俯卧撐是最常見的健身動作,它不受器械和地點的約束,在家就能完成,所以備受人們的歡迎,也正是因為你如此,各種變式俯卧撐也随之而來,人們想借此來訓練不同的肌肉,例如窄距俯卧撐、鑽石俯卧撐、V形俯卧撐等,當然,還有接下來要介紹的二頭肌俯卧撐。
二頭肌俯卧撐聽起來似乎不是很常見,但很多人都嘗試過它,也就是手指指向後側的俯卧撐,主要目的是訓練肱二頭肌。相比于其他肌群來說,在不采用任何器械包括單雙杠的情況下,僅依靠身體自重來訓練肱二頭肌是比較困難的,也正是因為如此,很多人想要借助二頭肌俯卧撐來達到目的,但實際上,這個動作的弊遠遠大于利,并且也不會對肱二頭肌有實質性的訓練效果。
屈肘。也就是彎曲手臂,這是肱二頭肌最主要的功能,各類形式的彎舉都是在此基礎上演變而來。
外翻手臂。當手臂向外側旋轉,也就是使掌心向前時,肱二頭肌也會有明顯的收縮感。這也是大多數彎舉都采用掌心向前的握法的原因。
屈肩。也就是以肩為肘擡起手臂,在這一動作中,三角肌前束起主要作用,但肱二頭肌的作用也不容小觑。
從以上三點來看,要想有效訓練肱二頭肌,動作必須是三者中的至少一個。
1.從動作行程上來看,二頭肌俯卧撐先屈肘,再伸肘,這也是所有俯卧撐的基礎動作,從這一點來看,隻要能完成屈肘就能讓肱二頭肌做功,但事實上,此處的屈肘與彎舉中的屈肘并不相同,因為在身體下落的階段屬于離心階段,壓力也更多的集中到了肱三頭肌上,而當伸肘時,肱三頭肌是主要發力部位,也就是說,這個動作的原理類似臂屈伸,整個過程以在負重伸肘為基礎,而不是負重屈肘,目标肌群是肱三頭肌也不是肱二頭肌。
2.在整個過程中,手指指向後側決定了手臂始終處于外翻狀态,這似乎也需要肱二頭肌才能完成,但問題在于手臂在水平方向是鎖定不動的,并不存在從中立到外翻的過程,也就是說,手臂相對來說處于靜态,沒有有效做功,所以,從這一點來看,二頭肌俯卧撐對肱二頭肌也沒有明顯的訓練效果。
3.如上文所述,肱二頭肌也會協助肩膀肌群完成肩屈的動作,類似掌心向上(手臂外旋)的前平舉,而在二頭肌俯卧撐中,手臂雖然也處于外旋狀态,但如果以手腕相對于肩膀的位置來作參考,在整個動作中,兩者的位置是相對不變的,也就是說,肩屈的程度很小或者根本不存在,這當然也不會刺激到肱二頭肌。
4.以上三點都強調了二頭肌俯卧撐的訓練效果并不理想,除此之外,它對腕關節也并不友好。因為當手指指向後側時,腕關節大幅度彎曲,且并不符合手腕的正常活動範圍,在身體自重的作用下,腕關節承受了很大的壓力。此外,為了防止身體前傾摔倒,手臂也會不自覺的發出向前的反作用力,以抵抗身體前傾的趨勢,這也給手腕施加了很多額外的壓力。
接下來,就介紹一種以屈肘為基礎動作,同時确保關節不會承受過大壓力的自重訓練動作,在沒有器械的情況下,它是訓練肱二頭肌的首選。
從表面上來看,這個動作是屈肘與卷腹的結合體,但隻要運用得當,就可以讓肱二頭肌成為主要發力肌群。其動作原理是負重屈肘,即以腰部為軸,讓肱二頭肌發力來克服上半身的重力。
動作步驟:
1.平躺在墊子上,一條腿向内側彎曲,使腳掌靠近另一條腿的膝蓋。
2.一隻手掌握住彎曲腿的膝蓋或者小腿,由于手臂長度的限制,此時上半身會脫離墊子。
3.肱二頭肌發力完成屈肘動作,将上半身拉向膝蓋。
常見錯誤1.腹肌過多發力
這個動作類似于卷腹,當然也少不了腹肌的參與,但如果過多發力,就改變了動作目的。實際上,第一次嘗試這個動作時,腹肌發力過多也屬于正常現象,因為大家已經适應了卷腹的動作模式,腹肌也産生了一定的肌肉記憶,而我們要做的就是把壓力轉移到肱二頭肌上。
解決方法
腹部保持放松狀态,同時将注意力集中到肱二頭肌上,在伸展手臂時,不要完全伸直,而是要讓肘關節彎曲成一定的角度,此時肱二頭肌上的張力一直存在,更有利于訓練者找到發力感。此外,要放慢動作,充分感受肱二頭肌的收縮。
2.利用慣性
利用慣性的一大特征就是動作較快,無論是腹肌還是肱二頭肌,都沒有太多的收縮感,而出現這一錯誤的原因也是動作強度過大,目标肌群的力量無法勝任,隻能依靠慣性來完成動作。這樣做雖然會讓訓練者感覺更輕松,但已經失去了訓練的目的,整個動作更像是在應付,也不會達到預期目标。
解決方法
根本方法是減小動作難度,即側躺在墊子上,貼近墊子的腿彎曲,使膝蓋貼近腹部,同側手掌握住大腿或者膝蓋處,肘關節以墊子為支撐,肱二頭肌發力,将上半身拉向雙腿。
對于肱二頭肌力量比較大的訓練者來說,上半身的自重已經滿足不了訓練強度,這時,可以讓腿部主動發出與屈肘反方向的力,使腿部有向腳掌一側移動的趨勢,此時,無論是在向心階段還是離心階段,肱二頭肌都會承受更多的壓力。
在沒有器械的情況下,對部分肌群的訓練的确比較困難,此時,我們需要從目标肌群的生理動作入手,借助身體自重來提供更多的壓力,這樣就可以更加安全有效的訓練,而不是僅僅隻看動作的表象,否則,不但沒有良好的訓練效果,還有可能損傷關節。
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