一提到芭蕾舞演員，首先浮現在我們腦海中的大概是一個什麼形象呢？鵝頸女孩，優美舒展的身姿，兼具力量和韌度為一身的背部…總之，和普通人不大一樣就對了。那最大的不同在哪裡呢？

Epaulment. From a photo shoot with Karen Montalvo

普通人可能被一個魔咒給束縛了，這個魔咒的名字有點長，叫“圓肩駝背頭前引”。一個人即使顔值超高，身材爆表，如果被此魔咒束縛可就糟了。因為日常生活中有圓肩駝背頭前引的人，總會給人一種“沮喪”之感。

圓肩駝背一般是和頭前引如影随形的。一旦這種體态成了我們的常态，在運動的時候，我們的呼吸是受限制的；工作中，我們是難以保持充沛精力的；生活中，這種體态讓我們看起來總是很“沮喪”。所以才有那句話，形容長期低頭含胸看手機的人，展現的是“傷心的樣子”。

三管齊下，讓我們難以展現出樂觀積極向上的精神面貌。更糟糕的是，這個體态讓我們看起來…變矮了。怪不得很多人會覺得，随着年齡的增長，身高在逐年縮水。當我們逐步通過鍛煉矯正自己的體态時，不用高跟鞋的助攻，也能快速增高甚至幾厘米。

圖片來源 123RF 正版圖庫

眼見為實，圓肩駝背從生理和心理上，讓我們的身體和精神向前向下“崩塌”。想要快速打破魔咒，改善這種體态，我們的首要任務就是放松過緊的肌群。如想要長期見到效果，那麼還需要注意我們日常的身體姿勢，并增強過弱的肌肉。

1 圓肩駝背的自我拉伸

自我拉伸1

圖片來源：周倩 《完美體态》

自我拉伸2

主要功效

幫助我們将整個手臂與肩帶前方縮短的軟組織恢複到正常長度。

動作

1、将手臂抓住一個欄杆，或者是将手肘貼緊牆面，整個軀體向前踏出一步，

2、向另一側轉動身體。

3、左右兩側交替拉伸。

4、每天左右兩次，各3分鐘左右。

圖片來源：周倩 《完美體态》

圖片來源：周倩 《完美體态》

主要功效

這樣的拉伸主要針對我們軀幹的前表鍊。我自己是看電腦久了，或者覺得肩頸、腰部酸痛的時候，就很喜歡做這個拉伸的動作，可以很好的緩解我們肩部、頸部、髂腰肌等的緊張。

動作

1、雙手架高，亦可放于桌上。

2、軀幹像貓伸懶腰一樣向下沉，慢慢地感受軀幹前方被拉長。

3、或像眼鏡蛇一樣俯卧在地面上，用雙手撐起上半身的同時，擡頭向上看。

4、保持住姿勢不動，保持住健康呼吸模式就夠了。

5、每天的拉伸練習保持在三分鐘左右。

自我拉伸3

圖片來源：周倩 《完美體态》

這個拉伸針對的是斜方肌上束與胸鎖乳突肌，這兩塊肌肉的收縮都容易使頭向前位移。

動作

1、将右手放置于右邊臀部下方，用自己的體重壓住右手。

2、左手從頭上方繞過來，貼住右側臉頰。

3、用左手幫忙，用力使頸部向左邊傾斜。

4、換對側進行，每側保持拉伸3分鐘。

做動作3時，當感受到右側肩頸有拉伸感時，自己将頭部向右側轉向天花闆，可以使拉伸效果更好，記得拉伸時動作一定要輕柔、緩慢，做到自己可以做到的最好程度就可以了。

圓肩駝背頭前引的情況，更容易發生在女性身上。有一部分的原因和青春期的發育有關。大家都經曆過那個有些青澀的時期，女孩子在學校很擔心被人開一些和胸部發育相關的玩笑，因此會下意識地将肩部和手部向前夾着。這樣能讓胸前的衣服顯得松一些，能夠少吸引點注意力。如果沒有正确的心理層面的引導，和對這種體态的相應幹預，這樣的體态容易引起女孩的不自信，這種不自信的體态也有可能會影響到女孩今後的人生。青春期是敏感時期，還請大家口下留情。

另外的原因是女性的肌肉不如男性有力，因為缺乏鍛煉導緻後背部的力量本就過弱。更别提女性在胸前有乳房組織，相當于胸前還在“負重”。因此，女性更容易被胸前的重量長期地向前向下拉扯，形成輕微的駝背。所以要從根本上解決圓肩駝背，保持良好體态，必須通過訓練增強軀幹後背部的力量與手臂後側的力量，并且建立身體在中立位感受動作的意識。

關于女性圓肩駝背和後背部的訓練，更多内容，歡迎大家關注我的新書《完美體态》以及頭條号倩Sur，我們下一期再見。

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