你總是對自己的身材有要求，但發現減脂效果遲遲沒有達标，即使訓練很勤奮、飲食很健康，脂肪還是賴着不走，但為什麼别人有效果，你卻沒有呢？

減脂的時候，必須知道6個常見的減脂細節，讓你的減脂訓練不再是無用功。

真實的減肥邏輯是沒有商量餘地：

• 身體需要處于熱量赤字的狀态才能減掉脂肪。
• 必須攝入足夠的蛋白質和足夠的抗阻力訓練來保持瘦體重。
• 身體需要充足的睡眠才能恢複。

不少老鐵減脂失敗，原因不一定是他們的飲食或訓練做得不好——而是因為在減脂過程中，身體因為不習慣了而感到不适。

如果減脂真的很簡單的話，那我保證大家都會用吊炸天的腹肌在街上攀比。但很無奈，我們都不是拉絲肌肉男。大多數人忍受不了減脂的痛苦，胖子不願意忍受饑餓感，不願意放棄寶貴的肥宅快樂水，也沒辦法忍受對周末吃大餐say no。

要明白，大多數人是不願意投入到健身的，不願意用大容量訓練刺激自己的肌肉，很多人還會覺得，訓練量越來越大，會給精神帶來太大壓力。我們不願意錯過一場精彩的直播，而選擇練肌肉，或者選擇在合理的時間點上床睡覺，但要時刻提醒自己，這些才是真正保證我們第二天可以訓練的基石。

減脂基礎——我們的飲食、訓練和睡眠需要好好保證。羅馬不是一天建成的，擁有一個地基，是建造房子的可能性，而牆壁、屋頂，這些額外的東西，就是下面讨論的内容，減脂還要兼顧所有。

欺騙日/欺騙餐，對于在不失去理智的情況下，做到減脂是有幫助的。這樣可以堅持下去，打破減脂餐過分單調的飲食，還具有一定的生理好處，比如，增加糖原儲存，改善自己健身時的訓練表現，增加瘦素和甲狀腺水平的調整。

這種微調可以讓新陳代謝短暫增加，有助于避免因為減脂過猛帶來的新陳代謝減慢。但是……我們可能不需要欺騙日。事實是，大多數人經常在飲食上欺騙自己，結果減脂無法收獲。隻有在連續數月（不是數周或不是數天）仍處于熱量赤字的狀态時，欺騙日或欺騙餐才會發揮作用。

除非在很長一段時間，身體一直處于嚴重的熱量赤字狀态，或者除非已經變得非常瘦了，否則，除了滿足自己的飲食享受之外，對于飲食不堅持的老鐵，欺騙日不會帶來好處。

說到有氧運動，很多人就會讨厭。事實是，如果進行抗阻力訓練，執行健康的飲食習慣，那麼有氧運動會成為減脂利器。

高強度間歇訓練（HIIT）和低強度穩态（LISS）訓練對減脂都有幫助。高強度間歇訓練對于快速減脂和提高訓練表現來說，是不可思議的。另一方面，走路等低強度有氧活動也可以帶來很多好處。

低強度穩态訓練是增加卡路裡的燃燒量而不增加壓力，而且這個過程中不會産生皮質醇，是非常好的方法。雖然力量訓練始終是減掉體脂的主要方式之一，但也會給我們的身體帶來巨大壓力，然後我們還必須從這種壓力中恢複。

問題是，當我們處于熱量赤字的狀态時，飲食量并沒有達到自身身體恢複所需的量。因此，随着時間的推移，這種累積的壓力和恢複不足會讓身體疲憊不堪，如果把每次健身都變成力量訓練，那情況隻會更糟。

