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空腹的定義是保持禁食狀态，嚴格意義上來說，正常睡眠時間（6-9小時）後醒來，不管是早上、中午，還是晚上，都屬于空腹。

而禁食狀态的定義是身體擁有極少或沒有糖原。當糖原無法為我們提供能量時，另一個能量物質——脂肪，就會派上用場。

所以空腹有氧的核心定義是，身體利用脂肪來燃燒脂肪。反過來，餐後有氧，則是利用糖原來燃燒脂肪。

身體的糖原含量很低，血糖就會處于低水平，血糖低，胰島素也會很低。

胰島素分泌時會抑制脂肪分解和脂肪氧化，所以胰島素水平低時，身體就會提高燃燒脂肪的效率。

1976年的一項研究将受試者分為AB兩組。A組在運動90分鐘期間攝入了200克葡萄糖，身體在之後的訓練中運用了更多的葡萄糖供能。B組人員攝入安慰劑，身體對脂肪的燃燒更多。

直接利用脂肪來消耗脂肪，所以空腹有氧簡單明了，直接高效。

但是。

當我們拉長時間線，空腹有氧後的24小時内，身體會主要消耗糖原。

什麼意思呢。

也就是說，無論訓練中主要消耗的是脂肪還是糖原，在訓練後的24小時内，身體會以另一種消耗較少的營養素作為能量供應。

在一項為期一個月的研究實驗中，20名健康女性分成空腹有氧組和餐後有氧組，全部人都采用一周三練，每次一小時，TDEE-500的原則，實驗結果發現，兩組人員減掉的體重和體脂幾乎一樣。

一項涉及5篇研究文獻，包含96名受試者的荟萃分析，也給出了相同的結論。

所以就算空腹有氧消耗再多的脂肪，餐後有氧消耗再少的脂肪，整個減脂周期的最終效果都沒有顯著差異。

但是為什麼我要說空腹有氧，是一個更好的有氧選擇呢？

哈喽大家好我是陳陳。

先來解決兩個空腹有氧常見的問題。

蛋白質是構成肌肉最重要的營養物質，掉肌肉的原因是因為蛋白質的分解。

蛋白質會分解的原因，是因為我們在 做分解型的訓練，我們想要分解掉身上的脂肪。因此我們會攝取較少的熱量和做比較多的有氧運動。空腹有氧，身體不僅會消耗脂肪，也會消耗蛋白質。

所以不僅僅是空腹有氧，隻要是分解型的訓練，都會掉肌肉。

糖原分為肌糖原和肝糖原兩種，空腹狀态所導緻的低血糖指的是低 肌糖原，而我們身體的肝糖原依然很充沛，所以完全不會出現低血糖的反應。

對于二型糖尿病患者，也是如此。

因為空腹有氧主要以脂肪當作能量供應，血漿内高濃度的遊離脂肪酸可能會讓血小闆黏附，從而聚集形成血栓，或是導緻心律失常，所以高血壓或高血脂的人群就要特别注意。

在這之外，空腹有氧不會對身體有不好的一面。

從一開始的序言中，實際上我就給出了一個中肯的答複，就是空腹有氧并沒有多麼大的神奇之處，如果你想把減脂失敗的原因怪罪在餐後有氧，那麼空腹有氧也會讓你繼續失敗，因為它們之間的減肥核心都是利用運動和飲食所創造的熱量赤字（吃低于TDEE，吃高于基礎代謝）環境。

先做好最基礎的部分，之後的一些額外好處才可以真正做到畫龍點睛。

很多時間管理的書籍都建議把最重要的事情放在一天中的第一位。如果你總是把運動放在晚上來進行，另一個你就會時不時地催眠你，說今天上班好累啊，頭有點暈，有朋友約飯什麼的，導緻應該進行的計劃擱置，訓練效果大打折扣。

除此之外，餐後需要間隔30-90分鐘才能運動，這個消化的時間感覺就有點浪費了。舉個例子，早上6點起床，吃完早飯，大概7點半才能運動，8點半左右練完。不吃早飯，馬上運動，7點前就能練完。

這就像是早睡早起一樣，同樣是24小時，卻感覺省下來了很多的時間。

事情放在第一位，會慢慢形成一個主動的習慣。總是最後才做，則是被動的。

被動的東西，遲早會放棄。

史帝芬柯維在《高效能人士的7個習慣》裡面說過這樣一句話：人性的本質是主動而非被動的，人類不僅能針對特定環境選擇回應方式，更能主動創造有利的環境。采取主動不等于膽大妄為、惹是生非或滋事挑釁，而是要讓人們充分認識到自己有責任創造條件。

前面我們說過，胰島素水平低時會提高脂肪燃燒的效率，胰島素分泌則會存儲脂肪。

影響胰島素分泌的原因是血糖上升，血糖上升的原因是吃東西。那麼，隻要不吃東西，血糖就不會上升，血糖不上升，胰島素就不會分泌。

進食時間縮短，斷食時間拉長，可以明顯的提升飽腹感，避免吃零食導緻的熱量超标。

2019年的一篇研究文獻通過對比兩組男性身體數據後發現，相比較于進食狀态下做有氧，空腹有氧能少攝入400大卡的熱量。

一天400卡或許不多，但從宏觀角度上思考的話，一周就是2800大卡，一個月就是12000大卡。

記住，減脂最重要是飲食，而不是運動。控制熱量赤字，體重自然而然就會下降。如果你管不住嘴，空腹有氧更适合你。

那麼，這就是我認為空腹有氧是一個更好的有氧運動的兩個理由。沒有什麼神奇的地方，但确實會有一些額外的好處。如果你有做好基礎部分，我建議做空腹有氧。但不管怎樣，最重要的都是堅持下去，找到一個和你生活不沖突、身體狀态最好、最舒服的訓練時間就行。

最後，空腹有氧要遵循兩個原則：

1. ​中低強度
2. 時間控制在30分鐘左右

以上就是本期視頻的全部内容，非常感謝你能看到現在。OK各位，我們下期再見。

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