很多時候我們判斷一個人健身健的好不好的标準是肌肉塊狀大小和肌肉的分離度，而分離度通俗的講就是肌肉拉絲。通常體脂低或者肌肉練大了才會看出拉絲的效果，而且鍛煉時的針對部位必須相當明确。以肩部的三角肌為例，當三角肌練到一定程度你可以明顯的看到肩部分成前中後三個部分，宛如直接看到了肌纖維，而肩部最難練的部位就是三角肌的後束，又稱後三角肌。
所以想要肩部拉絲的話，對于後三角肌的刺激很重要。但是很多人會誤認為鍛煉後三角肌的動作是鍛煉背部的，我們可以看到下圖的解剖圖中後三角肌與背部的大圓肌和背闊肌靠的很近，所以才有了這麼一個誤會。但是一些鍛煉背部的動作，的确能夠借用到後三角肌，如劃船，但是并不是專門針對性的刺激，因此對于三角肌我們還是要利用專門的動作來刺激它。接下來我們就來數一下動作。
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俯身飛鳥分為站和坐姿，都是刺激肩後束的良好動作。需要注意的是手臂打開時，與身體呈90度。手臂盡力張開至最大。
上圖為坐姿的繩索後拉。坐姿繩索後來時，繩索後拉到的部位位于面部下巴位置左右，也就意味這上臂需要略微高于肩部，與繩索面拉的位置一緻。
上圖站姿繩索後拉。這個動作後拉時繩索的位置位于鎖骨平行處，需保持大臂與地面平行或大臂與身體垂直。
繩索面拉結合了以上兩個動作。以站姿将繩索拉到了坐姿時的位置。
杠鈴頸後推肩
這個動作不光能刺激到肩中束，還能鍛煉到後束。相較于頸前的推肩，這個動作能更好的刺激到肩部的中束還有後束，所以可以把練肩日的頸前推肩改成頸後的。
俯身繩索側平舉
和俯身飛鳥原理一樣的動作。由于繩索略微帶有一點不穩定性，所以同重量的話，繩索飛鳥略占優勢。
啞鈴外旋
通常這個動作被很多人以站姿用來熱身活動肩膀，但是換成坐姿後不光能更好的刺激到肩膀的後束，同時由于是側卧，啞鈴的擺動幅度會略微縮小。
以上就是能夠很好鍛煉到肩後束也就是後三角肌的幾個動作，具體的坐姿站姿還是要看個人的習慣。對于後三角肌很多人會抱怨做完動作沒感覺，首先你的動作得标準，做标準後把注意力集中在後三角肌上，感受後三角肌的發力，才能對三角肌達到更好的刺激。如果說是背部發力導緻的刺激不到位，則應當注意手臂的位置。希望這篇文章對大家在肩部拉絲的鍛煉之路上更近一步。
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