我非常喜歡像蝗蟲式和眼鏡蛇式這樣打開心打開胸腔的體式，它們可以喚醒被忽視的背部肌肉，打開胸腔。但是，當我在課堂上教他們的時候，許多學員會自動過渡到上犬式，她們可能認為上犬式是一種更有力或更“高級”的姿勢吧。

在現代社會，因越來越多的久坐不動的生活方式,我們花了太多的時間坐在脊椎和髋部彎曲上，以至于身體背面的肌肉（尤其是臀大肌，後三角肌，下棘肌，中斜方肌和下斜方肌以及菱形肌）力量過弱，身體前部的肌肉（尤其是前三角肌前束，胸肌以及髋屈肌等）往往會縮短或緊繃。

後彎對于抵消這些不良趨勢是非常有益的。雖然仰卧位的後彎姿勢也不錯，但大都是借助重力來産生後彎的，方法是向下拉骨盆和腿部。相比之下，像蝗蟲式或眼鏡蛇式這樣的選擇更能加強背部的力量，因為它們需要使用肌肉力量來對抗重力。在我個人看來，蝗蟲式提供了比眼鏡蛇式更大的好處，因為當練習蝗蟲式時，甚至省去了用胳膊幫助我們支撐起重力!

蝗蟲代替上犬式

下面将詳細分析下四個用蝗蟲式來代替上犬式的理由。

1.增強臀大肌和腘繩肌的力量

坐得太多副作用之一就是臀大肌和腘繩肌被抑制。我們經常花很多時間坐在臀大肌和腘繩肌上，這些重要的肌肉就容易緊繃-不僅失去力量，而且還會失去循環和敏感性。由于“相互抑制”的作用，久坐會在我們的髋屈肌(包括腰大肌)中産生的慢性緊張，且阻礙了它們的拮抗肌（臀大肌和腘繩肌）有效地活動。

臀大肌和腘繩肌的力量為什麼這麼重要？

臀大肌和腘繩肌在髋部和腰部脊柱對齊中起關鍵作用。當它們較弱且髋屈肌緊繃時，骨盆傾向于向前方傾斜（尖端向前），而腰部曲線就會加深。相反，腘繩肌和臀大肌過緊時（通常是較弱）會将骨盆向後拉至後傾。

• 不僅臀大肌和腘繩肌伸展有助于骨盆後傾，而且通過增強這些肌肉可以改善這兩種不平衡，就像在蝗蟲式中擡起腿。這是因為以健康的方式鍛煉臀大肌和腘繩肌有助于保持骨盆和腰椎的中立狀态，以及保持周圍所有肌肉的良好功能。

• 當然，臀大肌和腘繩肌也可以在上犬式中得到伸展，但是由于後彎很大程度上是由地心引力産生的，所以不一定有參與的感覺。（另一方面，過多地用臀大肌會導緻我們的大腿外翻，可能會對骶骨造成壓力)。

蝗蟲式提供了一個完美的位置來訓練臀大肌和腘繩肌來抵消久坐的影響，因為必須使用到這些肌肉才能進入到姿中。脊椎和骨盆的位置固定在地闆上，隻有臀部和腘繩肌的參與才能使我們擡起腿。

2.增強後肩和背部力量

雖然偶爾的脊椎彎曲沒有什麼問題(如嬰兒式），但當頭和肩膀向前移動的重量變成慢性時，它會改變脊柱上的生物力學力，增加椎間盤的負荷，壓縮肺部和消化器官。彎腰駝背還會削弱後肩部和中背部的肌肉(包括菱形肌和中下斜方肌)，縮短前肩部和胸部的肌肉(像前三角肌和胸大、小肌)。除了形成駝背的姿勢外，這種不平衡還會在雙手負重時造成肩部關節的過度磨損，這在串聯瑜伽中很常見。

所有的開胸腔體式都是為了給肺部和腹部重新創造空間。然而，隻有在沒有手幫助的情況下，主動的後屈能夠擡起胸部和肩膀來對抗重力，就像蝗蟲一樣，才能喚醒身體後部的肌肉，從而重新調整姿勢，防止彎腰駝背。特别有用的是蝗蟲式的手臂擡離地面并向外旋轉:仙人掌式的手臂，身體兩側的手臂掌心朝下，或者手臂向耳朵一側伸展，掌心朝下。這些變體利用了每個上臂骨或肱骨的外部旋轉肌(岡下肌和小圓肌)，并增加了内部旋轉肌的額外長度(包括每個肩胛下肌和胸大肌)。

