瑜伽是适合所有人練習的

但不同年齡層的女性

又适合不同的瑜伽體式

你知道你的年齡階段

應該如何練瑜伽嗎？

下面有一張适合女性各個年齡練習的瑜伽體式清單，針對不同年齡，有不同的練習重點，快來看看你在哪一階段！

20-25歲

減脂、塑形

這個階段是女性身體功能最好的時期，各項身體指标均達到最佳點，平常隻要堅持練習，力量和柔韌性兼備，就能為後續身體發展打下良好的基礎。

1、四柱式

• 從斜闆式，呼氣屈肘向後
• 大臂夾住軀幹，身體向下
• 大小臂垂直，腳跟向後蹬
• 保持5-8個呼吸，還原

2、側闆式

• 從斜闆式，身體轉向左側
• 右手撐地，左腳與右腳齊平
• 吸氣，左手臂上舉，指尖朝上
• 呼氣，轉頭看左手指尖方向
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

3、船式

• 坐立，屈膝，腳跟靠近臀部
• 擡雙腿向上，雙手前平舉
• 雙腿和手臂平行地面
• 腹部内收，背部延展，穩定身體
• 可以的話，伸直雙腿向上
• 保持5-8個呼吸，還原

26-30歲

面臨生育壓力

這個時期的女性，大多面臨着生育的壓力，同時，新陳代謝和身體素質慢慢開始出現下降的趨勢。因此，這個階段更應該堅持瑜伽練習，有生育計劃的女性，可以為孕産做準備。

1、戰士一式

• 山式站立，雙腳打開約一腿長
• 轉右腳90度，左腳微内扣
• 身體轉向正右方，吸氣延展脊柱
• 雙手臂向上舉過頭頂，呼氣屈膝向下
• 保持5-8個呼吸，換另一側

2、小橋式

• 仰卧，雙腳分開與髋同寬，屈雙膝
• 腳跟靠近臀部，手放身體兩側
• 呼氣，擡髋向上，鎖骨去向下巴
• 雙手在臀部下方，十指交扣
• 保持5-8個呼吸，還原

3、頭倒立

• 下犬式，雙手交扣，頭頂點地
• 背部延展，坐骨向上拎高
• 踮腳尖往前走，到背部垂直地面
• 擡右腿向上，腳跟找天花闆
• 核心發力，左腿順勢向上與右腿并攏
• 保持5-8個呼吸，還原英雄前屈休息

30-35歲

預防乳腺疾病

據研究顯示，乳腺增生是女性乳腺疾病中的常見病、多發病，尤其是處于30-35歲階段的女性，大部分已經成為媽媽。因此，這個階段應該多關注乳腺健康。

1、三角式

• 山式站立，雙腳分開一腿長
• 轉右腳90°，膝蓋對腳尖，左腳微内扣
• 吸氣，雙手側平舉，側腰延展
• 呼氣，身體向右側屈，胸腔肚臍朝前
• 右手點地，左手上舉，轉頭看向左手指尖
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

2、側角式

• 山式站立，雙腳分開大于一腿長
• 轉腳向左，呼氣屈左膝向下
• 側屈向下，胸腔肚臍朝向正前方
• 吸氣，伸直右手向上，大臂貼耳
• 轉頭看右上方，保持5-8個呼吸

3、駱駝式

• 跪立，雙腳分開與髋同寬
• 吸氣，延展脊柱，雙手扶髋
• 呼氣，身體向後後彎
• 雙手依次放在腳後跟上
• 保持髋部雙腿與地面垂直
• 胸腔上提打開，保持10個呼吸

36-40歲

排毒、滋養卵巢

女性到了這個階段，身體功能明顯下降，還可能出現内分泌失調等症狀，因此要多多關注卵巢的健康，适合練習滋養卵巢、排毒的體式。

1、鷹式

• 山式站立，移重心到右腳
• 擡左腳向上，與右大腿相互纏繞
• 雙手側平舉，右手在上左手在下
• 從大臂根部纏繞，指尖朝上
• 吸氣胸腔上提，呼氣臀向後向下
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

2、下犬式

• 俯卧，雙手放胸腔兩側
• 呼氣，腳尖回勾，拎髋向上
• 背部延展，大腿根向後推
• 腳後跟踩地，眼睛看腳尖
• 保持5-8個呼吸，還原

3、束角式

• 坐立，屈雙膝，腳跟靠近會陰
• 腳掌相對，雙手握住腳掌
• 吸氣，脊柱向上立直
• 呼氣，雙肩下沉，膝蓋找地闆
• 保持5-8個呼吸，還原

40-45歲

多做伸展運動，靈活身體

女性到了40歲往上走， 肌肉會加速流失，并且失去彈性和活力。因此，這個階段要多練習伸展運動，防止身體過度僵硬。

1、單腿背部伸展

• 手杖式，屈右膝，腳跟靠近會陰
• 吸氣手臂上舉，呼氣前屈向下
• 雙手抱住左腳腳背，或抓住小腿
• 呼氣加深前屈，鼻尖找向小腿
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

2、金剛跪 牛面手

• 簡易盤或金剛跪，臀下方可墊抱枕
• 右手上舉，屈肘向後，掌心貼背
• 左手向下向後，掌心朝外
• 雙手交扣，兩大臂相互平行
• 保持5-8個呼吸，換另一側

3、加強側伸展

• 右腳在前左腳在後，分開一腿長
• 雙手扶髋，吸氣脊柱延展向上
• 呼氣前屈向下，腹部找大腿
• 雙手指尖向後，手掌心貼地
• 或雙手背後合十
• 雙腿伸直，腹股溝向後推
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

46-55歲

緩解更年期焦慮

到了這個階段，女性的雌性激素逐漸下降，面臨着停經、更年期等現象，容易出現情緒波動、精力下降等問題，此時，比較适合多做冥想、陰瑜伽等練習。

1、冥想

• 簡易坐，雙手放在雙膝上
• 大拇指與食指接觸，智慧手印
• 身體立直向上，雙肩放松
• 閉上眼睛，關注内在呼吸

2、貓牛式

• 四角跪姿，雙手分開與肩同寬
• 雙腳分開與髋同寬，腳背、小腿貼地
• 吸氣，尾骨向上，背部凹陷
• 呼氣，背部拱起，眼睛看向肚臍
• 注意脊柱一節一節有控制的延展
• 配合呼吸，動态練習8-10次

3、仰卧束角式

• 臀部距抱枕一拳左右，仰卧在抱枕
• 屈雙膝，腳跟靠近臀部，膝蓋外展
• 膝蓋下方可墊毛毯或磚，減輕壓力
• 雙手放于身體兩側，掌心朝上
• 放松身心，閉眼保持3-5分鐘

56歲以上

以身體健康為重點

對于55歲以上的中老年人，主要以加強體質為目标，做一些簡單的體式，不需要太高難度，堅持就好。

1、樹式

• 山式站立，屈右膝
• 将右腳放在左大腿根部
• 膝蓋向外打開，雙手合十放于胸前
• 或雙手臂向上延展合十
• 保持5-8個呼吸，換另一側

2、倒箭式

• 仰卧在墊面上，雙腿臀部靠牆
• 調整身體位置，雙腿并攏
• 雙手置于體側，掌心向上，肩膀放松
• 閉上雙眼，保持5-8個呼吸

無論哪個階段，都可以練瑜伽

适合自己的，才是最好的

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