瑜伽是适合所有人練習的
但不同年齡層的女性
又适合不同的瑜伽體式
你知道你的年齡階段
應該如何練瑜伽嗎?
![50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性) 50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性)1](/uploads3/large/pgc-image/cc6843574aca4f248c3e7923e3c0e2ef.jpg)
下面有一張适合女性各個年齡練習的瑜伽體式清單,針對不同年齡,有不同的練習重點,快來看看你在哪一階段!
20-25歲
減脂、塑形
這個階段是女性身體功能最好的時期,各項身體指标均達到最佳點,平常隻要堅持練習,力量和柔韌性兼備,就能為後續身體發展打下良好的基礎。
1、四柱式
![50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性) 50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性)2](/uploads3/large/pgc-image/1c49fbf946fb4c1d910eb52dbb875cc4.jpg)
- 從斜闆式,呼氣屈肘向後
- 大臂夾住軀幹,身體向下
- 大小臂垂直,腳跟向後蹬
- 保持5-8個呼吸,還原
2、側闆式
![50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性) 50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性)3](/uploads3/large/pgc-image/8443c4818b2249f792a5ba32cca2e988.jpg)
- 從斜闆式,身體轉向左側
- 右手撐地,左腳與右腳齊平
- 吸氣,左手臂上舉,指尖朝上
- 呼氣,轉頭看左手指尖方向
- 保持5-8個呼吸,換反側練習
3、船式
![50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性) 50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性)4](/uploads3/large/pgc-image/fe961a7bf6cb4ec591ebac3be077f2ce.jpg)
- 坐立,屈膝,腳跟靠近臀部
- 擡雙腿向上,雙手前平舉
- 雙腿和手臂平行地面
- 腹部内收,背部延展,穩定身體
- 可以的話,伸直雙腿向上
- 保持5-8個呼吸,還原
26-30歲
面臨生育壓力
這個時期的女性,大多面臨着生育的壓力,同時,新陳代謝和身體素質慢慢開始出現下降的趨勢。因此,這個階段更應該堅持瑜伽練習,有生育計劃的女性,可以為孕産做準備。
1、戰士一式
![50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性) 50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性)5](/uploads3/large/pgc-image/f4668fb0fa62411aaecd606a63cc801c.jpg)
- 山式站立,雙腳打開約一腿長
- 轉右腳90度,左腳微内扣
- 身體轉向正右方,吸氣延展脊柱
- 雙手臂向上舉過頭頂,呼氣屈膝向下
- 保持5-8個呼吸,換另一側
2、小橋式
![50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性) 50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性)6](/uploads3/large/pgc-image/924a260d99dc4048817a6397619ff4de.jpg)
- 仰卧,雙腳分開與髋同寬,屈雙膝
- 腳跟靠近臀部,手放身體兩側
- 呼氣,擡髋向上,鎖骨去向下巴
- 雙手在臀部下方,十指交扣
- 保持5-8個呼吸,還原
3、頭倒立
![50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性) 50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性)7](/uploads3/large/pgc-image/05eda9992d854cb38ad2b7609029368c.jpg)
- 下犬式,雙手交扣,頭頂點地
- 背部延展,坐骨向上拎高
- 踮腳尖往前走,到背部垂直地面
- 擡右腿向上,腳跟找天花闆
- 核心發力,左腿順勢向上與右腿并攏
- 保持5-8個呼吸,還原英雄前屈休息
30-35歲
預防乳腺疾病
據研究顯示,乳腺增生是女性乳腺疾病中的常見病、多發病,尤其是處于30-35歲階段的女性,大部分已經成為媽媽。因此,這個階段應該多關注乳腺健康。
1、三角式
![50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性) 50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性)8](/uploads3/large/pgc-image/678ae970c8874e7b97125443b0d0fc71.jpg)
- 山式站立,雙腳分開一腿長
- 轉右腳90°,膝蓋對腳尖,左腳微内扣
- 吸氣,雙手側平舉,側腰延展
- 呼氣,身體向右側屈,胸腔肚臍朝前
- 右手點地,左手上舉,轉頭看向左手指尖
- 保持5-8個呼吸,換反側練習
2、側角式
![50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性) 50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性)9](/uploads3/large/pgc-image/183c7b61666641babf9a794efa890526.jpg)
- 山式站立,雙腳分開大于一腿長
- 轉腳向左,呼氣屈左膝向下
- 側屈向下,胸腔肚臍朝向正前方
- 吸氣,伸直右手向上,大臂貼耳
- 轉頭看右上方,保持5-8個呼吸
3、駱駝式
![50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性) 50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性)10](/uploads3/large/pgc-image/800a8779af5d4cbf9b670ba506f1ffe0.jpg)
- 跪立,雙腳分開與髋同寬
- 吸氣,延展脊柱,雙手扶髋
- 呼氣,身體向後後彎
- 雙手依次放在腳後跟上
- 保持髋部雙腿與地面垂直
- 胸腔上提打開,保持10個呼吸
36-40歲
排毒、滋養卵巢
女性到了這個階段,身體功能明顯下降,還可能出現内分泌失調等症狀,因此要多多關注卵巢的健康,适合練習滋養卵巢、排毒的體式。
1、鷹式
