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吃什麼食物可以讓骨骼更強壯

生活更新时间:2025-04-03 18:15:16

這對骨骼的健康至關重要。但是，随着年齡的增長，我們的骨密度會從40歲開始逐漸降低。如果我們沒有儲備足夠的骨骼所需的營養物質，很可能會影響我們的行動能力，增加骨質疏松症和其他疾病的風險。吃什麼可以保護骨骼，讓骨骼更健康？最近，美國《每日健康》發表了一篇文章，給出了六類可以保護和增強骨骼健康的食物，并提醒大家要均衡飲食，實現食材的多樣化搭配。

[乳制品]

吃什麼食物可以讓骨骼更強壯（不止牛奶能強健骨骼）1

鈣是增強骨骼強度和結構的主要營養素。因此，為了保持骨骼健康，許多人想到了牛奶、酸奶、奶酪等富含鈣的乳制品。其中，脫脂牛奶和無糖脫脂希臘酸奶是鈣的絕佳來源。但是，選擇全脂還是脫脂乳制品，要看個人喜好。比如，如果你想減肥，你可能會堅持選擇低脂乳制品。

[堅果]

吃什麼食物可以讓骨骼更強壯（不止牛奶能強健骨骼）2

堅果含有一些鈣，但它們也可以提供對骨骼健康至關重要的另外兩種營養物質:鎂和磷。鎂有助于吸收和保留骨骼中的鈣；磷是骨骼的關鍵成分。據美國國立衛生研究院(NIH)統計，人體内約85%的磷存在于骨骼和牙齒中。堅果的種類很多，有核桃、花生、山核桃等。其中杏仁是不錯的選擇。它是鎂的良好來源，并能帶來一些磷。

[綠葉蔬菜]

吃什麼食物可以讓骨骼更強壯（不止牛奶能強健骨骼）3

平時我們常說要多吃蔬菜。一般我們認為蔬菜富含維生素和膳食纖維。其實多吃蔬菜對我們的骨骼健康也有很大的幫助。菠菜、蘿蔔、羽衣甘藍、卷心菜、西蘭花等多葉綠色蔬菜，又稱十字花科蔬菜，能提供多種強化骨骼健康的營養物質，如維生素K、鈣等，在強化骨骼的過程中也能起到協同作用。此外，2017年發表在《礦物質與骨代謝臨床病例》上的一篇文章指出，維生素K缺乏與骨質疏松和骨折有關。

[豆子]

吃什麼食物可以讓骨骼更強壯（不止牛奶能強健骨骼）4

黑豆、毛豆、芸豆、豆角等各種豆類可以提供大量的骨骼營養，如上面提到的鎂、鈣、磷等。此外，豆類通常富含纖維和蛋白質，對那些植物性飲食特别有用。以植物為基礎的飲食側重于減少肉類和乳制品等動物産品的攝入，并在飲食中增加農産品等植物性食物，因此對骨骼健康沒有負面影響。相關研究指出，純素食是一種植物性的飲食計劃，如果攝入足夠的鈣，并不會增加骨折的風險。

[多脂魚]

吃什麼食物可以讓骨骼更強壯（不止牛奶能強健骨骼）5

多脂魚是維生素d的最佳食物來源之一，其中，三文魚、金槍魚和虹鳟魚富含維生素d。維生素D也被稱為“陽光”維生素，溶于脂肪，在骨骼生長和重塑中起着關鍵作用。具體來說，它的作用之一就是幫助腸道吸收鈣。不幸的是，相關研究指出，全球近50%的人口缺乏這種重要的營養素，這在很大程度上是因為陽光照射太少。

一些陽光可以引發維生素D的産生，但有些人可能因皮膚類型和居住地而無法攝入足夠的維生素D。此外，人們擔心過多的陽光照射會增加患皮膚癌的風險。因此，通過食物的選擇獲得足夠的維生素D就顯得尤為重要。

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