“我的手機放哪了?剛剛還在桌子上的?”
“傻了,你看看自己手裡,拿着的不是手機嗎?”
這樣的對話,你是不是似曾相識?在某一個時間,突然忘記某樣東西,忘記自己要去哪,忘記自己要幹啥,再去網上搜一下症狀,你開始擔心自己是不是患了老年癡呆症……
老年癡呆症被形容為“比死亡更可怕的死亡”,發病率正逐年攀升。《柳葉刀-公共衛生》的統計數據表明,我國60歲以上的人群中,癡呆症患者已超過1500萬。
可見,預防老年癡呆勢在必行。那麼在日常生活中,我們要如何預防老年癡呆呢?
一、哈佛醫學院研究:多吃含類黃酮食物,可防變傻發表在《Neurology》雜志上,由哈佛醫學院Deborah Blacker領銜的研究發現,攝入類黃酮更多的人,在晚年出現認知能力下降的可能性比類黃酮攝入量低的人群降低20%。
此次研究,Blacker和他的同事采集了49493例女性數據和27842例男性數據(1984-2006),通過對食物頻率的調查問卷分析,計算他們的平均膳食的類黃酮攝入量,結果發現:黃酮保護認知的效果最好,與認知下降風險下降38%有關,其次是黃烷酮,為36%,花青素為24%。
随着年齡增長,大腦衰老是必然結果,而大腦衰老必然會伴随着認知能力的下降,較為嚴重的情況下,可能會發展成老年癡呆。遺憾的是,目前并沒有治愈老年癡呆的特效藥。因此,盡早幹預,或許能預防或延緩老年癡呆。
無獨有偶,2022年,來自美國賓夕法尼亞大學和哈佛大學的科學家在《Neurology》上發表研究,他們發現,患帕金森病的男性多吃含類黃酮的食物,與全因死亡風險降低47%、帕金森病死亡風險降低50%有關,但女性則無顯著差異。
以前,我們常聽說要多吃富含維生素、微量元素、膳食纖維的食物,對“類黃酮”比較陌生,甚至完全沒聽說過。到底什麼是類黃酮?哪些食物含量較高?
二、突然冒出的類黃酮,是什麼?類黃酮主要由黃酮醇、花青素、黃酮、黃烷酮、黃烷和類黃酮聚合物6大類化合物組成,廣泛存在于蔬菜、水果、茶葉、豆類等食源性植物中。比如草莓、辣椒、橙子等蔬果,其鮮豔的顔色正是由于類黃酮的作用。
類黃酮等植物營養素具有豐富的抗氧化活性和抗炎作用,可以幫助保護細胞組織免受氧化損傷。通過飲食中的抗氧化劑,還可以預防心血管疾病、糖尿病、老年癡呆症等認知疾病的發展。
實驗中,攝入類黃酮量最高的前20%人群的日消費者約為600mg,而最低20%的類黃酮日消費者量平均約150mg。一般來說,正常服用就能滿足攝入要求。那哪些食物富含呢?
1、漿果
漿果基本都含有類黃酮,例如黑莓、藍莓、櫻桃和覆盆子,它們包括了所有類黃酮。建議每周至少吃2次漿果。
2、柑橘類水果
橙子、葡萄柚、橘子、檸檬等柑橘類水果都含有黃烷酮,經常食用柑橘類水果,還能補充維生素C。
3、歐芹
每100克歐芹含有超過130mg的黃酮醇,它還含有β胡蘿蔔素、葉黃素、維生素等多種營養素,且熱量較低。
4、洋蔥
洋蔥富含槲皮素,是黃酮醇的一種,還有含有能擴血管的硫化物和前列腺素A,增強血管彈性的花青素。
5、茶葉
茶中的類黃酮主要為黃烷醇(包括兒茶素)和黃酮醇。
6、黑巧克力
黑巧克力中含有黃烷醇、多酚和硬脂酸,美國梅奧診所和貝勒醫學院研究發現,每周至少吃一次黑巧克力,可能對降低冠狀動脈疾病的風險有幫助。
四、一個簡單動作,也能預防老年癡呆除了飲食,動動手指也能預防老年癡呆。複旦大學附屬華山醫院顧玉東院士自創了一套手指保健操,容易學,也可以随時鍛煉,大緻步驟如下:
動作簡單,一隻手就能完成,也便于老年朋友記憶。而且這個動作可以兼顧運動系統和感覺鍛煉,有效調動手部19塊肌肉,經常進行手指操,可以在充分鍛煉大腦的同時,預防一些退行性大腦疾病。
老年癡呆雖然無藥可愈,但卻可以通過早期預防,延緩大腦衰退,将疾病風險降低。大家不妨日常多吃水果,多鍛煉手指,“激活”我們的大腦區域。
參考資料:
[1]多吃含類黃酮食物,可能防變傻!哈佛科學家發現,吃更多的含類黃酮果蔬,與發生認知能力下降的風險降低20%有關.奇點網.2021-08-14
[2]《柳葉刀-公共衛生》:我國癡呆症患者超過1500萬,袁波,澎湃新聞,2020-12-10
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