本文适合初階和中階健身愛好者

區分力量舉與健身健美

小編認為：當發現遇到瓶頸了，可以用力量舉突破極限

每周的直播間裡，被鐵子們問得最多的是，3x3的訓練法、5*5的訓練法，如何安排分化訓練等等……有時候冠軍老師們也會被問糊塗。

看似全新的訓練方法，超越認知的訓練技巧，不一定每個人都适用，每天坐等我們更新的老鐵都愛健身健美，而“3x3、5x5”也許是更适合在力量舉上。看完你就懂了。

右圖是我們的健美傳奇之一，值得我們敬重

力量舉的訓練目的是為了最大限度得增加自己的絕對力量，尤其是在深蹲運動、卧推和硬拉等動作中完美體現。健美訓練，其實嚴格來說并不太過關心舉起重量的大小，而是盡可能地做到肌肥大的最大化。

這兩種運動有着本質的不同，下面8點你一定要知道，鐵子們要是覺得還有區别沒有列出，牆裂歡迎找小編補充！

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力量舉和健美都是競技運動，這兩項運動的兩個最大管理機構分别是是國際舉重聯合會和國際健美聯合會。

參加力量舉的比賽，會有深蹲、卧推和硬拉比賽，比賽的目标旨在一個專項動作最大重量的完成。在參加力量舉比賽的時候，每個運動員會有3次嘗試做最大重量的機會。獲勝者是将深蹲、卧推和硬拉的可完成的最大重量的總成績相加來決定的，這就是所謂的“力量舉總數”。

參加健美比賽，會有不同類别的健身健美比賽項目，比如傳統健美、健體、古典健美和比基尼小姐等等。不同的比賽項目都有不同的“外觀”類型，評委将以此作為評判标準。但一般來說，評判标準是基于“肌肉量”的多少，以及形體的勻稱度，結合所需姿勢的舞台展示來最後打分。

并不是每個喜歡力量舉或者健身健美的小夥伴都選擇參加比賽。但是，對于那些參加比賽的小夥伴來說，重要的是了解比賽的目的、規則中的專項标準。

力量舉運動員和健美運動員都是利用重量訓練來提升肌肉量、力量、可動性/靈活性和整體表現。但是，不同的訓練方式的确存在較大的差異。

在力量舉中，三個主要的訓練動作是深蹲、卧推和硬拉，也就是說訓練都是設置好的，并且訓練的目的是要對這3個動作産生好的影響。所以，我們會留意到力量舉運動員的訓練動作包括：

深蹲：前蹲、暫停蹲、節奏蹲

卧推：上斜卧推、窄距卧推、長暫停卧推

硬拉：赤字硬拉、抓舉硬拉、直腿硬拉

在健美運動中，雖然相同的力量舉動作也是設定好的，但對動作的重視卻少得多。在健身健美的訓練計劃中， 更明顯地看到更多針對特定肌肉群的孤立訓練，包括：

背部：坐姿劃船，寬握高位下拉

肩部：器械肩推，啞鈴側平舉

肱二頭肌：啞鈴牧師椅彎舉，繩索二頭彎舉

肱三頭肌：繩索下壓，仰卧啞鈴臂屈伸

臀部：臀橋，臀部後踢

腘繩肌：器械腿彎舉、瑞士球腿彎舉

力量舉運動員和健美運動員都非常重視合适的訓練技巧。因為健美運動員和力量舉運動員都不願意冒受傷的風險去拼重量，要是受傷可能會使他們在幾周或幾個月内無法繼續訓練，甚至直接導緻退出。

然而，力量舉運動員在訓練中使用的技巧限制了動作的運動範圍，而健美運動員使用的健美訓練方式卻是較為長的動作行程。

在力量舉中，使用的動作幅度越小，将重量從 A 點移動到 B 點所需的功就越少。因此，分析每一個做這個動作的角度從而減少動作的行程，達到用更小的力來完成更大的重量。這就是為什麼你會看到力量舉運動員在卧推中拱起背部，或者硬拉時使用相撲硬拉的技巧。

對于健美運動員來說，情況正好相反。他們會想在整個行程範圍内進行訓練，對肌肉上施加不同的壓力，這樣做的目的是産生更大的肌纖維損傷，産生更大的肌肥大和超量恢複（肌肉生長）。

“分化訓練”指的是一周内不同訓練的安排。

在力量舉訓練中，訓練分為每個力量舉動作的單項訓練，主要強調“深蹲”日、“卧推”日和“硬拉”日。這與健美的分化訓練有很大不同，健美訓練的分化主要是針對将肌肉部位和專項訓練，分成每次訓練1-3個肌肉群。

