【運動指導】

冬天養的膘還沒甩掉，忽然四月就春暖花開，短袖裙子了。

整個人“浮腫”了一圈，小肚子藏不住了，突然有點不知所措？

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别發愣，小動君勸你，趕緊拿上跳繩，跳~起~來~

跳繩，可謂是減肥運動中的「最強王者」！

它簡單，新手友好，老少皆宜[驚喜]

它省錢，一根繩子幾塊錢，減肥效果立竿見影。

什麼？懷疑跳繩減肥的效果？看下面！

這位 24 歲的英國小哥馬克（中間）

由于受抑郁症折磨 飲食無節制，體重最高時曾一度達 250 斤！

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為了自我拯救，他嘗試了很多方法，最終選擇了——跳繩。

最開始的第 1 個月，雖然每天最多隻能跳 15 分鐘；

但即使這樣，他還是每天堅持跳，一周隻休息一天。

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到第 2 個月時，他的身上已經出現了肉眼可見的喜人變化——瘦了 15 斤！

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到第 3 個月、第 4 個月，每次堅持的時間不但輕松延長到 30 分鐘；

“炫技”也更加靈活自如了~

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到第 6 個月，他已經減掉了 80 斤~

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硬是從一個 250 斤的小胖，跳成了一個線條分明的小帥哥！

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真是跳出好身材，跳出好心情！

春光四月，天氣不冷不熱，最适合咱們跳繩啦~

如果你苦惱不知從何跳起，不如參考一下

「成人跳繩速度參考指南」

跳繩小白或中老年人

剛開始可以「80~100次/每分鐘」

慢慢提速到

「120~140次/每分鐘」

而身體素質特别好的朋友

可以試着「160~200次/分鐘」

不過，跳繩雖是“燃脂能手”，但也有讓不少朋友擔心的問題——跳繩容易傷膝？容易粗小腿？

别擔心，本期【運動指導】，小動君再教你 2 個跳繩小秘訣，既護膝蓋又不粗腿。學會了，你就放心大膽地跳吧[機智]

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“跳繩傷膝蓋嗎？

為什麼跳完繩總是膝蓋疼呢？”

在此，小動君給大家一個統一解答：

凡是用到下肢的運動，膝蓋或多或少都會有一定的損耗；

但在大家熟悉的運動中，跳繩對膝蓋的損耗算是非常小了（比跑步還要“省膝”呢！！）

不過，若想跳繩不傷膝，有兩個關鍵的前提

1、正确的姿勢 ，不傷膝

隻要姿勢過關，跳繩對我們的膝蓋真的算是很“友好”了。

但在實際中，不少朋友都常犯這兩個錯誤

若不及時糾正，就别怪跳完膝蓋痛

【2 個常見的錯誤跳姿】

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❌ ① 向後撩腳，後腳跟着地

✅ 糾正：腳尖先着地，順勢微微屈膝

❌ ② 動作幅度大，跳得高

✅ 糾正：手持繩柄，大臂自然夾在身體兩側；用手臂和手腕的力量輕輕搖動繩子。

除了上述兩個常見錯誤外，如果不知道自己的動作是否标準，可以參照這張圖做個自查

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掌握正确的姿勢之後，具體每次跳多少個也很重要~

2、循序漸進，更護膝

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之前有個朋友，平時很少運動，聽說别人每天跳繩 2000 下成功瘦身，便也每天逞強 2000；

結果堅持了不到一周，肥不知減下去多少，腿倒是疼得跳不動了......

其實，跳繩不必一味追求數量與頻率，結合自身情況循序漸進，有效又健康[玫瑰]：

【合理進階指南】

初學者以及中老年朋友，可以先将跳繩頻率控制在 ：

「 80~100次/分鐘」

堅持 15 分鐘

當輕輕松松就可以跳完時，再慢慢提速至：

「 120~140 次/分鐘」

嘗試堅持 20~30 分鐘

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話說，雖然“跳技”日益熟練，跳得時間越來越長~

但又有一個問題會引起不少朋友的擔心：

怎麼感覺小腿越跳越粗了呢？

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跳繩為什麼會使腿變粗呢？

要想弄清楚這個問題，我們要先來了解下小腿肌肉的構成：

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我們的肌肉可以分為兩種：

● 淺層肌肉：與我們的外型息息相關，通過鍛煉也容易“成型”。

比如——想要擁有結實的臂膀，我們往往會去練肱二、肱三頭肌；

● 深層肌肉：位于肢體内部，與淺層肌恰恰相反，不但不易顯露，而且很難練出成效，也就是不容易被練粗。

所以，「小腿變粗」的過程大緻就是這樣

那麼，又是哪些原因使得「小腿淺層肌肉」過度使用了呢？

1、深層肌肉薄弱

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長期久坐，缺乏運動，深層肌肉也會慢慢變得薄弱而“懶惰”；

所以在跳躍時，本來需由它承擔的“工作”，隻能“甩鍋”給了淺層肌肉。

肌肉都是越用越發達，久而久之淺層肌肉不得不壯，小腿外觀也就越來越粗！

2、足弓彈性不夠

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每一次完美的跳躍，都離不開「腿部肌肉的發力 足弓的良好緩沖」。

但如果彈性不足，那“重擔”便又落到了小腿淺層肌肉上。

總是“身兼重任”的小腿肌肉，你說能不“壯”嗎？

想要為肌肉“減負”，就得激活足弓，教你 2 個動作：

【站立雙腳循環踩踏】

動圖來源 ©Youtube「Alivia D'Andrea」

● 保持站姿，前腳掌發力

● 有節奏地交替着将腳跟擡起、落下

● 25 次為一組，每天做 3 組

除此之外，每天洗腳前，試着用腳趾抓抓襪子~也是個不錯的訓練方法哦[狗頭]

動圖來源 ©Youtube「Alivia D'Andrea」

3、肌肉得不到及時放松

正如前面所說，由于“搭檔”不給力，肌肉已經在“超負荷”運動了，如果還經常得不到放松......

那恐怕就是“壓垮駱駝的最後一根稻草”吧。

跳繩後充分拉伸，不但有助于緩解肌肉緊張，還有助于拉長跟腱、腓腸肌等，讓腿型變得修長。

【勾腳式小腿後側拉伸】

動圖來源 ©動動APP

● 坐姿狀态下，左腿伸直，右腿屈膝盤起。

● 勾起左腳尖，将身體前傾，盡力用左手去夠左腳尖，堅持 15 秒

● 換另一側，同樣堅持 15 秒，兩側各做 3 組。

最後來和小動君畫個重點:

【本期重點】

⚠️ 跳繩護膝的關鍵：

① 姿勢正确

② 循序漸進

⚠️ 跳繩不粗小腿的關鍵：

① 激活深層肌肉

② 提升足弓的力量與彈性

③ 跳後充分拉伸，放松淺層肌肉

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4月春日好時光

記好這兩個小秘籍

快樂跳起來

讓脂肪盡情地燃燒吧

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與親人朋友一起更健康

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