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高位下拉頸後練哪裡

生活更新时间:2025-02-23 01:31:34

背部肌群的區域非常的大，包括了許多肌肉，所以進行背部的訓練，就有着非常多的不同的動作，你需要去選擇适合的動作，并且多選擇幾種動作，這樣才可以全面的刺激到背部。

相信許多人都會用高位下拉這一動作來鍛煉我們的背部，高位下拉是非常好的動作，可以有效鍛煉到背闊肌，大圓肌，以及輔助的練到斜方肌和手臂肌肉還有握力，對于背部的刺激是非常大的。

高位下拉頸後練哪裡（怎麼做好頸後的高位下拉）1

今天要說的動作，與高位下拉有些相似，就是頸後高位下拉，可能許多人會覺得這個動作不好。

因為動作的發力可能比較不好，而且對肩部有着一定的不好的影響，但是做好這個動作，就不會有太多的問題。

高位下拉頸後練哪裡（怎麼做好頸後的高位下拉）2

首先，頸後高位下拉，主要是鍛煉到的背闊肌的上面，同時對于斜方肌的發展有着幫助，在做的時候，保持上身挺直，不要圓背，保持核心的收緊，以利于上身的穩定。

高位下拉頸後練哪裡（怎麼做好頸後的高位下拉）3

如果你的背部圓了，在下拉時可能小臂就會往下壓，手臂有着夾緊的傾向，這樣你會更多的用到手臂的力量去拉動器械。

而這偏離了我們的訓練目标了，而且圓背可能會讓你拉得太下。

高位下拉頸後練哪裡（怎麼做好頸後的高位下拉）4

為什麼拉得太下不好呢？這就與肩部的活動度有關了，許多人可能覺得下拉得稍微多一點，肩部就會不舒适，這也是為什麼許多人認為頸後高位下拉不太好的原因。

高位下拉頸後練哪裡（怎麼做好頸後的高位下拉）5

如果你的肩部的活動度很好，可以往下拉多一點，但是由于關節位置的限制，仍然不能拉得太下。

否則會損傷到肌肉，盡量将器械拉到我們的耳朵附近就可以了，重要的是要讓肌肉緊繃。

高位下拉頸後練哪裡（怎麼做好頸後的高位下拉）6

在背部伸直的情況下，拉到耳朵附近，在最低點讓你的肘部盡量往前，這樣會幫你收緊肩部的肌肉，有良好的固定，在上升到最高點時，不要讓手臂伸直，保持手臂微屈的姿勢。

手臂過度伸直不會給你帶來更多的訓練效果，而且會讓你的肱二頭肌過度拉伸，訓練完之後會發現二頭肌比較疼痛。

在整個動作過程中，不要讓身體前後晃動，這樣肌肉受力會不均衡，有着較多的代償。

高位下拉頸後練哪裡（怎麼做好頸後的高位下拉）7

在正式訓練之前，做一下輕重量的熱身組，讓身體的活動度提升，讓肌肉活躍起來，然後再加重量訓練，拉的時候注意用背部肌肉帶動手臂。

高位下拉頸後練哪裡（怎麼做好頸後的高位下拉）8

在下拉的時候，稍微的将頭部向前去，避免頭部碰到器械，整個過程中保持肌肉用力，在最低點保持肌肉的緊繃，動作節奏慢一點，不要拉得太下，這樣關節會承受過大的壓力，容易受傷。

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