七大肌群啞鈴鍛煉的經典動作-tft每日頭條

七大肌群啞鈴鍛煉的經典動作

生活更新时间:2025-01-18 15:42:12

原創内容，擅自搬運者必究！

健身，為什麼要做力量訓練？堅持力量訓練的好處，你知道嗎？

定期進行抗阻力訓練可以避免肌肉的分解，幫你強化身體肌群，保留住肌肉，減緩身體的衰老速度。

而肌肉的生長可以提升身體的基礎代謝，幫你塑造一副真正的易瘦體質。肌肉發達的人，看起來會更健康更有活力，身材比例會更加出色，自身魅力指數也會飙升。

七大肌群啞鈴鍛煉的經典動作（幫你鍛煉全身肌群）1

如何開啟力量訓練？力量訓練的方式有很多種，無氧動作可以分為孤立動作跟複合動作，比如深蹲、卧推、劃船、硬拉等多肌群參與的動作屬于複合動作。

新手可以從自重訓練開始，想要進一步提升肌肉維度，你可以選擇啞鈴杠鈴負重訓練，以此給肌肉更大的刺激。

而啞鈴這種器械的體積比較小，鍛煉方式靈活，可以幫您鍛煉全身肌群，不但可以在健身房鍛煉，也适合在家鍛煉，隻需要選擇适合自己的負重水平，就能達到鍛煉的目的。

七大肌群啞鈴鍛煉的經典動作（幫你鍛煉全身肌群）2

下面分享一組啞鈴動作鍛煉全身肌群，從中低負重的水平入手，循序漸進提升負重強度，這樣可以雕刻出色的肌肉線條，讓你收獲一副好身材！

動作1、啞鈴彎舉

鍛煉手臂二頭肌動作進行15次，重複4組

七大肌群啞鈴鍛煉的經典動作（幫你鍛煉全身肌群）3

動作2、啞鈴推舉

鍛煉肩部三角肌動作進行15次，重複4組

七大肌群啞鈴鍛煉的經典動作（幫你鍛煉全身肌群）4

動作3、啞鈴側平舉

鍛煉肩部三角肌動作進行15次，重複4組

七大肌群啞鈴鍛煉的經典動作（幫你鍛煉全身肌群）5

動作4、平地啞鈴飛鳥

鍛煉胸肌動作進行15次，重複4組

七大肌群啞鈴鍛煉的經典動作（幫你鍛煉全身肌群）6

動作5、啞鈴（平闆、上斜、下斜）卧推

鍛煉胸肌、手臂動作進行15次，重複4組

七大肌群啞鈴鍛煉的經典動作（幫你鍛煉全身肌群）7

動作6、啞鈴劃船

鍛煉背肌動作進行15次，重複4組

七大肌群啞鈴鍛煉的經典動作（幫你鍛煉全身肌群）8

動作7、啞鈴直腿硬拉

鍛煉大腿後側、臀部肌群動作進行15次，重複4組

七大肌群啞鈴鍛煉的經典動作（幫你鍛煉全身肌群）9

動作8、啞鈴相撲深蹲

鍛煉臀腿肌群動作進行15次，重複4組

七大肌群啞鈴鍛煉的經典動作（幫你鍛煉全身肌群）10

動作9、保加利亞蹲

鍛煉臀腿肌群左右各15次，重複2組

七大肌群啞鈴鍛煉的經典動作（幫你鍛煉全身肌群）11

進行啞鈴訓練的時候要注意：

1、先進行熱身訓練，活動關節并且激活肌群後，再進行負重訓練，這樣可以提升健身效果，降低受傷幾率。

2、啞鈴訓練要注意勞逸結合，不要每天鍛煉，而要給目标肌群足夠的休息時間，才能提升增肌效率。

3、體脂率超标的人，除了進行啞鈴訓練外，還需要加入有氧運動刷脂，這樣才能減掉身上贅肉，更快練出一副好身材。

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