本文将給出10種一學就會的心理自我疏導辦法，大家可以在家輕松實現。

1月22日還在辦公位上，事情不多，喝喝咖啡，充滿着對春節的美好期待，
1月23日聽說武漢封城，看來這病毒有點厲害啊，但這跟我沒什麼關系呢，
1月24日歡天喜地回家過年，該幹嘛還得幹嘛，節假出遊計劃即将實施，
1月26日航班取消、1月28日延遲複工、1月30日負面輿論鋪天蓋地，
2月1日感染人數激增、2月3日遠程辦公體驗糟糕、2月5日單日死亡人數超過70，

相比于長期處于低度情緒中，短時間内由高到低的跳水，并淹沒沉浸較長時間在低度水平的焦慮中，這樣的情緒波動，更讓人痛苦不已，“超長封閉假期”讓糟糕的心理狀況得以發酵。現在，大家終于可以理解為什麼女性月子期會得産後抑郁症了，為什麼監禁是懲罰囚犯的慣用措施，為什麼把囚犯關小黑屋是最大的摧殘。

針對于不同心理基礎的人，有不同的辦法來進行心理自我疏導：

第一類：嚴重焦慮型，甚至到了強迫症的地步

1、順其自然

第一和第二種辦法源于森田療法治療強迫症：

“順其自然”不是“任其自然”，對自己的症狀儀式過程不加控制任其自然，是錯誤的，隻會強化症狀的發展。真正的“順其自然”指的是對症狀想法、情緒等做到接納，不去控制它、排斥它、解決它，讓它自然的變化。

比如：不停地與自己對話：“害怕是沒有用的，我的身邊還沒有人疑似或确診，說明我被感染的機率不高，好好呆在家裡，慢慢等待疫情消散吧。”

2、為所當為

森田療法要求強迫症患者通過治療，學習以順其自然的态度，控制可以控制的，不去控制那些不可控制的。對于我們不能控制的變化，而是适應和接納變化，帶着這種變化做應該做的事，即“為所當為”。

比如：不斷地暗示自己：“我把手洗幹淨，呆在家不出門，這些足夠了，洗一次和洗十次是一樣地，洗太多隻會脫皮更難受，這樣就可以防住病毒了，我沒必要做地太多。”

這些暗示并不是轉移注意力，如果把它用成刻意轉移注意力，一開始可以有些作用暫時可以緩解強迫，時間長了轉移注意力就不好使了。

3、運動

全身心投入到運動中去，讓整個身體活躍起來，大腦也會多分泌“愉快素”，讓整個人的身心都得以放松。

比如：在家原地跑上一個小時，跑到大汗淋漓，你會感覺特别舒爽，煩惱自動消退。而且跑步後你會大口呼氣，大口喘氣，非常有利于焦慮情緒的釋放。

4、精神分析療法

精神分析強調通過領悟、改變情緒體驗以及強化自我人格力量的方法去分析和解釋各種強迫症狀之間的矛盾沖突，以此達到治療的目的。

一般來說，精神分析療法是一種長期跟蹤，起效比較慢的專業心理治療法。不過也有一些小技巧可學，比如：和家人進行對話，最好你的家人的情緒沒有像你一樣達到嚴重焦慮，與家人談一談你心中的恐慌，談一談你認為病毒傳染到自己的可能性，你的家人針對性提出疑問，質疑你邏輯中的不可理之處，為什麼你身在上海，每天新增人數越來越低，你還要焦慮呢，這不說明病毒正在遠離我們嗎？通過多次這樣的對話，啟發你自己的力量來抗拒強迫症狀的再次出現。

5、認知行為療法

認知行為療法側重于改變認知，以推翻錯誤或不合理的認知為基礎，重建新的合理認知來改變行為和情緒。這也是一種專業的心理學療愈方法，同樣需要專業人士與患者進行對話，引導其認知改變，促進其心理發展和成長。

還好各地政府和醫院都推出了免費的心理咨詢服務，包括支付寶等互聯網APP也接入了免費心理咨詢的入口，你可以在家就聯系上專業人士，獲得一對一的心理疏導服務。

第二類：普通焦慮型，有暫時性的情緒低落

6、正念療法

正念療法，源于原始佛教古老的禅修方法，内觀的意思是如實觀察，也就是觀察事物本來的面目。基本思想是：萬事萬物都是變化的，但是人卻會對本質無常的愉悅感受産生慣性的貪愛、執着地追求，希望其永駐，而對不愉悅的感受則産生怨恨、排斥、壓抑等反應，希望其馬上消失。所以人類痛苦煩惱的根源不是外在的各種刺激源，也不是感受本身的愉悅與否，而是這種錯誤的反應方式。

