大腿後側肌肉，專業名稱為“腘繩肌”，與大腿前側的股四頭肌互為拮抗肌，它有伸髋、屈膝的功能，與臀部肌肉協同形成後鍊肌群，維持身體站立、行走，完成各種下蹲、彈跳的動作。
那麼大腿後側肌肉該怎麼練呢？
下面推薦幾個動作：
動作1：俯卧腿彎舉
調整好器械高度和重量，俯卧趴下，用小腿後側貼于固定泡沫，雙手握住把手。
收緊腹部，開始用力向上擡起小腿，直至最高位時停止，再下放小腿回位重複動作。
注意：使用重量不要過大，防止小腿肌肉用力過多，頂部做到固定泡沫接觸大腿後側肌肉即可。
建議使用輕重量做4組*12次。
動作2：羅馬尼亞硬拉
将杠鈴放于地面，裝配好合适的杠鈴重量，站于杠鈴中間，俯身向下握住杠鈴，并向上起身站立。
收腹挺胸，略微屈膝并下放杠鈴，直至大腿後側肌肉繃緊時，向上拉動杠鈴回位，調整後再重複動作。
注意：全程保持背部挺直姿勢，杠鈴下放至膝蓋下方即可，屈膝幅度不要過大。
建議使用較大重量做5組*10次。
動作3：窄距腿舉
調整好配重，仰卧躺下，雙手握住兩端把手，雙腳踩于踏闆上。
收緊腹部，并向前用力蹬腿啟動踏闆，開始向着身體屈腿。
直至大腿前側與腹部貼合時停止，用力向前蹬踩踏闆回位，如此重複動作。
注意：雙腳間距略比肩窄，屈膝幅度要略低一些，這樣對大腿後側肌肉刺激更多。
建議使用較大重量做5組*12次。
動作4：保加利亞分腿蹲
找一個固定物體置于身體後側，左腳踩穩地面，右腿向後伸展，并用右腳腳背撐在固定物體上。
将兩側手臂屈肘，雙手交叉置于身體前側，收緊腹部，開始屈膝下蹲，直至左側大腿與地面平行時停止，再向上起身站立回位重複動作。
連續做完指定次數後，再換右腳支撐于地面，左腿支撐于固定物體上做同樣的動作。
注意：身體離固定物體要盡量遠一些，保證身體的平衡，避免出現左右搖晃的現象。
建議選擇徒手動作，左右兩側各做3組*15次。
上面推薦的4個動作中，俯卧腿彎舉和羅馬尼亞硬拉的速度要放慢一些，可以找到頂峰收縮和底部的拉伸感，後面兩個動作速度要加快，可以達到最大化的力竭效果。
建議放在腿部訓練日操作，也可以單獨訓練，将每個動作做到位，就能練厚大腿後側肌肉。
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