為了配合疫情防控

全市室内體育場館（所）暫停開放

居民原則居家減少外出

但減少外出≠減少運動

在家也要運動起來

在有限的居家條件下

如何堅持運動？

今天小編向大家推薦

【居家運動指南】

一起來看看吧！

#客廳秒變健身房

在家也能動起來#

近幾年，居家鍛煉被越來越多的人接受，成為流行的鍛煉方式之一。許多家庭的客廳裡，增添了瑜伽墊、彈力帶、啞鈴、無繩跳繩、泡沫滾軸等居家健身器材，拓寬了在家鍛煉的可能性。

01

仰卧屈膝

動作要點：

1、仰卧在墊子上，兩手分開置于體側；

2、上身緊貼墊子，兩腿并攏，腹部發力，屈膝屈髋，擡至大腿與地面垂直，小腿與地面平行；

3、重複練習數次。

02

連續交叉步

動作要點：

1、雙臂側平舉，雙腳左右開立，以前腳掌支撐身體，身體快速側向移動；

2、右腳通過左腳前方向，身體左側移動落地，恢複開始姿勢後，重複練習數次。

03

交叉腿側身斜起坐

動作要點：

1、仰卧兩手抱頭，右腿伸直，左腿屈膝，交叉于右腿上；

2、從準備姿勢開始，兩手抱頭，仰卧右邊起；

3、還原至起始動作，右腿交叉于左腿上，兩手抱頭，仰卧左邊起；

4、反複練習。

04

踝關節小步跑

動作要點：

1、前腳掌蹬離地面，原地小步跑；

2、運動過程中盡量縮短腳掌與地面的接觸時間。

05

仰卧提臀

動作要點：

1、仰卧，兩手分開置于體側，兩膝彎曲并攏；

2、從準備姿勢開始，腰部發力，髋部上頂，使得頭部、胸部、腹部、髋部和大腿呈一條直線；

3、還原至起始動作後重複練習數次。

06

後踢腿

動作要點：

1、練習者從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向前上擺動。

07

俯卧撐

動作要點：

1、雙手撐地，下肢與軀幹呈一直線；

2、支撐臂通過肘關節屈伸，上下移動，身體始終保持平衡；

3、重複練習數次。

08

側卧靜力手支撐換姿勢

動作要點：

1、側卧，身體呈一條直線，右手肘關節撐在瑜伽墊上，左手向上伸直；

2、左腿上擡，左手下壓，左腿與左手觸碰，然後回到準備姿勢；

3、重複練習數次後更換另一側進行練習。

09

俯卧手腳支撐伸手收腿

動作要點：

1、俯卧，兩肘和腳尖撐地，保持身體在一條直線上；

2、收腹，左手前伸，右腿内收；

3、左右交替，重複練習數次。

10

立卧撐

動作要點：

1、自然站立，下蹲，雙手撐地；

2、伸直髋關節、膝關節，身體與地面呈三角形，做一個俯卧撐後，收小腿呈半蹲姿勢，還原為準備姿勢；

3、重複練習數次。

11

直腿跑

動作要點：

1、從慢跑開始，膝關節伸直原地跑動，腳尖翹起；

2、練習過程中強調用前腳掌與地面的快速接觸，髋部肌群用力向前拉動身體。

#不出小區

也能高效鍛煉#

在成都，各個小區内部通常設有戶外健身器材，如人們熟悉的橢圓儀、推舉訓練器、背部訓練器等等。因每隔一段距離安裝一種，各器械之間有小路相連，故稱為健身路徑。健身路徑對增強人們體質有積極的作用，能滿足不同群衆的健身需求。

01

上肢訓練

▲劃船訓練器

▲推舉訓練器

訓練目的：

提高上肢肌力肌耐力、肩關節靈活度。

技術建議：

●速度：用力和還原過程都是2-4秒；

●呼吸：用力時吐氣，還原時吸氣；

●次數：肌力訓練12次，肌肉耐力訓練12 次；

●組數：初學者1-2組，有經驗者2-4組。

02

腰部訓練

▲鐘擺訓練器

訓練目的：

提高腰部肌力肌耐力，心肺功能，髋關節靈活度。

技術建議：

●速度：勻速運動不使用爆發力；

●呼吸：均勻呼吸；

●時間：初學者20分鐘，有經驗者30 分鐘。

03

背部訓練

▲背部訓練器

訓練目的：

提高豎脊肌肌力、肌耐力。

技術建議：

●速度：用力和還原過程都是2-4秒；

●呼吸：用力時吐氣，還原時吸氣；

●次數：肌力訓練12次，肌肉耐力訓練12 次；

●組數：初學者1-2組，有經驗者2-4組。

04

協調訓練

▲橢圓儀

訓練目的：

增強心肺功能、身體協調能力。

技術建議：

●速度：勻速運動不使用爆發力；

●呼吸：均勻呼吸；

●時間：初學者20分鐘；有經驗者30 分鐘。

#不同人群

可選擇不同運動形式#

兒童青少年：運動要适度，以中低強度為主。建議上午和晚上各進行15-20分鐘内的居家健身。兒童以靈敏、柔和、協調平衡練習為主，比如做一些聽口令的動作，單腳站立、鑽山洞、跳格子、爬行等；青少年可加入速度、小力量、心肺練習，如振臂跳、原地踏步、開合跳、高擡腿、波比跳、仰卧踩單車等。每個動作進行20-30秒，依據身體素質，進行2-4組。

身體素質較好和有良好體育鍛煉習慣的成年人：可以進行高強度間歇訓練，能提高心肺功能和基本力量素質，同時還能在短時間内達到良好鍛煉效果。比如可以做一些原地跑、俯卧撐、開合跳、波比跳等，每個動作練習10-15次，進行2-4組。

老年人及缺乏體育鍛煉的成人：建議以功能練習和柔韌平衡素質提升練習為主，針對肩頸腰背這些關鍵部位的肌肉進行拉伸和轉體練習。每組拉伸時間持續大概20-30秒，進行2-4組。

這份【居家運動指南】

你get了嗎？

趕緊運動起來吧！

來 源：成都2021世界大運會官微

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