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補鈣是一個老生常談的話題了。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》，成人每日宜攝入鈣質800~1000毫克，然而實際上，我國居民平均每人每天僅攝入364.3毫克鈣，遠達不到推薦标準。

方法不當是導緻大部分人鈣攝取不足的主要原因。俗話說“一個好漢三個幫”，正确補鈣除了要選擇高鈣食物之外，還要找對三個黃金搭檔，這樣才能更好地促進鈣吸收。

維生素D又被稱為鈣的“第一密友”，它在人體中的主要作用就是調節鈣、磷的代謝，包括促進腸道對鈣的吸收利用，減少腎髒對鈣的排洩，維持血液中鈣的濃度等。

維生素D不足不僅會導緻骨質疏松、軟骨病等缺鈣常見疾病，還會增加冠心病、腫瘤、肌肉喪失、脫發、感染等疾病的發生風險。

補充維生素D主要有2種途徑：

1.曬太陽

人體90%的維生素D是通過紫外線照射皮膚合成的。現在天氣還比較冷，建議大家在上午10點~下午2點間曬曬太陽，時長不少于15分鐘；等到了夏季，紫外線比較強烈，每天5~10分鐘就足夠了。

但要注意，紫外線必須接觸到皮膚的皮下膽固醇，才能在肝、腎等器官的作用下合成維生素D，所以曬太陽的時候一定要露出部分皮膚。把自己包裹得嚴嚴實實，或是隔着玻璃窗曬都起不到效果。

2.食物補充

通過食物攝取，可以幫我們補充10%左右的維生素D，像動物肝髒、蛋黃、奶制品、脂肪含量高的海魚（沙丁魚、三文魚等）、蘑菇都是不錯的選擇。

小貼士：依靠食物獲取的維生素D非常有限，建議大家還是多出門曬曬太陽。

維生素K主要有4種形式，其中K2與骨骼相關。維生素K2可以激活骨骼中的一種重要物質——骨鈣素，有促進成骨細胞生成、抑制破骨細胞活性的作用。

人體缺乏維生素k2，不僅影響鈣質進入骨骼中，易造成骨質疏松；還會導緻血液中的含鈣量過高，加大血管鈣化風險。

維生素K2的最佳食物來源是納豆，它發酵後産生的納豆激酶能激活人體的溶栓能力，逆轉血栓的形成，對心血管健康非常有益。

醬豆腐、黃豆醬也都是豆子發酵而成，買不到納豆時也可以用它們代替，但食用時一定要适量。

乳制品和綠葉菜中維生素K2也很豐富。一般來說，蔬菜葉片顔色越綠，維生素K2含量就越高，但綠葉菜中含有的草酸會阻礙人體對鈣的吸收，所以食用前用開水焯一下為好。

麻醬菠菜

食材：菠菜500克，麻醬15克，香油10克，醬油10克、鹽2克，彩椒、花生碎、白芝麻适量

做法：

菠菜洗淨切段，鍋中放水加少許鹽，水開後下菠菜焯熟，撈起過涼水，并将菠菜适當擠幹擺入盤中。取一小碗，放麻醬、香油、鹽、醬油及适量清水攪勻。最後将攪勻的麻醬汁倒在菠菜上，撒彩椒絲、白芝麻、花生碎即可。

菠菜是蔬菜中含鈣量比較高的品種；麻醬的單位含鈣量約是牛奶的10倍，但其熱量、脂肪含量較高，不宜過多食用。

鎂也是構成骨細胞結構、維持骨細胞功能的必需營養素。鎂可以幫助維持身體對鈣吸收的平衡性，使鈣能均勻地分配到各個骨骼和軟組織中。同時鎂還能維持神經和肌肉的正常興奮性，與鈣協同合作，鎮靜效果更好。

此外，在補鈣的同時補充鎂元素，可以抑制草酸鈣、磷酸鈣等結晶的生成。研究表明，當鈣鎂比例為2:1時，兩者的吸收率、利用率最好。

從百克食物含鎂量來看，紫菜為420毫克，杏仁286毫克，蝦皮265毫克，黃豆199毫克，全麥食品中也含有較多的鎂元素。

紫菜豆腐餅

食材：豆腐300克，糯米15克，雞蛋2個，紫菜、鹽、油适量

做法：

紫菜切成碎末，糯米放入清水中浸泡10分鐘左右。将豆腐洗淨放入碗中，用勺子碾碎後加紫菜碎、雞蛋、糯米以及少量的鹽攪勻。之後在電飯鍋底刷一層薄薄的油，倒入紫菜豆腐泥攤平，用蒸煮模式烹饪20分鐘即可。

豆腐的含鈣量比較高，和含鎂豐富的紫菜搭配食用，補鈣效果更好。

找對黃金搭檔促進鈣吸收的同時，大家還要注意減少鈣流失。特别是下面這4個壞習慣，會讓補鈣效果大打折扣，大家一定要及早改正。

1.肉吃太多

攝入适量的蛋白質有利于鈣的吸收，但蛋白質如果攝入過量，反而會降低鈣的吸收率，提升鈣的排洩率，從而導緻鈣缺乏。

據統計，當蛋白質攝入量超過人體所需時，每增加50克，鈣的排出量就會增加60毫克。

2.飲酒過多

過量的酒精會破壞肝髒細胞膜，使肝細胞發生腫脹、壞死等情況。而肝功能受損，會影響到維生素D的合成，從而不利于鈣的吸收。

3.鈉鹽過量

鈉元素攝入越多，尿液中的鈣排出量就越大，鈣吸收也就越差。所以在日常飲食上大家一定要注意少鹽，同時警惕調味料、糕點、蜜餞、加工肉類、快餐等食物中含鈉的“隐形鹽”的攝入。

4.咖啡過量

咖啡不僅會影響睡眠，還會影響鈣的吸收。據統計，每天攝入300毫克以上的咖啡因就會加速鈣流失。巧克力、濃茶等其他含有較多咖啡因的食物，同樣需要注意量的把控。

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