11:30 今天終于在12點之前躺下了,我什麼都不想,今天一定能睡着
12:30 我還沒睡着,嗯還不太晚,平時這個時間才上床,不要給自己壓力……
13:30 我咋越想睡着越清醒,感覺腦袋比白天還清醒……
15:00 我又失眠了,明天又要頂着熊貓眼去上班,頭疼,腦袋暈暈沉沉……
——這個睡眠經曆你有沒有似曾相識?
說到失眠光是“我睡不着”四個字,就足以成為無數人的夢魇,有圖為證:
(知乎平台截圖)
對于很多人來說,睡一個好覺成為了一種奢侈~
我國當前有超過3億人存在睡眠障礙,成年人失眠發生率更高達38.2% 這組驚心動魄的數據後面是多少個被睡眠困擾的你!我!他!(數據來自中國睡眠研究會發布的《2021 年運動與睡眠白皮書》)
關于睡眠我們會遇到各種各樣的困擾:睡得淺:睡眠就像碎片,一晚上醒2-3次,甚至更多,稍微有點動靜就醒了,踏踏實實睡一覺真難!
睡不夠:習慣性晚睡,或者工作學習壓力大,每天睡眠時間不超過5小時,不斷惡性循環!
睡不着:白天昏昏沉沉的,晚上躺下就清醒,翻來覆去就淩晨2-3點了,入睡困難好折磨人!
我們每天睡幾小時最好?美國“全國睡眠基金會”(NSF)對各年齡層人群提出新的睡眠時間建議:新生兒每天應睡時間變為14至17小時,成年人為7至9小時,而65歲以上老年人為7至8小時。
每個年齡層每天需要的睡眠時間如下表所示:
當然上面的睡眠表格隻能作為參考,具體判斷也是因人而異,每天睡多久,關鍵是看第二天是否精力充沛的應對日常的工作和生活。
如何診斷自己是不是失眠了?《中國成人失眠診斷與治療指南》制定了中國成年人失眠的診斷标準:
一般的失眠可以通過調節生活方式得到緩解。而持續失眠,或者出現以下情況應該立即及時尋求醫生的幫助:
1、失眠影響生活、經過自我調節後仍無法緩解
2、失眠同時伴随頭暈、頭痛、乏力的症狀時
總是睡不好,會有什麼嚴重後果?說到失眠的危害,可不是我們肉眼見到的無精打采這麼簡單,長期的睡眠不足和多種身心疾病的發生均有關系,其危害比你想象的更大!
短期失眠會讓你皮膚暗黃粗糙,白天萎靡不振,情緒不穩,這對于特殊工種的人,比如駕駛員來說可有緻命的風險
長期失眠容易導緻抑郁、焦慮以及多種慢性代謝性疾病,比如高血壓、心肌梗死、肥胖等),這點在身邊的夜班群體中表現突出。
有失眠障礙的人如果不去正規醫院就醫,可能會發展為酗酒、安眠藥依賴。
不僅如此,長期睡眠不足,會讓人免疫力低下,當人的機體環境産生改變時,很多腫瘤的發生與之相關。還會導緻女性早衰,影響青少年的生長發育等。
失眠的痛苦一言難盡,教你5種方法預防失眠
1、選對枕頭
頸部是人體非常柔弱的部位,枕得太低或太高都會影響頸部肌肉的自然放松,建議枕頭高度比身體略高一點即可,高度可根據自己的實際情況控制在9-15厘米為宜。可以選擇用荞麥殼、薰衣草、綠豆殼等材料填充的枕頭。可以在一定程度上增加入睡舒适度,而且氣味比較芳香,有一定的鎮靜安神、提高睡眠質量的作用。
2、選好床墊
理想的床墊應該軟硬适中,這樣可以保持人體脊柱處于正常的生理狀态,比如乳膠床墊是一個不錯的選擇,它能完全貼合身體曲線,有效舒緩肌肉的疲勞,舒解壓力。其次,乳膠本身是絕對靜音的,也不會形成塌陷面,左邊的人翻身,右邊的人不會受到影響,從而改變睡眠質量。
3、睡前暖好足
人的足部是足三陰經和足三陽經的交彙穴,同時足底也是髒器的重要反射區,睡前泡腳可以疏通經絡、活血化瘀、散寒除濕、調理髒腑、平衡陰陽。不僅可以調理髒腑的相關功能,改善由于髒腑功能失調所導緻的失眠,而且還能夠舒緩緊張的神經,從而達到緩解失眠的目的。
4、選舒适的被子
首先是被子要柔軟幹燥,皮膚在接觸時沒有粗糙感,建議使用絲綢錦緞之類的被子既貼身防寒又輕柔,能夠減輕身體的壓力,有助于氣血通暢。
其次,被子要寬大松軟寬松,這樣身體在其中轉動方便,易于保暖,還有促進睡眠的作用。
最後,睡覺不建議穿緊身衣褲,會阻礙身體放松,影響睡眠。
5、可适當運動
可以改善睡眠的運動項目多種多樣,比方說走步,跑步,遊泳,騎自行車,滑冰,遊泳,坐操等等。一般來說不經常運動的人,開始不建議從事劇烈的運動,運動量也不要太大,以免過度疲勞,身體不适反而影響睡眠。對于多數人來說,還是應該先走步做操開始,睡前兩到三個小時進行一定的運動,每次運動20-30分鐘,可以促進并加深睡眠。
最後,希望大家都能睡飽睡好睡得安穩。
責編:柒月
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