豆漿和牛奶都是營養價值很好的飲品。2022新版膳食指南推薦，每天喝300—500克牛奶，還要吃相當于25克黃豆的豆漿或豆制品。但很多人早餐時，會糾結到底是喝牛奶還是豆漿呢？這就要看你的營養目标是什麼了。

Q

我想補充蛋白質，喝豆漿還是牛奶？

A

在這一點上，牛奶和豆漿是可以相互替代的。在運動之後飲用一杯牛奶或豆漿，也都有促進增肌的作用。

全脂牛奶中含有大約3%的蛋白質和3%的脂肪，各産品之間的差别，隻在小數點之後的零頭。豆漿裡含多少蛋白質，那就要看其中豆子的濃度。按照1份豆子加20份水的傳統豆漿模式（此時出漿率最高），豆漿中的蛋白質含量約為1.8%；但如果多放一點豆子，豆漿也可以達到3%的蛋白質濃度，此時脂肪含量大約是1.6%。

購買各種豆奶産品（所謂豆奶多數是較濃的豆漿，或者豆漿加植物油）時，不妨仔細看看其中的蛋白質和脂肪含量，在替代牛奶時，可以按蛋白質含量換算。比如說，一個産品含蛋白質3%，那麼可以和牛奶等量替換；如果含蛋白質2%，那麼300克豆漿相當于200克牛奶。

Q

我想補鈣，該喝啥？

A

這時候，牛奶的優勢就更大了。

牛奶是鈣最容易利用的天然食物，每100克牛奶中鈣含量超過100毫克。黃豆中雖然也有不少鈣，但加水稀釋以後含量就大幅度下降了。100克黃豆中的鈣含量約為200毫克，按傳統豆漿1斤豆加20斤水來計算，鈣含量是10毫克左右。如果做成濃豆漿，也就是20毫克左右。有些豆漿的鈣含量隻達到每100克有幾個毫克。所以，豆漿不能替代牛奶的補鈣作用，其他植物奶也不能，除非額外添加了很多好吸收的鈣。當然，你也可以選擇喝1杯豆漿，再加1粒含鈣200毫克的鈣片。

Q

我想補植物雌激素，該喝啥？

A

補充植物雌激素，就隻能喝豆漿了。

豆漿中的大豆異黃酮是一種植物雌激素，在更年期雌激素不足的情況下，補充植物雌激素有利于減輕更年期綜合征的不适，同時有利于預防中老年婦女的骨質疏松問題。對于男性來說，有流行病學研究發現，攝入大豆異黃酮有利于預防男性的前列腺癌。目前并沒有證據表明亞洲女性攝入正常量的豆漿和豆制品會增加乳腺癌風險。當然，喝豆漿增加植物雌激素，并不妨礙再喝杯牛奶增加一些鈣。兩者合起來，對骨骼健康是有益無害的。

Q

除了蛋白質，還想補充維生素，該喝啥？

A

補充維生素，牛奶的優勢大于豆漿。

牛奶和豆漿都含有維生素B1、維生素B2、維生素B6、煙酸、維生素E、維生素K等，但牛奶裡有維生素A、維生素D和維生素B12，而豆漿裡沒有。這是因為植物性食品裡不含有這幾種維生素。豆漿裡有少量的胡蘿蔔素，但是按轉化成為維生素A的數量來算，還是太少了。

Q

我喝牛奶會脹氣，喝豆漿更好消化嗎？

A

這就要看個人的身體感覺。

部分人對牛奶中的乳糖有不耐受反應，喝了之後會感覺腹脹、産氣甚至腹瀉。但豆漿中也有低聚糖類物質，同樣會引起脹氣反應。此外，豆漿中含有胰蛋白酶抑制劑、凝集素、植酸、草酸、皂苷等抗營養物質，能降低蛋白質和多種礦物質的吸收利用效率，牛奶裡則沒有這些成分。消化能力很弱的人，喝豆漿容易出現胃堵腹脹的感覺，而喝無乳糖的熱牛奶反而可能感覺舒服一些。

Q

我血糖有點高，可以喝哪個？

A

牛奶和豆漿都可以喝。

需要控制血糖的人士，在吃澱粉類食物的時候配合牛奶或豆漿，或者吃主食之前，先喝一杯牛奶或豆漿，都有利于平緩餐後血糖反應。餐前喝效果會更好。

Q

我喝牛奶長痘，喝豆漿會不會好點？

A

是的。牛奶中的IGF-1等成分促進皮脂分泌，增加痤瘡惡化的風險。在這方面，改用脫脂奶、無乳糖奶并不比普通全脂奶更好。豆漿則沒有促進皮脂分泌的作用，還能抑制過高的雄激素水平，故因為激素不平衡而長痘痘的人适合喝豆漿。

此外還要提示的是，痛風患者更适合喝牛奶，特别是急性發作期，魚、肉、海鮮河鮮、豆漿、豆腐暫時都不适合吃，但可以放心喝兩三杯脫脂奶，幫助供應優質蛋白質、鈣和水分，同時有利于降低尿酸水平。

對牛奶和大豆都有過敏的人，兩者都不能喝。某些甲狀腺疾病患者和腸易激患者，如有醫囑要求暫時避免奶類和豆類食物，也可以暫時不喝。

當然，對大部分人來說，兩者都适合。早一杯牛奶，晚一杯豆漿，或者早一杯豆漿，晚一杯牛奶，按你心願。

來源：科普時報

作者：範志紅（中國營養學會理事、注冊營養師、中國農業大學營養健康系副教授）

圖源：視覺中國

編輯：吳瓊

審核：王飛

終審：陳磊

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