2022年 8月1日至7日是第31個世界母乳喂養主題宣傳周。本次母乳喂養宣傳周的主題為：“母乳喂養促進，健康教育先行”。 飲食對母乳有什麼影響？哺乳期媽媽怎麼吃？來聽聽北京友誼醫院的醫生怎麼說！

母乳喂養周科普知識點

給哺乳期媽媽的飲食建議

哺乳期是女性人生當中一個特殊的生理階段，在此階段媽媽們要用乳汁哺育寶寶，使其獲得最佳生長發育的食物，并奠定寶寶一生的健康基礎。談到母乳喂養，不得不說的就是産後的飲食，因為媽媽的飲食很大程度上影響了乳汁的營養成分含量。

飲食對母乳“質”和“量”的影響

1、飲食質量影響泌乳量

在缺衣少食的年代，飲食絕對是影響乳汁是否充足的重要因素。母親都吃不飽吃的不夠營養，怎麼可能有多餘的能量和營養用來分泌母乳？但在物質極大豐富的現代社會，這種情況是非常少見的，所以母乳不足的媽媽們大可放心這一點：

你們吃的飽吃的好，母乳不足基本上不會是因為飲食營養差導緻。但有一點還是要強調，多吃一些蛋白質食物（肉蛋奶豆），别光喝湯，是有助于泌乳的。素食的媽媽們一定要注意這一點。

2、飲食對母乳蛋白質含量無影響

人乳汁中蛋白質含量穩定，基本不存在日間和晝夜變化，也不随年齡和産次波動；增加哺乳母親膳食蛋白質攝入可以增加乳汁量，但會相應減少人乳中蛋白質的濃度，因此24小時總蛋白量無明顯差異。

3、飲食對母乳脂肪含量影響巨大

人乳中脂肪含量波動較大，各泌乳期（初乳、過渡乳、成熟乳、晚期乳）乳汁中脂肪含量差異很大，并且脂肪酸成分受母親營養和膳食影響明顯。

通俗的說，你吃的脂肪少，乳汁中的脂肪就少；你吃的反式脂肪酸多，乳汁中反式脂肪酸就多；你吃含有DHA的食物或者補充劑，乳汁中的含量就增加。

所以，如果寶寶體重長得慢，可能是因為你吃的脂肪少導緻了母乳中的脂肪少；而如果寶寶太胖要控制體重，媽媽可以适當減少飲食中的脂肪攝入。

哺乳期合理飲食目标

在這個階段，媽媽們既要分泌乳汁、哺育嬰兒，還需要逐步補償妊娠、分娩時的營養素損耗并促進各器官、系統功能的恢複。

對于孕期體重長太多的媽媽們則需要合理的飲食減重。

相比非哺乳婦女，這個階段的飲食我們需要更多的關注，來保證營養和促進身體恢複。

因此，哺乳期的合理飲食要實現兩個目标：

第一：保證乳汁充足并且富含營養；

第二：促進媽媽産後全方面的恢複。

下面，我們将分别從如何實現這兩個目标進行講解。

保證乳汁充足并且富含營養

想要保證乳汁充足并且富含營養可以通過以下幾個方式達成：

1、吃肉蛋奶保證蛋白質類食物攝入

建議每天至少吃3兩瘦肉或魚蝦，1個雞蛋。

2、吃肝髒保證維生素A攝入

哺乳期維生素A推薦量比非孕期增加600ugRAE，所以飲食中一定要比平時多吃富含維生素A或胡蘿蔔素的食物。動物肝髒富含維生素A，在飲食中可以增加肝髒攝入。每周可以吃1-2次豬肝（共計85g）或者雞肝（40g）。

3、喝牛奶保證鈣攝入

哺乳期鈣的攝入量比一般女性多200mg/天，總量達到每天1000mg。每天牛奶總量應達到500ml（其餘鈣通過綠色蔬菜、豆制品、蝦皮等含鈣豐富的食物提供）。

4、吃碘鹽和海産品可增加乳汁中碘和DHA含量

乳母對碘的需要較孕前增加1倍，達到240ug/d。哺乳期應注意适當增加海魚、貝類、海帶、紫菜等海産品的攝入，并選用碘鹽烹調食物。

5、均衡飲食保證其他營養素攝入充足

除以上幾點關鍵飲食要點之外，乳母的膳食還應該由多樣化的食物組成，不能太單調，粗雜糧主食、瘦肉、魚蝦、蛋奶、豆制品、堅果、蔬菜水果都應該搭配在每天的飲食當中，來保證攝入其他營養素的攝入充足。

促進媽媽産後全方面的恢複

我國的研究結果表明：在産後18-24個月，33.8%的女性仍比孕前體重多10斤。這就是所謂的産後體重滞留。産後體重滞留是女性近期(0~3年)和遠期(7~2年)發生超重和肥胖的潛在危險因素，而且還與糖尿病、心髒病及高血壓等慢性病的風險增加有關。而産後 1 年内是體重恢複的關鍵時期，所以這段時間應該科學有效地選擇産後飲食模式，配合合理的生活方式來促進體重的恢複。

想要提高代謝，達到體重恢複的目标，寶媽們應該怎麼吃？

1、減少添加糖的攝入

在食品生産和制備過程中被添加到食品中的糖及糖漿被稱為添加糖，包括白砂糖、綿白糖、紅糖、玉米糖漿等。含有添加糖的食物主要是飲料、果汁、甜點和糖果。這些添加糖的大量攝入增加肥胖、糖尿病的風險，不利于産後代謝和體重的恢複。對于孕期有糖尿病的産後媽媽要尤其注意，盡量不要去吃含有添加糖的食品。

2、控制脂肪攝入

降低飲食中的總脂肪有助于控制體重和降低血脂水平。

所以，不要喝油膩的各種湯來“大補”，少吃些脂肪含量高的五花肉、烤鴨、牛腩。做飯時也要控制烹調油的使用，比如紅燒茄子、糖醋裡脊、炸雞排等這樣的菜就不要做了。

3、主食定量并添加粗糧、雜豆

主食是我們每天需要能量的主要來源，如果産後沒有太大的運動量，還有減重的需求。就一定要控制主食的攝入量，每頓飯吃自己的一個拳頭大小米飯就差不多了，為了防止吃的少餓的快，可以添加富含膳食纖維的粗糧雜豆。

4、多吃低脂肪肉類

多吃低脂肪的肉類，如瘦肉、魚蝦、去皮雞鴨，是有助于改善糖脂代謝、控制體重的。

5、多吃蔬菜，水果定量

新鮮蔬菜能量低，富含維生素、礦物質、膳食纖維（纖維素、半纖維素、果膠等）和植物化學物（多酚類、萜類），能刺激胃腸蠕動和消化液的分泌，促進食欲幫助消化，有利于控制血糖和改善血脂。

水果也富含維生素C、鉀、鎂、膳食纖維和黃酮類、香豆素及D-檸檬烯等植物化學物，但蔬菜水果不能相互替代。并且因為水果含糖量較高，吃太多容易造成能量攝入高，不利于代謝、體重恢複。

推薦每天400g以下的水果，并且應該放在兩餐之間（果汁不能代替鮮果）。

“母乳喂養促進，健康教育先行”

讓我們一起來了解、支持母乳喂養！

來源：首都醫科大學附屬北京友誼醫院

編輯：panda

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