三步上籃到底可不可以停下來-tft每日頭條

三步上籃到底可不可以停下來

生活更新时间:2024-11-26 10:20:13

拉杆，俗稱避手。

要完成一個具有觀賞性的拉杆，

必要的前提有兩個：

強健的腰腹力量和優秀的彈跳。

其次就是良好的球感和合适的跑位。

今天技巧君就要給你分享一個

核心肌群殺手級的自重訓練，

13個動作刷新你的訓練單！

讓你的核心在不斷練習和哀嚎中成長！

動作按次數按順序做，中間盡量不要休息。

登山跑Mountain Climbers

50次丨

保持肩膀在手腕垂直線上，

雙腳交替跳躍

三步上籃到底可不可以停下來（拉杆上籃美如畫）2

前後擺動平闆支撐Rocking Elbow plank

單側平闆下降Side Plank Dips

每側20次

三步上籃到底可不可以停下來（拉杆上籃美如畫）3

蜘蛛俠蹲腿Spiderman Lunges

30次丨

前腿一步觸到手肘，

後退自然向下膝蓋觸地

三步上籃到底可不可以停下來（拉杆上籃美如畫）4

單手單腳平闆支撐Alternating Reaching Elbow Plank

每側10次丨

保持身體平衡，

頂端停留3秒

三步上籃到底可不可以停下來（拉杆上籃美如畫）5

平衡俯卧撐Balance Pushups

20次丨打開的手盡量往後擡高，降階版：不做俯卧撐

三步上籃到底可不可以停下來（拉杆上籃美如畫）6

交替登山跑Cross Body Mountain Climbers

50次丨注意這次彎曲的腿是不着地的了！而是要向異側擺動

三步上籃到底可不可以停下來（拉杆上籃美如畫）7

上下平闆支撐Up Down Plank

每側15次丨

盡量保持身體不要晃動

三步上籃到底可不可以停下來（拉杆上籃美如畫）8

異側支撐并展身體Sit Outs

20次丨這個名字臣妾真的不會翻譯了……将動作做到最大打開

立卧撐Burpees

15次丨要記得完整的burpee是跳起後頭頂擊掌

膝蓋找手肘Fire Hydrants

30次

單側平闆支撐打開Side Plank Reach Unders

每側15次

三步上籃到底可不可以停下來（拉杆上籃美如畫）9

雙腿腿舉Double Leg Lifts

20次丨後背永遠貼地，靠腹部力量将腿舉起至九十度

三步上籃到底可不可以停下來（拉杆上籃美如畫）10

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練練練！

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