3.打開心扉的好習慣

後彎可以打開前軀，為更好的呼吸、消化、情緒和能量創造空間。但當學員進入更深的後彎時，他們經常會經曆背部壓壓力過大。在追求“進步”的過程中，我們有時會忘記，對健康有益的并不是更深入的體式，而是通過選擇體式，規律地練習，來促進良好的姿勢。

因為在蝗蟲式中我們不用手擡起胸部，所以我們隻能在身體後部力量允許的範圍内做後彎。這給了我們一個安全有益的學習模式，可以應用到更深的後彎。在蝗蟲式中就可以體驗到。

• 骨盆後傾:骨盆後傾可以在蝗蟲式中極大地幫助臀大肌、腘繩肌和下腹直肌，讓我們打開髋部而不是壓迫脊柱。你可以在“蝗蟲式”中感受到這一點，把你的恥骨壓在地闆上，就好像試圖把它拉向肚臍;注意這個動作是如何調節你的小腹，延長你的髋屈肌，并在你的下背部和骶骨處創造寬敞的空間的。
• 髋關節旋轉：到目前為止，已經讨論了臀大肌作為髋關節伸肌（将大腿向身體後方移動）的作用，但它也可以作為外部旋轉肌（将大腿轉出）。這塊大肌肉的不同區域起着不同的作用；對于我們大多數人來說，你會在後彎體式中看到這種模式，如橋式、駱駝式和輪式:當外旋占優勢時，兩膝分開，臀大肌緊抓骶骨。由于地闆的觸覺反饋，蝗蟲式有助于練習更細微的臀大肌活動，并保持大腿在中立位置。

要了解這點，請開始俯卧，将雙腿和腳掌放在地闆上。盡力擠壓臀部，注意腿部傾向于彎曲，小腳趾從墊子上擡起，大腿内側朝地闆移動。放松臀部，然後再試一次，這次均勻地壓入所有十個腳趾，并讓你你的大腿内側向天花闆旋轉。注意你的臀大肌感覺活躍，但比“收緊”更寬，更柔軟。慢慢擡起雙腿。不必擔心它們會擡高多少，而專注于繼續将小腳趾朝向墊子，大腿内側朝向天花闆，充分利用臀大肌作為髋部伸肌的作用。

• 核心激活：腹橫肌是我們最深的腹肌，像束腰一樣纏繞在腰部，并融合到我們下背部的胸腰筋膜的纖維鞘中。想要在蝗蟲式中體驗這一過程，想象一下把你的前髋骨向彼此靠攏來收緊你的腹部，收窄你的腰部。甚至當你仰卧時，你的目的是感覺到脊柱的支撐或長度，而不是壓力或收縮。

在蝗蟲式中學習和使用這些運動方式相對容易，将它們組合在一起也可以極大地改變你體驗更深的後彎的方式。

4.上身力量

從表面上看，仰面朝上的上犬式似乎比蝗蟲式更有力，因為身體靠在地闆上的部分更少。但這種表象可能具有欺騙性。請記住，從“蝗蟲”向“向下犬”轉變的唯一方法是是俯卧撐-用胸部和手臂擡起身體離開地面。俯卧撐是最流行的身體重量鍛煉之一。使用中性脊柱有效地完成了訓練，它們為胸大肌（胸部），鋸齒狀前肌（側肋骨），前三角肌（肩前部），肱三頭肌（手臂後部）和腹肌提供了出色的訓練。

有許多人練習拜日式，有多種機會可以增強上半身和核心力量，隻需将上犬式換成蝗蟲式即可。

要用蝗蟲代替串聯中上犬式，像平常一樣開始拜日式，然後呼氣降低到四柱支撐式。不要伸直你的手臂來擡高身體到上犬式，而是繼續降低身體到墊子上。腳趾指向身體兩側，手臂沿着身體兩側伸展，通過恥骨向下固定來鍛煉小腹。吸氣時，使背部身體擡起手臂、肩膀、胸部、頭部和腿離開地面。當你呼氣的時候，彎曲肘部，把手放在肩膀下，腳趾塞進去，然後通過平闆支撐起來，到下犬式。

