程不僅是與膠原蛋白結合從而破壞皮膚健康和美觀，而且它還能與脂肪和核酸結合，破壞人體更多的核心結構。

羅曉作為食品科學、營養學的雙料碩士，還是澳大利亞和中國的兩國注冊營養師，她結合實際生活，給我們提出了切實可行的控糖方案，接下來我們就來一起學習這本書中的核心知識點。

因為工作的高壓，小C患上了糖瘾。

隻要情緒低落，似乎隻有糖能解決她的問題。不管是一瓶可樂還是一袋威化餅幹，都可以讓她從焦慮感中逃逸出來，每次大快朵頤後，王潞則要面對更長久的愧疚感，自我懷疑和失望的情緒無時無刻不在折磨着她。

糖瘾的升級讓她的胃口越發失控，明明不餓啊，路過甜品店她就怎麼也把持不住自己，鬼使神差地吃了塊蛋糕才緩過神來。

在現代社會，像小C一樣對糖份欲罷不能的人越來越多了，辦公室甚至流行起了“奶茶文化”，高糖食物在幫助我們快速減壓的同時，也在悄悄地危害着人們的健康。

在現代社會下，精緻碳水過多帶來了許多危害，比如糖尿病、腸道菌群紊亂、與癌症的相關性、以及對底層皮膚的危害。

你知道嗎，将一茶勺糖吹出來，可以燃燒出的火焰量達一米多高。

這樣高的熱量，如果不能及時代謝出去，無疑會轉化成影響我們健康的罪魁禍首-脂肪。

怎樣才能讓自己不再對糖份成瘾，恢複健康的生活呢？

可以采用循序漸進的方法，慢慢“戒糖”，也就是是盡可能減少我們在飲食中攝入的“遊離糖”，并且控制飲食中的快消化碳水化合物型食物的總量。

“遊離糖”，即人為添加的單糖、二糖和天然糖。比如常見的紅糖、黑糖、白砂糖、果糖、麥芽糖等；以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。

我們最好将每天的遊離糖攝入量，控制在能量的5%以内，也就是要在25g以内。

為什麼要減少遊離糖的攝入呢？

打個比方，我們每天過量攝入的遊離糖和碳水（精緻主食），讓機體長時間經曆高血糖的沖刷，每一次沖刷，就好像原本良好的土地經曆了一次酸雨，在過量持續的酸雨沖刷下，土地就會最終喪失自我修複的能力而逝去過度酸化，從而形成了貧瘠的土地。

有害代謝物累積，就會導緻皮膚失去彈性、各種慢性病甚至癌症。

通過戒糖，可以維護和馴化我們的腸道菌群，讓有益“變瘦”菌更多，“胖體”菌減少，讓身體更容易免受高血糖的贻害。

具體怎麼做呢？作者就給了一個分三步走的替代方案，可以逐步馴化我們的甜食依賴特性，逐步“戒糖”。

身體需要為戒糖做準備，通過替代、降低濃度和重獲自然而豐富的口感這三個步驟，循序漸進地馴化自己對甜食在口感和精神上的依賴，允許自己偶爾放縱，但不再過度依賴。

首先，當我們感受到壓力、緊張、焦慮和不知所措的時候，會習慣性地想吃東西。這個時候，讓自己有能力暫停一下的能力是非常重要的。

問自己：我是餓了想吃東西，還是有情緒想緩解情緒？

你可能會想，我确實有情緒，但我也确實管不住嘴，現在必須得吃點什麼。

沒關系，可以吃，但是要提前準備好。

如果你的零食櫃裡準備了一些健康的小零食，那麼你就不會在沖動之下狂飲一杯奶茶，外加一包薯片了。

更健康的零食可以是：一杯清茶，一包沒有添加劑的堅果，一個小包裝的黑巧，一瓶不甜的酸奶或椰奶。

吃完零食後，給自己一點時間把當下的情緒梳理一下，為什麼不開心想吃點什麼？把所有的想法都寫下來，這樣它們就不會再在大腦後台影響你，讓你暴飲暴食了。

想知道怎樣戒糖最有效嗎？來看看凍齡18年的張韶涵的戒糖大法：

①戒掉所有加工的糖：不喝有糖的飲料（奶茶、罐裝飲料），不吃甜點（蛋糕、甜甜圈、馬卡龍、冰淇淋等等），少吃特别甜的水果和酸奶。

②精緻的碳水（含糖量高）也是令人發胖的重要原因，少吃三餐之外的面包、米飯、面食。

③多吃抗氧化食物：推薦羽衣甘藍、諾麗果、藍莓、亞麻籽、卡姆C。

④推薦促進腸胃蠕動的嗜酸乳杆菌（Lactobacillus acidophilus）。

在長期戒糖的過程中，張韶涵不僅皮膚水當當，身材也維持得相當不錯。

李誕也曾經盛贊戒糖法靠譜，這種飲食背後的原理其實是這樣的：

人體在消耗能量時，會先挑糖分來燃燒，然後才輪到脂肪；所以，如果你不給身體攝入糖分了，它就隻能把積攢多年的脂肪拿來供能，這樣，徹底斷糖的人，24小時在燃燒的都是脂肪，不變瘦才怪。

以下為推薦的戒糖食譜：

普通人如果難以做到像明星那樣意志堅定，那麼可以先試試羅曉推薦的“567飽腹法”：

“567飽腹法”是指：

吃飯時，先吃不含快消化碳水化合物的蔬菜；再吃蛋白質和脂肪豐富的食物；最後吃碳水化合物豐富的食物。

總飯量中的5分飽，需要全部由非澱粉類蔬菜組成，然後再通過攝入以蛋白質為主的食物達到6分飽，最後通過進食高質量的主食達到七分飽。

戒糖并不是馬上把糖戒斷，而是根據自己的情況适量的進食，用理智而謹慎的态度對待我們日常生活裡這些“甜蜜”的負擔。

減少遊離糖的攝入——哪怕是通過逐步替代的方法，同時盡量減少快消化碳水化合物的攝入，讓自己的飲食更合理，就更能享受我們快樂、健康的人生。

我是芝書醬，專業拆書200 ，心無旁骛、純粹地做一些對我或世界有益的事。 喜歡這篇文章的朋友可以關注我，或者幫我轉發一下，謝謝。

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