據說，業餘長跑界一直存在着三大靈魂拷問：

我今年XX歲，一天跑5公裡好還是跑10公裡好？

慢跑的最佳速度是多少，我該跑什麼配速？

我是每天跑好，還是隔天跑好？

今天，咱們就通過這一篇文章，把上面三個問題統統回答了，因為它們其實就是一個問題：大衆慢跑者的運動量該怎麼安排？

咱們首先讨論第二個問題：

答案是：慢跑沒有最佳速度，你該跑什麼速度，主要取決于你的最大心率。

假如你的最大心率是180次/分鐘，那麼你的輕松跑心率上限是180*78%=140，輕松跑心率下限是180*65%=117。原則上說：隻要把心率控制在117-140之間，你就是在進行中等有氧運動，想跑什麼速度都可以。

那麼，怎麼确定自己的最大心率呢？這個有專門的測量辦法，以後我會專門寫篇文章講。現在可以臨時用220-年齡作為自己的最大心率，得到一個跟年齡相關的輕松跑心率表：

在這個表格裡找到自己年齡對應的輕松跑心率下限和上限就可以了。跑步時，帶着手環或手表觀察心率，心率比上限高了就跑慢點，讓心率降下去；比下限低了就跑快點，讓心率升上來。

一般來說，在這個心率區間裡，大部分人的配速是5'30″-9'00″/公裡。

現在回到第一個問題：

答案是：隻要你年齡不太大，一天跑30-60分鐘好（不包括熱身時間）。

這是多方研究、保健機構和專家給出的一個建議，理由是慢跑時間太短，運動量不足，鍛煉效果差；時間太長身體負擔太重，恢複不過來，反而可能日積月累造成傷害。

所以：

如果你的有氧配速是530，30分鐘能跑5.45公裡，60分鐘能跑10.91公裡，那麼你根據自己當天的狀态，跑個6-10公裡就可以了；或者輪換着一天6公裡，一天10公裡。

如果你的有氧配速是900，30分鐘能跑3.33公裡，60分鐘能跑6.66公裡，那麼你每天跑5公裡就挺好，跑10公裡就太久了，容易疲勞。

别的配速依此類推，反正隻要在有氧心率區間内跑夠30-60分鐘就可以了。

最後是第三個問題：

這個問題的答案取決于第二個問題，你每天到底跑了多久。

假如說：

你每次都跑30-40分鐘，跑完還是很輕松，沒有什麼疲勞的感覺，那當然可以每天都跑。

你每次都頂着60分鐘跑，甚至偶爾還會跑超，那當然是隔天跑比較好。

所以這也是個因人而異的問題，不累就可以連着跑，累了就歇一天，但值得注意的是：不管是連着跑還是隔天跑，都不要讓平均每天跑步時間超過60分鐘。

不過一般情況下，還是不太建議連着跑，很多研究都認為：一周運動3-5次（跑一休一或者跑二休一）是最合理的。

好了，三個問題全部解答完畢，總結一下：

1. 最合适的慢跑速度取決于你的心率，在輕松跑心率區間内，什麼樣的速度都行；
2. 沒有最合适的慢跑距離，隻有最合适的慢跑時長，每天輕松跑30-60分鐘；
3. 如果每天輕松跑的時間不超過40分鐘又不感覺累，可以連着跑，但更建議跑一休一或者跑二休一。

别的還有什麼問題，歡迎大家提出，一起交流讨論！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!