如果你用“蝗蟲式”代替“上犬式”做标準的串聯體式，你可能隻有一次呼吸來保持這個姿勢，但如果有時間，則可以停留更長的時間（一分鐘或五分鐘）來獲得更多的好處。八次平穩的呼吸，然後釋放，如果厭倦了傳統的蝗蟲式，這裡有一些變化供參考。

T形臂

俯卧，雙腿與臀部同寬，雙臂伸直，與肩同高，手掌朝下。用臀大肌和腘繩肌擡起你的腿，然後相互擠壓你的肩胛骨，激活肩胛骨和脊柱之間的肌肉(包括菱形肌和中斜方肌)，使手臂遠離地面。如果你感覺肩膀向你的耳朵移動，脖子緊張，請嘗試使頸部保持長而平滑的狀态，肩胛骨向下滑動。注意這些動作如何幫助你擡起胸骨的。

從T型臂的蝗蟲式開始，将肘部彎曲90度角，使指尖指向墊子的頭部。從外部旋轉上臂，使肘部朝墊子的頭部，而手背朝天花闆。前臂實際上可能并未移動，而是集中在肩胛骨後部的肌肉上(腰下肌和小圓肌)，為了讓你的臂骨的頭部進入肩關節窩的中心，使你的鎖骨變寬，你可以讓它們參與進來。

雙臂向前

從腹部的姿勢開始，雙臂與耳朵并攏，手心相對，緩解頸部的緊張。從該位置将手臂和腿擡離地面。注意你手臂的重量是如何遠離你的中心點來挑戰後肩膀和上背部的。

在雙臂向前，将你的胳膊和腿打開成45度角，形成X形。感受新形狀如何喚醒新的肌肉，包括背闊肌(沿側肋骨和下背部延伸)和臀中肌(在臀部兩側)。

然後注意将手臂和腿放回初始位置如何改變對内收肌（大腿内側）和胸大肌（胸部）的。

側彎

手臂放在軀幹旁邊，手掌朝下。擡起你的胳膊和腿，然後收縮身體的一側，形成一個月牙狀，與側腰部的斜肌和骨盆一側的臀中肌，以及側腰椎的腰方肌結合起來。它們是重要的脊柱和骨盆穩定肌。

如果感覺很簡單，嘗試用雙臂向前的相同側面彎曲動作（手臂放在耳朵旁）以增加難度。

手臂腿相對擡升

手臂伸向耳朵，手掌彼此相對。然後擡起和放下另一隻手臂和腿，盡可能平穩地交替手臂和腿，以免左右搖擺。對側運動模式（即，手臂和腿相對）促進上身和下身之間更好的協調。你可能會注意到一側比另一側更容易擡起或擡高。着重于在雙方之間建立平衡與對稱。

膝蓋上彎曲

雖然我們當中許多人的腘繩肌都很弱，但是瑜伽通常更多地關注腘繩肌的柔韌性而不是力量。直腿的蝗蟲式是激活臀大肌和上腘繩肌的好方法，這些肌肉髋關節處伸展。但是嘗試彎曲膝蓋以進一步挑戰你的下腘繩肌，這會在膝蓋關節處産生彎曲。你可能會發現膝蓋容易張開，因此腳朝要彼此移動。嘗試使雙腳，胫骨和膝蓋保持與臀部相同的寬度，以确定腘繩肌在工作。

在拜日式練習中，很少看到蝗蟲式被提供給那些不能(或者根本不願意)練習上犬式的學生。雖然上犬式在串聯體位法中有很好的地位，但蝗蟲式(和眼鏡蛇)似乎已經被降級為初學者的基本後彎了。

雖然有些人知道“蝗蟲式”确實對深度後彎非常有幫助，但它遠不止是初學者的選擇。蝗蟲式經常練習，有其自身的強大功效，即可以改善姿勢，肩膀，脊柱力學。增強上身力量；甚至有助于深呼吸和更好的消化。這些好處，以及簡單地以不同的方式移動身體的樂趣，使你值得把蝗蟲式納入到你的瑜伽練習中!

#居家日記#

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!