大家好～我是小怪獸，今天你健身了沒？

上次跟大家聊了聊什麼是碳水化合物以及對于健身人群而言碳水化合物的重要性，并且提及了幾種常見的碳水化合物。大家都記住了嗎，如果有其他疑問大家可以關注我，在我的主頁會有以往小獸的全部文章。或者大家可以在我的文章下方留言，小獸都會一一回複～後續還會有更多關于健身運動的小知識分享給大家，歡迎大家品鑒～～

今天我們來聊一聊常見碳水化合物種類以及他們對健身人群的意義。

第一種:單糖

最具代表性的單糖肯定就是葡萄糖了，大家一定要記住！所有我們直接攝取或者間接攝取的碳水化合物，都要經過一系列的消化分解最後轉化為葡萄糖，然後進入我們的血液參與代謝并且給身體供能！形象的說:葡萄糖就像是身體中的某種‘貨币’，而身體就像是一個國度，擁有貨币國度才得以運轉（這個形容夠社會了吧）。另外常見的單糖還有果糖，它來自純天然的植物性食物，比如各種水果。然後還有半乳糖，它也是常見的單糖，它一般存在于乳制品中。這兩種單糖最終也要在各種作用下轉化為葡萄糖然後參與身體代謝。那麼為什麼同樣作為單糖，這三種糖類會有所區别，個人認為其主要原因來源于在攝取這些糖份後它們與身體中胰島素之間的關聯，本文最後會有詳細的講解，以上是常見的單糖。

第二種:雙糖（又稱二糖）

最常見的雙糖那就是蔗糖了，蔗糖分子由一個葡萄糖殘基和一個果糖殘基組成。蔗糖來自自然界中的某些植物～最常見的蔗糖就是白砂糖了，在生活中幾乎随處可見。蔗糖的來源也很多，歐洲人一般通過甜菜提取，在中國，一般都是存在于甘蔗。在這裡小獸要說一下，還有一種常見的蔗糖—紅糖。紅色或者褐色的蔗糖，很多妹子都喜歡在生理期肚子疼的時候用～在這裡小獸要告訴大家，紅糖其實就是蔗糖在加工前或者加工過程中被動或者主動的發生了顔色變化，本質還是蔗糖。因此它對姨媽疼基本沒啥卵用，而且生理期最好少吃甜的。另外常見的雙糖還有麥芽糖，由兩個彼此相連的葡萄糖殘基組成，一般存在于普通啤酒中。還有乳糖，由一個葡萄糖殘基和一個半乳糖殘基構成，存在于乳制品中。說到乳糖，小獸要聊一聊其很重要的一個概念那就是‘乳糖不耐受’

乳糖不耐受很多健身者身上都會出現，它的發生原因可能是先天就有，也可能是後期由于某種病毒感染所引起。與乳糖不耐受密切關聯的就是腸道中乳糖酶含量，乳糖酶含量高低直接影響乳糖不耐受程度的輕重。他的原理很簡單，當沒有被分解的乳糖到達腸道後段，在這裡腸道菌群會把它分解成不同的代謝物，如果産生的代謝物過多，就會造成一系列的不适，放屁、肚子疼、拉肚子各種～～但是請大家記住，這跟你攝入的乳糖量沒有直接關系，而是取決于你腸道中乳糖酶的含量，這就是為什麼有人把牛奶當水喝，都沒事，有人喝一點牛奶就狂拉。。。有人會有疑問，那怎麼辦，不喝牛奶吧？不到萬不得已千萬不要這麼做，科學研究表明，每天喝點牛奶很重要尤其是健身者，因為牛奶含有優質的乳蛋白以及充足的鈣質，普通人很難通過其他食物攝入足夠的鈣質，更别說健身人群了。因此，不是特别嚴重的乳糖不耐患者，每天要嘗試去攝取少量的發酵乳制品（比如酸奶）。因為發酵乳制品中大部分乳糖已經轉化為乳酸，剩餘的乳糖含量很少，加上其中含有乳酸菌可以增加腸道菌群，這樣既可以減小腸道負擔，又對腸道恢複有幫助。

