親愛的小夥伴們，大家好。

我們在健身房經常能看到一種帶把兒的球型小器械，因為長得像有把兒的水壺，被稱為壺鈴。

對于喜歡健身的人來說，啞鈴、杠鈴都會比較熟悉，卻很少有小夥伴拿壺鈴去進行訓練，很多人都說壺鈴長的花哨，實用性不大。其實壺鈴是一種古老的訓練工具，起源于俄羅斯，在國内、壺玲運用的比較少。随着這些年的發展，壺玲已經成了健身房中不可缺少的訓練器材之一。

今天我們就一起來認識一下壺玲，看一下是不是真的對健身很有幫助。如果你看壺鈴的形狀很古老又很簡單，打從心裡看起不起這類東西，那麼你将會損失一種前所未有的訓練體驗。

壺鈴(Kettlebells)分為經典壺鈴跟競技壺鈴。經典壺鈴也叫大圓耳朵壺鈴，由鑄鐵制成，體積會随着重量變化，由于握把相對來說比較大，适合做雙手壺鈴訓練，競技壺鈴材質種類很多，體積不會随着重量變化，按壺鈴顔色區分重量，兩種壺鈴對于新手入門級别的建議8kg起步，有訓練基礎的12kg起步，千萬不要盲目增加重量。

用壺鈴進行健身鍛煉時，可以做各種搖擺、推、舉、提、抛和蹲跳等練習。壺鈴訓練與啞鈴、杠鈴訓練的不同之處在于，壺鈴對于全面提升整體能力跟訓練模式的特殊性（搖擺類）自然成為了健身愛好者喜歡的運動工具。

下面我來給大家介紹一些壺鈴訓練的基本動作：

壺鈴高腳杯深蹲

它屬于下肢蹲的變化，由于負重物是壓在身體前側所以對于足背屈受限的小夥伴來說是一個絕佳的動作，現在我們就來學習一下這個動作，初學者可以使用8kg壺鈴，首先我們将壺鈴倒置，雙手抱住壺鈴體置于胸前，雙腳打開比肩寬，身體保持直立，重心壓在雙腳腳掌，下蹲時候先屈髋再屈膝，下蹲至大腿平行于地面，還原。

每次做四到六組，每組重複12～15次即可。

俯身壺鈴劃船

這個動作對于提升我們整體力量，重心調控能力都有很大的幫助，初學者建議8kg壺鈴，首先我們需要兩個壺鈴，平行放置在地面上，然後俯身中立位，雙手抓握在兩個壺鈴把上，調控好重心，吸氣準備吐氣發力将一側壺鈴上提至大臂平行于地面，注意手臂盡量貼近身體，臀部動作過程中不要翹起，骨盆穩定，初學者建議動作時候打開雙腳，這樣會更好發力。

每次四到六組，每組重複12～15次即可

壺鈴硬拉

相信大家對于杠鈴硬拉都不陌生，它是我們練習臀部比較經典的動作，對于提高我們臀部維度跟髋伸能力都很有幫助，但是很多人下背部薄弱，動作正确的情況下杠鈴硬拉都會造成下背部酸痛，那麼這個時候我會建議他去做壺鈴硬拉，因為由于壺鈴硬拉時候能更貼近于身體，對于下背薄弱的小夥伴能減小對腰部的壓力。

下面我們就來看看壺鈴硬拉的動作細節吧，首先雙腳分開與肩同寬站于壺鈴兩側，屈髋屈膝至雙手抓至壺鈴握把，臀部發力抓住壺鈴貼着身體往上拉至臀部完全伸展，注意動作過程中腰背全程保持直立，重心始終壓在雙腳掌上。

每次四到六組，每組重複12～15次即可

以上是壺鈴的一些基本動作，小夥伴們覺得難麼？

壺鈴是一個很好的器械，練好它需要下一番功夫。我盡量在文章中把能想到的一些要點都分析給大家，但是肯定有人可以補充一些有意義的點，可在文章底部留言給我，我可以在以後的更新中繼續和大家交流。

本文作者：賽普功能性導師 黃陽元

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