本文是硬拉修煉手冊的第二節，第一節見這裡：硬拉修煉手冊1：硬拉總做不好？因為你理解錯了，硬拉不是拉！

配合我的線上課程食用，風味更佳，用一節私教課的錢即可高效地學會深蹲、硬拉、卧推、推舉、劃船、引體向上等等這些基礎動作，以及訓練計劃的制定，無需再依賴教練，就能獨自安排和完成訓練：

十節課學會健身：基礎力量訓練入門

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我們常常聽說過各種各樣的硬拉，直腿硬拉，羅馬尼亞硬拉（RDL），屈腿硬拉，傳統硬拉，（還有相撲硬拉，下一節我們會講），那麼這些硬拉，都各自有什麼區别呢？

我們通常所說的“硬拉”，一般指傳統硬拉，也叫屈腿硬拉，指的是從地面将杠鈴拉起來的完整動作，特點是兩腳站的比較窄，主要靠臀大肌、大腿後側腘繩肌收縮，産生的伸髋力量，将杠鈴拉起來。

傳統硬拉

直腿硬拉是傳統硬拉的半程動作，杠鈴不接觸地面，一般下放到膝蓋以下即可拉起來：

直腿硬拉正确示範

但對于初學者來說，直腿硬拉是幫助你快速掌握“伸髋發力”的關鍵動作，你可以想象用臀部去頂後面的一堵牆（先屈髋），頂到牆以後再反彈回來（再伸髋），在這個過程裡，你的臀大肌，腘繩肌會拉伸，一直拉伸到不能在拉伸了，然後往回收縮，這就是伸髋發力，它有一個往前“艹杠鈴”的狀态，此時你的髋關節，幾乎是沿着一條水平線前後運動。

有很多初學者會靠屈膝來讓臀部往後頂，但這是不對的，此時你的髋關節是上下運動。

盡管在直腿硬拉過程裡，為了減輕膝關節壓力，我們會随着屈髋的過程，膝關節會跟随着小幅度屈曲，但是不能直接由屈曲膝關節來主導這個動作，這一點一定要注意。

錯誤示範：靠屈膝來主導

有的教練示範直腿硬拉，會把膝蓋保持完全繃直，讓杠鈴遠離身體，但這會增加膝關節壓力，這是一個錯誤的示範。

錯誤示範：膝關節始終保持挺直

羅馬尼亞硬拉呢？它的動作其實和直腿硬拉一樣，隻不過它的起點，是從站立狀态，往下放杠鈴，注重杠鈴下放的這個屈髋的離心過程，與直腿硬拉正好相反。

在學會伸髋發力以後，将杠鈴從地上提起來，再放回地面，重新提起來，就是傳統硬拉做組的完整流程：

那麼硬拉都有哪些好處呢？

雖然硬拉可以同時鍛煉到背，臀，大腿後側，但我并不建議把硬拉作為一個鍛煉某個部位肌肉的動作（例如隻拿來練臀），這有點大材小用了。

就像你買個法拉利，天天開去菜市場買菜，雖然别人沒法說這不可以，但是。。。

首先，硬拉的最大價值，應當是發展整個後側力量鍊條。

如果隻是為了單獨練臀，臀推比硬拉會更高效。

臀推

我們都知道，發展肌肉和發展力量，是兩種不同的練法，發展力量追求調動盡可能多的肌肉群和神經，舉起更大的重量。

這就是為什麼我更推薦屈腿硬拉（以及它的變式相撲硬拉）的原因。

相比直腿硬拉，屈腿硬拉同時調動了大腿伸膝肌群，因此能夠比直腿硬拉使用更大的重量。

事實上，對于大多數業餘愛好者來說，抛開握力瓶頸不談（可以使用握力帶克服），屈腿硬拉是所有你能做的訓練動作裡，重量最大的一項，這會給你帶來極大的信心和成就感。

其次，，我不建議把（直腿）硬拉作為鍛煉（臀部）肌肉群的原因在于，直腿硬拉時相比屈腿硬拉，在動作的起始階段，随着髋角的增加，下背的壓力是顯著要高于屈腿硬拉的。

如果你使用更大重量來做直腿硬拉，臀爽了，下背也會不堪重負，而下背（腰椎）恰恰是力量和耐力都沒那麼強，容易疲勞，又脆弱容易損傷的部位。

最後，屈腿硬拉養成的正确發力模式，可以很好的遷移到日常生活中，例如你從地上搬起重物，這對于避免腰椎損傷至關重要。

下一節我們将會講講相撲硬拉這個動作：

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