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長時間臀橋練什麼

生活更新时间:2025-02-04 15:53:35

臀橋也稱為臀沖和臀推，這是發展臀肌的最佳動作，然而，它也刺激了大腿的後/前和内收肌，有助發展大腿肌肉的綜合力量。

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在整個運動過程中，臀肌保持持續的張力，背部力量不是一個限制因素。在用于訓練臀部的其他流行運動中，背部能否支撐經常是負荷的限制因素，但是臀沖沒有這樣的限制，因此允許臀部的肌肉結構承受最大負荷。

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然而，由于腰椎穩定性不足，或者髋關節不能正常啟動(不會使用髋關節)，許多人在伸展髋關節的同時導緻了腰椎過度向外推出，導緻腰椎遠離中立位，導緻椎間盤被不均勻的壓力擠壓，導緻下背痛。輕重量或徒手臀橋可能感覺不到什麼，但是在負重的情況下或長時間錯誤的積累下是非常危險的。

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增加負荷的方法：

在你掌握了如何徒手做臀橋後，你可以通過以下常見方式增加挑戰(負荷)：

1.杠鈴

2.彈性帶

3.沙袋/鍊條/壺鈴/啞鈴

4.單腿變式

5.肩部和足部擡高的變式

關于這個動作如何設置好姿勢呢？

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1.凳子的高度，我相信最佳高度是50厘米左右，高一點的人可能需要高一點的凳子；身材較小的人可能需要低一點的凳子，選擇一個讓你臀肌感覺最佳的高度。

2.傳統的臀橋是将肩胛骨的下邊緣與凳子對齊在一條直線上，運動時，确保凳子穩定，不會滑動。

3.如果你使用的是奧林匹克标準杠片，隻要你設置好位置，讓杆慢慢滾動到髋關節，但是如果你使用的是一個較小的杆片，那就不太可能從地面滾到你的髋關節了。

這時，你可以請你的夥伴幫忙，讓他把杠鈴輕輕地放在你髋關節的前側，或者先通過硬舉舉起杠鈴，然後坐在凳子上，然後把身體往地面移動。

4.杆的位置在髋關節前側的“折痕”處，當你的髋關節屈曲時，你的褲子會有折痕，橫杆就放在這裡。

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