正念療法主要方法是打坐冥想，說實話，這個辦法隻适合于本身自律能力超強的人，能夠快速進入到心靜如水的境界，大部分人隻會越打坐越胡思亂想，甚至想出很多亂七八糟的想法出來。

所以，我認為短期應激性症狀，或者情緒低落比較嚴重者，運用正念療法需要比較長時間才能感到明顯的好轉。焦慮程度中等或有一點焦慮情緒，疫情前正常情況下是一個很開朗的人，運用正念療法可以讓自己馬上靜下來，遠離手機，遠離負面信息源，思考自己而非外部混亂的環境。

冥想的姿勢

坐如山，挺如箭：脊椎的下半部有一個自然的曲線，必須保持輕松，但不要歪曲。頭必須舒服地平衡在頸上。兩肩和上半身帶出姿勢的力量和美感，維持着姿态的平衡，但不要用力。

雙腿交叉坐着：不必雙盤，選擇坐在椅子上，兩腿放松，但背脊一定要維持挺直。

兩眼睜開：一旦你覺得心安靜了，就要逐漸打開眼睛，你會發現你的視線變得比較安詳甯靜。每當你心亂時，最好降低視線；每當你昏昏欲睡時，就要把視線拉高。

嘴巴微張：靜坐時，要微微張開嘴巴，好象要發出低沉、放松的“啊”聲。微微張開嘴巴，并用口來呼吸，可以使心和禅定，将手舒服地蓋在膝蓋上。

7、呼吸法

簡易呼吸練習法：用鼻子吸氣、嘴巴呼氣，同時不必控制你的呼吸，讓它自然地發生，并用心觀察它，感覺一下此刻你的感受，觀察在每一次呼氣或吸氣時，氣息的出入。深吸氣5秒、呼氣5秒，嘗試以這種方式呼吸三分鐘。

蝴蝶抱：感到焦慮不安或失控時，雙臂在胸前交叉，左手放在右肩，右手放在左肩，交替慢慢輕拍肩膀4-6次，同時關注當下的各種感受。然後做一次深呼吸，如果覺得有改善，可重複以上動作5次。

8、讓自己沉浸在忙碌中

在管理學上有一個法則，如果員工過于焦慮，就讓他們忙着，忙着他們就忘記了焦慮；如果員工過于空閑，他們就會滋長離職、懈怠、不滿等各種變數。

馬斯洛認為：人的最高追求是自我實現，高質量的忙碌可以幫助人獲得成就感。

最近各行各業處于停工狀态，無論處境多麼困難，核心人才管理者還是希望能夠留用。各種線上學習班層出不窮，為的就是很好的管控核心人才的情緒，讓時間在學習的充實感種度過。

9、關注正向意義

本身性格開朗的人，還是比較容易走出情緒低落的泥沼，而且他們更容易通過自我暗示來走出泥沼。

最有效的自我暗示，就是讓自己深信，能夠見證這樣一次戰“疫”是幸運的，是值得銘記終生的。從隻關注這件事的負面的那一面，轉移到深入探索這件事的正面價值。有一本書叫《黑天鵝》，是2007年的超級暢銷書，作者在書中預測金融危機将要出現，他把這種可能定義為 ”負面黑天鵝“，對應的還有 “正面黑天鵝”，雖然出現概率很低，但出現後卻能産生巨大的正向意義，帶來巨大的财富，作者靠着這個理論在2008年做空股市，大賺一筆。

可見，任何事情，縱然有再多不利，也會有正向的意義，隻要你能撥開雲霧找得到這些正向的點。

10、提升“反脆弱”力，把這一切當成經曆

《黑天鵝》的作者，在2014年還出了本書叫《反脆弱》。作者認為，人有三種能力 “脆弱”、“強韌”、“反脆弱”，最重要的是“反脆弱”力，他指出脆弱的反面并不是堅強或堅韌。堅強或堅韌隻是保證一個事物在不确定性中不受傷。而反脆弱不僅在風險中保全自我，而且變得更好、更有力量。

當今世界的脆弱性正在越來越強，諸如新冠疫情、澳洲大火、英國脫歐等等這些不确定的事情出現的概率越發加速，防範當然要防，但光防範已經不夠，每個人都應該強化自己的“反脆弱”性，才能在這個世界更好的生活下去。

以上方法，希望對大家有些用處，還是那句老話，多找人聊聊天，多做自己擅長的事情，多看些積極向上美好愉快的東西，你的情緒就必然會好起來的。

祝願疫情早日結束。

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