![50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性) 50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性)11](/uploads3/large/pgc-image/d61e526fdf6f461781ef88c3e85d3d16.jpg)
- 山式站立,移重心到右腳
- 擡左腳向上,與右大腿相互纏繞
- 雙手側平舉,右手在上左手在下
- 從大臂根部纏繞,指尖朝上
- 吸氣胸腔上提,呼氣臀向後向下
- 保持5-8個呼吸,換反側練習
2、下犬式
![50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性) 50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性)12](/uploads3/large/pgc-image/58c85b10f34248b582e16634a4f932d4.jpg)
- 俯卧,雙手放胸腔兩側
- 呼氣,腳尖回勾,拎髋向上
- 背部延展,大腿根向後推
- 腳後跟踩地,眼睛看腳尖
- 保持5-8個呼吸,還原
3、束角式
![50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性) 50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性)13](/uploads3/large/pgc-image/a992ad5d20874df4a10f8bc180a3ef42.jpg)
- 坐立,屈雙膝,腳跟靠近會陰
- 腳掌相對,雙手握住腳掌
- 吸氣,脊柱向上立直
- 呼氣,雙肩下沉,膝蓋找地闆
- 保持5-8個呼吸,還原
40-45歲
多做伸展運動,靈活身體
女性到了40歲往上走, 肌肉會加速流失,并且失去彈性和活力。因此,這個階段要多練習伸展運動,防止身體過度僵硬。
1、單腿背部伸展
![50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性) 50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性)14](/uploads3/large/pgc-image/7530e8db86ac4527ba03ab7ecb5d75ae.jpg)
- 手杖式,屈右膝,腳跟靠近會陰
- 吸氣手臂上舉,呼氣前屈向下
- 雙手抱住左腳腳背,或抓住小腿
- 呼氣加深前屈,鼻尖找向小腿
- 保持5-8個呼吸,換反側練習
2、金剛跪 牛面手
![50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性) 50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性)15](/uploads3/large/pgc-image/70128e3c3e7e47e3a1d1d60de7d02987.jpg)
- 簡易盤或金剛跪,臀下方可墊抱枕
- 右手上舉,屈肘向後,掌心貼背
- 左手向下向後,掌心朝外
- 雙手交扣,兩大臂相互平行
- 保持5-8個呼吸,換另一側
3、加強側伸展
![50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性) 50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性)16](/uploads3/large/pgc-image/8ab09b53edb7496ea43b456a05d8a61c.jpg)
- 右腳在前左腳在後,分開一腿長
- 雙手扶髋,吸氣脊柱延展向上
- 呼氣前屈向下,腹部找大腿
- 雙手指尖向後,手掌心貼地
- 或雙手背後合十
- 雙腿伸直,腹股溝向後推
- 保持5-8個呼吸,換反側練習
46-55歲
緩解更年期焦慮
到了這個階段,女性的雌性激素逐漸下降,面臨着停經、更年期等現象,容易出現情緒波動、精力下降等問題,此時,比較适合多做冥想、陰瑜伽等練習。
1、冥想
![50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性) 50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性)17](/uploads3/large/pgc-image/f9e93477951045d3b34761480fb5e36f.jpg)
- 簡易坐,雙手放在雙膝上
- 大拇指與食指接觸,智慧手印
- 身體立直向上,雙肩放松
- 閉上眼睛,關注内在呼吸
2、貓牛式
![50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性) 50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性)18](/uploads3/large/pgc-image/932ec0736f36433a9ca8c012b8afa2c3.jpg)
- 四角跪姿,雙手分開與肩同寬
- 雙腳分開與髋同寬,腳背、小腿貼地
- 吸氣,尾骨向上,背部凹陷
- 呼氣,背部拱起,眼睛看向肚臍
- 注意脊柱一節一節有控制的延展
- 配合呼吸,動态練習8-10次
3、仰卧束角式
![50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性) 50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性)19](/uploads3/large/pgc-image/6bbfe76c960040999286b8e60e7c450e.jpg)
- 臀部距抱枕一拳左右,仰卧在抱枕
- 屈雙膝,腳跟靠近臀部,膝蓋外展
- 膝蓋下方可墊毛毯或磚,減輕壓力
- 雙手放于身體兩側,掌心朝上
- 放松身心,閉眼保持3-5分鐘
56歲以上
以身體健康為重點
對于55歲以上的中老年人,主要以加強體質為目标,做一些簡單的體式,不需要太高難度,堅持就好。
1、樹式
![50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性) 50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性)20](/uploads3/large/pgc-image/063e2edd72e24f0aa69824f9a6d7575e.jpg)
- 山式站立,屈右膝
- 将右腳放在左大腿根部
- 膝蓋向外打開,雙手合十放于胸前
- 或雙手臂向上延展合十
- 保持5-8個呼吸,換另一側
2、倒箭式
![50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性) 50歲初練瑜伽簡單的動作講解(不同年齡層的女性)21](/uploads3/large/pgc-image/d0483ac69d6f4789b10838be97f4af45.jpg)
- 仰卧在墊面上,雙腿臀部靠牆
- 調整身體位置,雙腿并攏
- 雙手置于體側,掌心向上,肩膀放松
- 閉上雙眼,保持5-8個呼吸
無論哪個階段,都可以練瑜伽
适合自己的,才是最好的
, 更多精彩资讯请关注tft每日頭條,我们将持续为您更新最新资讯!