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怎樣學會合理飲食

生活更新时间:2025-04-09 07:14:22

中國居民平衡膳食寶塔

怎樣學會合理飲食（如何科學飲食）1

衡膳食寶塔（2022）網絡收集，侵删

上圖是中國營養學會編撰的《中國居民平衡膳食寶塔》，它是我們飲食的總原則。它從下到上分五層，第一層是谷薯類，第二層是蔬菜和水果類，第三層是動物性食物，第四層是奶制品、豆類和堅果類食物，第五層是純能量類食物，根據塔的形狀，在塔尖上食用的是最少的，在塔座上食用的是最多的。同時明确指出了每天的飲水量在1500-1700毫升，每天活動6000步。

少吃多餐，變三頓為五頓

早餐：以高蛋白和高纖維為主的食物，不要太飽；

上午10-11點：一把堅果或一盤水果；

午餐：大量蔬菜或雞肉、魚肉的高質量蛋白質，吃六七分飽；

下午3-4點：藍莓、草莓或堅果之類的零食；

晚餐：相對多一些的碳水化合物，如谷物雜糧。

吃低糖高營養的食物

怎樣學會合理飲食（如何科學飲食）2

常見食物的綜合營養質量指數（ONQI）評分，網絡收集，侵删

美國耶魯大學開發了ONQI的體系（綜合營養指數），就是把各種營養素含量的NQI加權，算出綜合得分，按照百分制排序，主要結論：深綠色蔬菜，菠菜、西蘭花、芝麻菜等指數最高；加工過的食物，餅幹、薯片等指數很低；其他蔬菜、水果、豆類、堅果比較高；白米、白面、甜食基本都是熱量，盡量少吃。

多喝水，保持充分的水化

喝水量：體重除以32，成年人一般在1.5-2.5L之間；

每天咖啡因攝入量400毫升以内是安全的，大概4杯咖啡或10聽可樂，同時，喝咖啡少加、或不加糖。

總結

You are what you eat!

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