堅果是不能錯過的美食，但吃多了長胖可怎麼辦？今天，“健康界國際”就來告訴大家，如何科學地吃堅果不發胖。

堅果不僅美味，還有營養，男女老少皆宜，但很多人都知道，堅果熱量高，脂肪多。到底該不該吃堅果？究竟每天吃多少有益健康？

研究表明，堅果中的脂肪大多是“好脂肪”。我們的身體并不會吸收堅果中的所有脂肪，而是吸收了其中的營養。适量食用堅果，不會讓我們發胖。

澳大利亞膳食指南建議，每人每天吃30克堅果，也就是一小把。

飲食脂肪：是敵是友？

堅果含有脂肪，脂肪含量因堅果而異。例如，30克腰果或開心果含有約15克脂肪，而相同數量的澳洲堅果則有約22克脂肪。

我們的飲食中有不同種類的脂肪，有些對我們來說很好。堅果主要含有單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。這些類型的脂肪被稱為“好脂肪”。當它們代替飽和脂肪時，可幫助降低膽固醇。

脂肪類型也因堅果而異。例如，核桃含有豐富的多不飽和脂肪，而其他類型的堅果，如榛子和澳洲堅果，則含有更多的單不飽和脂肪。

食用适量堅果可減脂

堅果中富含脂肪和熱量，但堅果中的脂肪類型對我們有益，不要為了控制體重而不吃堅果。

一項研究發現，經常吃堅果的人并不會比不吃堅果的人體重更重。在臨床研究中，研究人員在被試者的飲食中加入堅果，然後觀察堅果對他們體重的影響。一篇綜合30項研究的文獻綜述顯示，與不吃堅果的對照組相比，吃堅果者的體重指數和腰圍并沒有增加。

另一項研究發現，按照減脂食譜進食，吃堅果的人比不吃堅果的人減了更多的脂肪。

為什麼适量的堅果不會增加體重？

1. 人體不會吸收堅果中的所有脂肪：堅果中的脂肪儲存在堅果的細胞壁中，在消化過程中不容易分解，因此這些脂肪不會被全部吸收，有些脂肪會随着糞便被排出體外。所以，我們實際從堅果中吸收的熱量比我們想象得要少4％~5％。

2. 堅果能幫助我們燃燒卡路裡：不僅人體不會吸收堅果中的所有卡路裡，而且吃堅果還會增加我們燃燒的能量和脂肪。科學家猜測，可能是因為堅果中的蛋白質和不飽和脂肪發揮了作用。

3. 堅果可以讓我們長時間保持果腹感：堅果和脂肪一樣，富含蛋白質，有助于保持果腹感，讓我們正餐吃得更少了。最新研究表明，膳食中加入堅果，有助于人們提高攝入食物的整體質量。這可能是因為，很多人用堅果代替了“垃圾食品”。

4. 吃堅果的人，生活方式更健康：一組随機對照試驗表明，堅果對體重并沒有不良影響。這不光是因為堅果本身對健康有很好的作用，還因為吃堅果的人擁有更健康的生活方式。

研究表明，堅果是一種健康的零食，可以為我們提供身體所需的許多營養。我們可以放心地每天食用30克堅果，不用擔心發胖，營養又健康。

文章來源：Medicalxpress

文章标題：Health check: will eating nuts make you gain weight?

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