這就是為什麼我們會留意到健美運動員越接近比賽，他們就會增加更多的有氧訓練；這是在增加脂肪的燃燒量而又不會增加壓力的方法。

低強度穩态訓練還具有許多其他的生理好處：有助于促進血液流動，從而減少肌肉炎症和疼痛；有助于改善心血管功能以及線粒體和細胞健康；有助于降低壓力和皮質醇水平。我通常會建議别人在增重期和減脂期，每周都嘗試進行四次40分鐘的有氧步行。而目标是減脂時，将有氧步行增加到每周七天，并将HIIT作為下一階段的訓練計劃。

在減脂方面，控制卡路裡是首要任務。然而，食物的質量也很重要，即使在不停地把漢堡、薯條和可樂往嘴巴送的同時，也要注意營養的攝入。

首先，食物成分和質量會影響很多方面。與營養豐富、加工程度較低的食物相比，高度可口、精細加工的食物會被更快地消化并增加生長素釋放肽的量。面包和其他包裝食品，它們含糖、加工過的碳水化合物的量，比蔬菜、土豆、大米和更接近自然狀态的碳水化合物來源更能刺激胰島素。

雖然在訓練期間出現胰島素峰值并不是一件壞事，但持續升高的胰島素水平會産生胰島素抵抗，使增肌和減脂反而變得更加困難。最後，吃高質量的食物會大大降低因為飲食不良而帶來的健康風險。我們保存食物的方式越簡單，添加額外卡路裡攝入的可能性就越小。

輕斷食受歡迎主要是因為它可以讓我們身體産生熱量赤字。

輕斷食的機制很簡單：通過縮短吃飯的時間，自然就會比自己全天都吃要少攝入不少卡路裡。問題是，無論每天吃一頓飯還是吃六頓飯，除非我們處于熱量赤字的狀态，否則我們都難以減脂。輕斷食還有許多其他不可忽視的好處。

對輕斷食，還有其他有趣的研究，比如，增加胰島素敏感性的潛力。也就是說，我們不太可能将食物儲存為脂肪，而是更有可能将其分解為可利用的能量或用于訓練後的肌肉恢複。此外，輕斷食也有助于細胞再生，最大好處還可能是讓腸道健康正常化。

希波克拉底說過：“所有疾病都始于腸道”，腸道健康可以改善從免疫功能到大腦功能的機能。腸道不健康會影響營養吸收，影響減脂和增肌的效率。

我們的身體不是不斷去進食而生的。進行輕斷食時，會讓身體從全天的攝取和分解食物中得到休息。身體有時間自我重置并改善腸道中的微生物群。當腸道功能更好時，其他都會變得更好。

抵消熱量赤字，确實沒有荷爾蒙、荷爾蒙失衡什麼事，但這并不意味荷爾蒙不會在減脂過程中發揮重要作用，适當調節下面的各類激素對于減脂效率和輕松程度有很大幫助：

1. 胰島素

隻要是吃東西，身體就會産生胰島素将營養物質輸送到身體需要的地方——肌肉細胞也好，脂肪細胞也好。理想狀态下，我們吃東西，胰島素會升高，從而支持訓練表現、恢複和生長。其餘時間，我們要盡量減少胰島素的過量分泌。

而對于大多數人來說，他們會一整天不停地吃，而胰島素就不斷産生。産生的胰島素越多，身體對胰島素就越不敏感。那麼，身體在為訓練恢複、肌肉生長輸送營養這一方面就變得沒那麼有效，而在腰圍儲存多餘熱量這一點反而變得更多。

要點：可以找專業機構測試自己的靜息胰島素水平，有助于制定适合自己的飲食計劃。專注于在訓練期間安排碳水化合物的膳食，最大限度地提高訓練後的胰島素敏感性。

2. 瘦素

瘦素是在脂肪細胞中産生的，當我們儲存了足夠的脂肪并且不需要再吃任何食物的時候，通過向大腦發送信号而運作的。身體越胖，産生的瘦素就越多。

身體會認為，擁有體脂越多，那少吃點就變得越容易，就像試圖破解加密貨币一樣，反而并沒有那麼簡單。與胰島素發生的情況類似，身體也可能會變得抵抗瘦素。當過多的脂肪産生過多的瘦素，就會發生這種情況，并且瘦素信号就停止發送到大腦。如果是這樣，身體就會誤認為現在正在挨餓并感到饑餓，反而沒有發覺是否真的需要食物。

