生産後，許多新媽媽迫不及待地将産後恢複計劃提上日程，産後恢複操就是一項理想的運動方式。那麼産後恢複操作應該怎麼做？在練習産後恢複操需要注意哪些事項？

1、胸式呼吸運動（産後第1-3天可開始）

仰卧，小腿直立，腳心平放在床上，雙手平放在身體兩側，也可以輕輕地放在胸口。慢慢地吸氣，感受胸口鼓起，再把氣全部呼出去。每個小時2—3次即可。促進血液循環，增加腹肌彈性。

2、縮肛運動（産後第1-3天可開始）

全身放松，深吸氣的同時收縮陰道和肛門，像忍住排尿的感覺一樣，然後呼氣放松，可重複8~16次，站着、坐着或者躺着都可以進行。促進肛門、尿道、陰道括約肌的收縮，恢複彈性，防止松弛。

3、上肢運動（産後第1-3天可開始）

仰卧平躺，兩手臂向左右兩側伸直，接着上舉直到雙掌碰觸後再恢複到原來的兩側平；将上臂緩緩舉過頭，平舉過頭慢慢收回。均可重複8~16次。增加肌肉收縮力，減少乳房下垂

4、擡頭運動（産後第1-3天可開始）

平躺，不要用枕頭，兩腿并緊，一隻手自然放在身邊，另外一隻手放在腹部。慢慢地擡起頭，均勻呼吸，眼睛看到放在腹部上的手，呼吸一次後再躺下，擡起5次後換手，共計10次。産婦可以根據自身情況安排每天做的頻率和次數，安排在腹式呼吸運動後進行。增加腹肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒展。

5、下肢屈伸運動/臀部運動(産後第3-10天開始)

仰卧，兩手放平于軀幹兩側，将一下肢向腹部屈曲，盡量使大腿靠近腹部，小腿貼近臀部，然後伸直腿部放平。如此兩腿交互操作。促進腹肌收縮和子宮複原。

6、下肢伸舉運動(産後第3-10天開始)

仰卧，平躺雙手放平，将一隻腿舉高，腳尖伸直，膝部保持平直，然後将腿慢慢放下，再換另一隻腿舉高。如此交替操作8~16次；再将雙腿同時擡高放平。重複8~16次。促進子宮複舊和腹部收縮。

7、腰背運動（産後14天開始）

平躺仰卧，雙腿張開約與身體同寬，平行，臀部擡高，腳跟往後縮，使與膝部成直角。身體完全用腳踝與肩部支撐着，接着再将雙膝靠攏緊縮臀部和陰道肌肉。可重複8~16次。促進陰道收縮，防止松弛。

8、子宮收縮運動（産後14天開始）

跪姿，成俯伏狀。兩膝分開與身體同寬，腰部伸直，胸部下伏至床面。腿部與平面呈垂直（膝胸卧位）。最初2分鐘，以後增加至8分鐘。避免子宮位置異常及腰酸背痛。

9、全身運動（産後14天開始）

跪姿，以臂支撐床面，左右腿交替向背部高舉，重複8~16次。

10、腹部運動（産後14天開始）

仰面睡在床上，雙手伸直放在兩側，雙腳做踩腳踏車動作，臀部要始終貼住床面，重複8~16次。

月嫂在帶領産婦做這些産後恢複操的時候，需要根據産婦的恢複情況和身體狀況合理安排運動量，不宜過于勞累，運動次數不要過于頻繁。在分娩的一至兩周内，可以安排一些簡單輕松的運動。分娩一個月後才可以做一些強度較大的塑形操。

産後恢複操作的注意事項

1、根據自身狀況安排運動量

産後的45天左右，産婦的身體從懷孕、分娩逐漸恢複到正常狀态。在這段時間内，産婦體内的激素還沒有恢複到正常水平。另外，受妊娠晚期激素水平的影響，腹壁肌肉、骨盆肌肉、内髒韌帶及骨關節的韌帶都明顯松弛。所以，在做産後恢複操的過程中産婦不易過度勞累，運動的安排不易過于頻繁。

2、産後恢複操作時間安排

分娩後的1—2周内。産婦隻适合進行簡單的活動四肢、腰部，提臀等活動。分娩1個月後，順産産婦可以根據自身狀況合理地安排一些強度較大的美體塑形操。

想了解更多學習知識，可以評論私聊哦！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!