鍛煉肌肉多長時間可以練出來?鍛煉肌肉需要多長時間？一位運動生理學家描述了加快這一過程的方法任何嘗試過鍛煉二頭肌或增加背部重量的人都知道，這個過程說起來容易做起來難，但是鍛煉肌肉需要多長時間？，我來為大家科普一下關于鍛煉肌肉多長時間可以練出來?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

鍛煉肌肉多長時間可以練出來

鍛煉肌肉需要多長時間？一位運動生理學家描述了加快這一過程的方法。任何嘗試過鍛煉二頭肌或增加背部重量的人都知道，這個過程說起來容易做起來難，但是鍛煉肌肉需要多長時間？

答案取決于許多變量，從訓練方法和卡路裡攝入量到你吃的食物提供的大量營養素。事實上，你可以舉起最好的可調啞鈴所有你想要的，但如果你沒有吃足夠的蛋白質并利用漸進式過載原則上，那麼您将無法打包。但即使是優化肌肉建設（或肥大） 過程是不夠的。年齡、性别和基因在決定你的健美運動的成功程度方面發揮着重要作用。

我們采訪了運動生理學家比安卡·格羅弗 (Bianca Grover)，以了解鍛煉肌肉需要多長時間 - 并就如何鍛煉獲得建議。

鍛煉肌肉需要多長時間沒有嚴格的時間表。“這完全取決于所遵循的訓練方案、營養依從性、休息等等，”格羅弗說。但是，對于一個粗略的數字，她指出了 2018 年發表在《歐洲應用生理學雜志》上的一項研究它探讨了骨骼肌損傷和肌肉蛋白質合成的作用。“根據這項研究，大約 10 次訓練後可以看到肌肉生長，但隻有在大約 18 次訓練後才能觀察到明顯的肌肉肥大，”格羅弗說。該研究表明，在阻力訓練的早期階段（四次或更少的時間）肌肉尺寸的增加歸因于“肌肉損傷引起的腫脹”。10 次訓練後，“出現适度的肌肉肥大”，大約 18 次鍛煉後，“觀察到真正的肌肉肥大”。

然而，2017 年的研究也發表在《歐洲應用生理學雜志》上得出的結論是，在為期 4 周的課程中進行了七次鍛煉後，就可以看到“瘦體重顯着增加”。該研究要求 13 名未經訓練的男性每周進行兩次啞鈴彎舉和肩部推舉，持續 4 周。他們将完成 8 到 12 次重複，一直工作到他們無法再執行，并且随着他們從一個訓練到另一個訓練的進展，适當地增加重量。受試者在訓練期間還喝了 500 毫升全脂牛奶。

增加來之不易的肌肉後，您最不想考慮的就是失去它（也稱為萎縮）。不幸的是，缺乏肌肉使用、營養攝入不足或兩者兼而有之都可能導緻這種情況。不過，值得慶幸的是，要發生這種情況，需要的不僅僅是錯過的健身課程。“萎縮率通常取決于您當前的身體狀況，”格羅弗說。“你的體型越多，萎縮所需的時間就越長，速度也會越慢。“然而，通常在一周幾乎沒有活動後，你就會開始注意到萎縮的迹象。”2014 年關于缺乏使用對肌肉大小和力量影響的研究——發表在生理學學報雜志——發現“即使是短期的肌肉缺乏使用也會導緻骨骼肌質量和力量的大量損失”。不過，這确實是指肌肉完全不活動，24 名研究參與者使用全腿石膏進行了 5 天或 14 天的腿上膝蓋固定。僅僅五天後，腿部瘦體重就減少了。

如果你想增肌，知道如何增肌很重要一般來說。“在進行阻力訓練時，肌肉中的小撕裂是通過在負載下進行一系列運動來産生的，”格羅弗解釋說。“然後使用氨基酸（蛋白質）作為構建基塊，修複和構建這些訓練。”換句話說，肌肉的建立依賴于肌肉的努力（通常通過阻力或重量訓練來實現) 以及充足的蛋白質攝入量。我們請格羅弗就目标和增長肌肉的最佳方法提供更多見解。

“如果你想增加特定的肌肉或肌肉群，你需要進行針對它們的鍛煉，”格羅弗說。“最好的方法是從你的鍛煉計劃中消除猜測。您可能認為鍛煉的重點是特定的肌肉或肌肉群，花時間對你正在執行的練習進行一些研究可以産生很大的不同。”

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