以下是2個四天的訓練計劃，分别是力量舉的分化訓練安排和健美訓練的分化訓練安排：

力量舉分化訓練：

第 1 天：深蹲日 附加的硬拉訓練

第 2 天：卧推日 附加的上背部訓練

第 3 天：硬拉日 附加的深蹲訓練

第 4 天：卧推日 附加的肩部和肱三頭肌訓練

健美式分化訓練：

第 1 天：下半身日（股四頭肌、小腿）

第 2 天：上身日（胸部、肱三頭肌、肩部）

第 3 天：下半身日（臀大肌、腘繩肌）

第 4 天：上身日（背部、二頭肌、前臂）

很多有訓練習慣的小夥伴都會說，力量舉運動員喜歡使用低次數訓練（每組1-5次），健美運動員相對喜歡使用高次數訓練（每組6-15次）。

這是因為較低的次數範圍會産生力量适應，而較高的次數範圍則會刺激肌肉的肌肥大。然而，這并不是說力量舉運動員不會從增肌中受益，或者健美運動員不會從增力中受益。

真正的區别不一定是訓練中完成的訓練次數，而是在完成訓練動作所花費的時間占比。

對于力量舉運動員來說，他們在較低次數範圍與較高次數範圍動作所花費的時間的占比是3:1。對于健美運動員來說，他們在較高次數範圍與較低次數範圍動作所花費的時間的占比是3:1。

我們可以通過他在高次數動作和低次數動作所花費時間的占比來推斷他是力量舉運動員還是健美運動員，反之亦然。

平均而言，力量舉運動員使用較大的負重，健美運動員使用較輕的重量。

這是訓練次數和訓練動作的功能決定的。由于力量舉運動員使用較小的次數，他們會做最大重量1RM的80-95%重量。另一方面，由于健美運動員使用較大的次數，他們會做最大重量1RM的65-80%重量。

然而，不要将訓練重量與訓練做工混為一談。就算力量舉運動員使用更大的重量，并不意味着他們做工更多，對于健美運動員來說，反之亦然。

根據使用的次數範圍，力量舉運動員和健美運動員都會盡自己所能做到接近自身極限重量最大值的訓練。比如，最大重量1RM的90%重量的深蹲，力量舉運動員會盡可能做3次，而最大重量1RM的75%重量的深蹲，健美運動員也會盡可能做12次。

雖然訓練重量不同，但因為次數範圍不同，訓練強度都一樣是很高的。

休息時間是指訓練過程中，組與組之間休息的時間。

當舉起的負重占自身極限重量的百分比越高，則需要越長的休息時間進行恢複，才能在下一次訓練獲得良好的狀态。當舉起的負重占自身極限重量的百分比較低，情況正好相反。較小的重量意味着較少的休息。

因此，力量舉運動員通常會在組間休息 3-7 分鐘，而健美運動員則需要 1-3 分鐘。

因此，力量舉運動員1小時做 10 組卧推的情況并不少見，而健美運動員在同一時間段内已經完成了3-4個訓練動作了。

對于力量舉運動員和健美運動員來說，恢複是一個重要的點。

對于力量舉運動員來說，制定有效的訓練計劃和頻率至關重要，不一定持續每周都做到訓練的最大輸出，這肯定會導緻過度訓練、倦怠，并增加關節和肌腱損傷的風險。

對于健美運動員來說，重要的是不是用最快的速度做最大容量的訓練，這可能會導緻肌肉酸痛，甚至持續超過48小時以上，從而影響整體的訓練。如果是這種情況，那麼未來的訓練都可能會受到打擊，因為在肌肉酸痛嚴重的情況下很難進行高效的訓練。

歡迎鐵子們補充……

參加健身房外的低強度運動：散步、與朋友聚會吃飯等。

減負荷訓練的計劃：1-2 周的訓練量和/或強度較低的訓練。

使用電擊肌肉刺激 (EMS)：增加血液流動和循環，從而防止炎症。

雖然力量舉運動員和健美運動員都使用力量訓練原則，但它們的最終目标是不同的。

力量舉運動員的目标是盡可能在深蹲、卧推和硬拉中增加最大重量1RM的負重。健美運動員的目标是增加肌肉質量和肌肉對稱性。從訓練技巧到訓練計劃找到适合自己的，一切都會有所不同。

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