首先說明這可能并不能讓你跑得更快，或者有一個突變。隻是讓你能夠跑得安全穩健有控制而不累，或者說跑得很爽，享受跑步。至于你能跑多久，和體力關系不大，真正關鍵的因素是你的意志。這篇文章隻是我的一些跑步的經驗之談，更詳細的資料可以參閱《跑步，該怎麼跑？》或者《姿勢跑法》，前者論述比較詳細，後者可實操性強。

練習

1.站好，雙腳與肩同寬。雙腳呈外八字，是從大腿根開始打開雙腳，不需要太誇張。此時我們要的是感覺到臀部有點收緊就可以了。然後雙腳恢複到正常的平行位置，腹部微微收縮，做幾次呼吸，注意力放在腹部，讓上半身放松，體會骨盆穩定的感覺，注意重心在兩足中間。

2.身體以腳踝為軸前傾。感受自己在重力的作用下向前倒越來越快。然後防止自己跌倒踏出一步，落到重心的下方。

3.在前腳落地之時，順勢輕輕地提起自己的後腳。

注：1是準備姿勢，2、3是跑步的過程，是重複的。如果看不懂就繼續看下去。

緣起

早在中學時期，開始有了跑步的考試，就不得不去跑起來，但是這不是跑的多就能夠跑着不累，相反跑步實在是一件令人難受的事，先不提跑久後肌肉開始酸痛，單單是呼吸的不順暢就讓人感到很不順，想要停下來。故開始去尋找一些跑步的資料，可以說是衆說紛纭，光是落地時腳掌與地面的接觸點就起碼有三種不同。但最近在跑步這件事上，好像真的是“學會了”跑這件事。

可能有人會說，跑步還用學？不是天生就會的？這确實學回來的，一個新生兒是不會跑的，他連直立都不會，在他從不會跑到會跑的過程中，影響因素太多了，形成的跑法雖然不近相同，但是我認為這是屬于他的最佳的跑步方式，因為此時在生理、心理上的後天影響還不是很多，能夠順從自己身體的本能利用當下的結構特點跑起來，而且他不是在跑步，而是在追逐某個目标，身體自發地跑起來。你會看到雖然他不一定跑得有多好，有多快，但不會因為跑步本身受傷，不會因為跑步本身感到痛苦。

那現在我們是怎麼跑的呢？還沒跑，先把裝備整好，一雙各種科技加持的鞋子，但是跑者卻沒有用上人身上的黑科技——足弓。因不良的姿勢，身體的張力結構改變，在跑步的時候力的傳導不順暢，過度使用局部的力量，或各種各樣的适應後的代償的跑姿，包括但不不限于，手舞足蹈主動用力，上下脫節臀肌無力，前傾俯沖似跌，後仰刹車限制。喜歡聽音樂，忽略身體的反饋，想要轉移注意力，而不能去感受借助身體的彈性去跑。隻關注于跑了多少米，多少時間，不關注跑步這件事。

彈性

對于跑步的着地點，起碼有三種趨勢，分别是前腳掌、後腳跟、全腳掌。但如果你嘗試過赤腳跑步的話，你會發現你是用前腳掌着地的。而後腳跟着地，多少因為前後落差大的厚底的跑鞋，這些跑鞋設計出來為了在我們用後腳跟着地時保護我們的後腳跟，但是一般情況下我們是不會用後腳跟着地的，反而因為鞋底太厚我們才不得不用後腳跟着地。但這種厚底的緩沖跑鞋其實遠不如我們的足弓來得巧妙，在我們背屈我們的踝關節（翹腳尖）時，會摸到在足内側面有一條變硬的韌帶，這是我們其中一條足弓。如果我們是用前腳掌着地，更具體點是前腳掌靠外側的地方，在接觸到地面時，足弓拉長提供張力吸收一部分的反作用力，離開地面時，足弓形變的彈性勢能因恢複而提供一個向上的助力，這需要細緻地體會這種彈性勢能才能夠用得上，不是一蹴而就的，其中的竅門是不要用力去蹬地，隻是将腳拉起來，用力蹬反而容易使足弓損傷，這是我的一個慘痛經曆，在每次跑步的最後都用力加速，我能聽到響亮的踏地聲，跑着是有飄起來的感覺了，但跑完開始有足跟的疼痛，患上了足底筋膜炎。

前腳掌着地點

而如果用後腳跟着地的，随着反作用力的傳導，通過膝關節、髋關節、腰背部等，長時間會引起這些部位的疼痛。而且每一次落地，後腳跟着地的前身是腿跑到了身體的前面去了，重心還沒到，所以後腳跟着地相當于一次刹車減速，産生一個向後的力，這個力同時作用于各個關節産生磨損，而且從後腳跟着地到前腳掌蹬地，容易産生扒地的過程，此時肌肉用力增加，更容易疲勞。

在落地的時刻，肌肉也會發生變化。每一次落地都會給我們的腿上的肌肉帶來一定的牽拉，因為落地的時候我們的腳不會是直挺挺的，而是因反作用力産生踝關節背屈，膝關節屈曲，髋關節屈曲産生三個彎曲，這種體位下小腿三頭肌，股四頭肌，臀大肌都會被拉長。此時會産生牽張反射，這是一種身體避免肌肉的過度拉長會使肌肉損傷而自主收縮肌肉的條件反射。在每一次我們腳落在地面上的時候，牽張反射避免我們腿過度屈曲，收縮産生的力與反作用力相等。我們的腳就相當于一個彈簧，因重力下落，地面随之産生反作用力，反作用力作用于我們的腿，發生形變，相當于重力勢能轉化為彈性勢能。所以我們的股四頭肌和臀肌的作用更多是為了穩定我們的腿部，而不是一個主要發力肌肉。在離開地面時，我們可以運用上這種牽張反射的收縮力，但這是不夠的，還需要我們主動上提我們的腳。

如何運用這種收縮力，還是需要像感受足弓一樣，體會這種力的産生。在《姿勢跑法》的練習就是交替保持關鍵姿勢，關鍵姿勢就是上述練習中的2、3後結束過程。實際上在我跑步的過程中，隻需要放松雙腳，前腳落下與後腳拉起幾乎同時，就能感到來自後腳的彈性。反之如果你關注的是拉起，或者落下，都不能體會到彈性感。或者說無為，讓腳自然跑起來就好了，不要管怎樣落下怎樣提起。

如果你能感受到了彈性，你就看到小孩跑步就不像跑步，更像是在跳。

重力

上面都是為了運用重力而服務的，雖然我們很容易感覺我們的重心，但不容易去控制它。首先我們要做的是降低重心，就是練習1中的做法。在做完後應該能感覺到我們上身是一種穩定的狀态，此時前傾也不會有上下身脫節的感覺。在跑步的過程中，上身能夠響應腳下的動作而左右轉動，雙臂擺動。

在有了這種基礎後，會感受到我們的重心在肚臍内一段的距離，而移動這個重心的方法書中的方法一個是加大前傾角，也就是你更加前傾。另一個是前移臀部，而上身立直。而我的體會是容易導緻腰過于緊張，上下身脫節。

方便法

赤腳跑是最簡單的方式讓你學會上述的内容，單純地赤腳跑，體會赤腳跑的過程就可以了。你落地的位置絕對是前腳掌，你很容易會體會到足弓，還有其他肌肉的彈性，你不容易用腳蹬地，因為抓地力是降低的。

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