要點：控制好瘦素，最好的辦法就是減脂。

3. 饑餓素

如果你正在增肌期，無意中忽略了一頓飯，饑腸辘辘、肚子咕噜咕噜叫，那麼身體是受到了饑餓素的影響。

饑餓素負責産生饑餓的生理感覺，在胃中産生：當胃空着的時侯，反而會增加這種感受；相反，當胃填滿食物的時候就會減少。吃的東西越少，比如是減脂期，身體産生的饑餓素就越多。

不在減脂期階段，饑餓素會定期分泌。輕斷食的頭幾天就可能要面對很殘酷的現實。一旦荷爾蒙适應了飲食變化，情況就會好轉。但是饑餓素并不在乎是否在減脂，它啟動就是想讓你把食物“塞”進嘴巴。

要點：飲食規律，從而控制饑餓素的産生。輕斷食可以成為重新控制饑餓信号的有力工具。

4. 皮質醇

像避免一場車禍，在生理上與減脂、熬夜、與同事争執、高強度訓練的壓力是差不多的。而這些壓力都會導緻皮質醇的釋放。

長期處于高位的皮質醇很容易分解肌肉，容易積聚體脂（特别是腹部脂肪），并且會抑制睾酮和生長荷爾蒙等的水平。上升的皮質醇水平與上升的饑餓素相關，這也解釋了為什麼在壓力的情況下，食欲會增加。

要點：壓力是不可避免的，所以一定需要找到管理到壓力的方法。散步緩解壓力可以，找個安靜的位置安靜幾分鐘也可以，或者進行冥想也可以。

5. 甲狀腺素

甲狀腺素，特别是三碘甲狀腺原氨酸（T3）和甲狀腺氨酸（T4），主要負責調節新陳代謝，以及支持減脂和增肌。

甲狀腺素水平與大家的生活方式直接相關。睡眠不足、營養不良和高度壓力都會降低甲狀腺素水平，長期熱量攝入限制也會降低甲狀腺素水平。這也解釋了為什麼當減脂時，新陳代謝率會減慢。

要點：優先考慮睡眠好，避免長期嚴格的熱量赤字，不然會使甲狀腺突然停止。

6. 生長激素

生長激素 (GH) 是人體産生的最強大的激素之一。生長激素刺激細胞修複，以較小程度刺激肌肉生長，生長激素水平促進儲存在身體的脂肪燃燒以獲取能量，同時限制脂肪酸的儲存。

要點：随着年齡的增長，生長激素自然會減少。為了最大限度地提高生長激素的自然水平，保證睡眠有7-9小時的時長。

7. 睾酮

睾酮的好處就是增肌，還會影響性欲、骨骼健康和體脂水平。身體的睾酮越多，體脂就越低。因為睾酮可以阻止身體産生脂肪細胞。睾酮越少，身體患肥胖的風險就越大。

與生長激素一樣，充足的睡眠可以幫助自然提高睾丸激素，高強度的力量訓練、富含健康脂肪的飲食、優質的性生活以及減少長時間處于熱量赤字的狀态，對提高睾酮也很重要。

要點：避免長期限制性飲食，飲食中至少有20%是脂肪，定期安排訓練，有7-9小時的睡眠時間，并優化運動營養補劑的補充。

8. 雌激素

雌激素既是一種儲存脂肪的激素，也是一種燃燒脂肪的激素。男女性的雌激素水平過高，都會導緻脂肪儲存的增加。

要點：暴飲暴食、酗酒、睡眠不足和濫用藥物都會導緻身體産生過多的雌激素，造成不平衡。

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