深蹲是鍛煉下肢力量的經典方式，也是健身房中的3大黃金動作之一（卧推、深蹲、硬拉），可以有效鍛煉到大腿的股四頭肌和臀部肌肉。

然而，很多人練完深蹲後會出現膝蓋不适的情況，深蹲也因此被打上了危險動作的标簽。

出現這種情況有可能是由于關節不夠靈活，但更多是由于動作錯誤和訓練安排不當導緻的。

本期内容就對深蹲中的常見錯誤進行解析，幫助大家掌握更安全的深蹲方式，免受膝蓋不适的困擾。

這是最常見的深蹲錯誤，負重深蹲時更容易出現。

典型表現就是下蹲時重心前移到腳尖，腳跟離地。

這樣會使膝蓋的負擔明顯增多，容易導緻髌骨周圍疼痛。

正确方式：

下蹲時杠鈴不要前移，移動軌迹保持垂直，大約在腳掌中間或更偏後的位置。

同時整個腳掌着地受力，使髋關節分擔膝蓋的負擔。

腳踝靈活性

如果一直很難做到腳跟着地，這時要考慮一下是不是腳踝的靈活性太差。

檢測方法：腳尖離牆10厘米，赤腳下蹲，保持腳跟不離地的情況下，前伸膝蓋看能否觸到牆壁，觸不到就說明靈活性太差。

如果的确是腳踝的問題，可以在練前使用壺鈴進行弓步，鍛煉腳踝靈活性，或者用泡沫軸拉伸小腿肌肉。

另一種調整方法：增加雙腳間距、腳尖向更外側打開，這樣可以降低對腳踝靈活性的要求。

下蹲時，髋部對分擔膝蓋的壓力非常重要。

髋部有很多屈肌，比如下圖中的腰大肌，它們的參與可以增加身體的穩定性，幫助自己蹲的更低，同時減少膝蓋的壓力。

如果這些肌肉沒有主動發力，膝蓋就容易處在高危狀态。

所以下次練習深蹲，可以先感受髋部屈肌的發力，用它們的力量對抗重力。

如果找不到感覺，可以使用彈力帶下蹲。

由于彈力帶的拉力，髋部必須主動發力才能完成下蹲動作。

正常下蹲動作，膝蓋與腳尖的方向大約一緻。

如果負責使大腿外展的臀中肌力量過弱或沒有協調發力，就會使膝蓋内旋（專業術語為膝外翻，也就是X型腿）難以保持穩定，時間一長，就容易造成膝蓋軟骨受損。

這種情況可以進行一些反應性神經肌肉訓練，比如彈力帶分腿深蹲。

将彈力帶套在前腿膝蓋處，膝蓋與腳尖方向一緻下蹲，依靠彈力帶的拉力鍛煉臀中肌的力量。

如果短時間做太多的深蹲或其他下肢力量訓練，肌肉纖維過度使用，容易造成膝蓋周圍的肌腱出現問題，從而導緻疼痛。

通常隻要降低訓練負荷與訓練頻率，1-2周後不适感就可以消除。

總結

健身是為了更健康、更強壯的身體，深蹲時一定要保護好自己的膝蓋。

此外，新手或膝蓋有問題的練習者可以使用箱式深蹲，下蹲幅度更小，小腿更偏向于垂直，減少了膝蓋前移，可以大大降低膝蓋壓力。

最後再次建議：

• 不要突然增加深蹲或其他練腿動作的訓練量
• 健身停練一段時間後，再次回到健身房先降低訓練量

END.

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