說的有點遠了我們繼續～～

第三種:多糖

多糖代表一定是澱粉，由多達十萬個葡萄糖殘基以特定方式連接在一起，他作為我們身體日常攝取能量的主要來源，比如一日三餐我們吃的米飯、面條、饅頭、土豆等，這些澱粉我們把它稱為植物澱粉。當然動物澱粉也存在，我們的身體裡就有動物澱粉，它存在于我們或者動物的肌肉組織和内髒中，也就是小獸之前文章中提到的肌糖原，肌糖原分解後也可以得到葡萄糖為身體供能。可能對于很多肉食重症患者來說這是個好消息，不用吃飯光吃肉也有碳水，太好了！當然這是不可能的，經過加工，宰殺以及熟成的肉類和内髒基本沒什麼肌糖原了，除非你願意每頓都吃生肉。。。另外還有低聚糖，也是常見的多糖，由三到十個單糖殘基構成，一般存在于豆制品中，不過因為它不能被人體消化吸收，所以就一筆帶過了。

說完了單糖、雙糖以及多糖。我們再說一說它們對胰島素水平的影響，由此引出小獸認為最适合運動者的碳水化合物。對于運動者而言，血糖值水平直接影響運動過程中人的狀态以及運動效果。然而血糖值與胰島素的又有密不可分的聯系。在之前的文章中小獸提到，吸收速度快的碳水化合物比如葡萄糖溶液、麥芽糖會對血糖值在短時間内起到較大的影響，由于胰島素起到平衡血糖的作用，在血糖值快速升高的情況下，胰島素會盡可能快的去平衡血糖值，因此在服用快速吸收的的碳水化合物後，血糖值會在快速升高後又快速下降。反之使用吸收速度慢的碳水化合物比如:果糖、半乳糖或者澱粉。由于他們的吸收速度慢，因此不會對血糖值産生較大的影響，所以對胰島素的分泌影響也不大。從這兩種情況來看，血糖值的水平變化幅度小可以使人的狀态更加穩定，所以說，小獸認為，吸收速度緩慢，持續供能的形式，這一類的碳水化合物可以保證運動者在鍛煉時和鍛煉後有一個穩定的狀态和平穩的恢複。這也是後來膳食纖維越來越受到大家重視的原因。

複合碳水化合物

為什麼叫做複合碳水化合物，因為其中除了碳水以外還有一個特别的成員:膳食纖維。膳食纖維是無法以常規的消化模式被身體吸收的，它可以巧妙的避開人體的消化功能。膳食纖維通常可以與碳水化合物共存，經人食用後由于它獨特的吸水性，會在消化道内膨脹，這會減緩胃排空的速度以延遲可消化的碳水化合物進入腸道，這樣一來，碳水化合物消化速度降低，相應的糖分進入血液的速度也會變慢，因此對人體的血糖平衡和胰島素平衡産生有利的影響。加上食物中的膳食纖維會增加咀嚼次數，這會讓人在不知不覺中減少進食量并讓人獲得長時間的飽腹感，因此含有膳食纖維的碳水化合物是健身者補充碳水的不二之選。常見的膳食纖維可以有一個統稱:粗糧。很多人都說健身者要吃全麥面包，但是大家都不知道為什麼要這麼做，小獸告訴大家，全麥面包中的全麥粉屬于膳食纖維，面粉屬于可消化碳水化合物，因為膳食纖維的作用，增加了碳水化合物消化的時間，以達到持續給身體供能的效果，對比于普通的面包，全麥面包更适合鍛煉者。

說到這裡，大家可能會有疑惑，膳食纖維會增加飽腹感，那吃的豈不是不多，這對減脂人群是有好處，那對于力量增肌人群呢？說好了要多吃點呢？對于這點小獸要說～由于篇幅有限，今天先說這麼多，後面小獸會針對增肌以及減脂人群專門給出兩篇有關碳水化合物的文章，大家敬請期待～～

最後小獸還是要說，膳食纖維固然是好的，但是僅僅适合腸胃沒有什麼大問題的人群，要是消化不好，還是不要吃太多膳食纖維了，另尋方法吧～～

本文内容均有小獸結合運動健身書刊以及文獻總結！不喜勿噴！謝謝大家！！！

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