俯卧撐是最常見的健身動作，它不受器械和地點的約束，在家就能完成，所以備受人們的歡迎，也正是因為你如此，各種變式俯卧撐也随之而來，人們想借此來訓練不同的肌肉，例如窄距俯卧撐、鑽石俯卧撐、V形俯卧撐等，當然，還有接下來要介紹的二頭肌俯卧撐。

二頭肌俯卧撐聽起來似乎不是很常見，但很多人都嘗試過它，也就是手指指向後側的俯卧撐，主要目的是訓練肱二頭肌。相比于其他肌群來說，在不采用任何器械包括單雙杠的情況下，僅依靠身體自重來訓練肱二頭肌是比較困難的，也正是因為如此，很多人想要借助二頭肌俯卧撐來達到目的，但實際上，這個動作的弊遠遠大于利，并且也不會對肱二頭肌有實質性的訓練效果。

屈肘。也就是彎曲手臂，這是肱二頭肌最主要的功能，各類形式的彎舉都是在此基礎上演變而來。

外翻手臂。當手臂向外側旋轉，也就是使掌心向前時，肱二頭肌也會有明顯的收縮感。這也是大多數彎舉都采用掌心向前的握法的原因。

屈肩。也就是以肩為肘擡起手臂，在這一動作中，三角肌前束起主要作用，但肱二頭肌的作用也不容小觑。

從以上三點來看，要想有效訓練肱二頭肌，動作必須是三者中的至少一個。

1.從動作行程上來看，二頭肌俯卧撐先屈肘，再伸肘，這也是所有俯卧撐的基礎動作，從這一點來看，隻要能完成屈肘就能讓肱二頭肌做功，但事實上，此處的屈肘與彎舉中的屈肘并不相同，因為在身體下落的階段屬于離心階段，壓力也更多的集中到了肱三頭肌上，而當伸肘時，肱三頭肌是主要發力部位，也就是說，這個動作的原理類似臂屈伸，整個過程以在負重伸肘為基礎，而不是負重屈肘，目标肌群是肱三頭肌也不是肱二頭肌。

2.在整個過程中，手指指向後側決定了手臂始終處于外翻狀态，這似乎也需要肱二頭肌才能完成，但問題在于手臂在水平方向是鎖定不動的，并不存在從中立到外翻的過程，也就是說，手臂相對來說處于靜态，沒有有效做功，所以，從這一點來看，二頭肌俯卧撐對肱二頭肌也沒有明顯的訓練效果。

3.如上文所述，肱二頭肌也會協助肩膀肌群完成肩屈的動作，類似掌心向上（手臂外旋）的前平舉，而在二頭肌俯卧撐中，手臂雖然也處于外旋狀态，但如果以手腕相對于肩膀的位置來作參考，在整個動作中，兩者的位置是相對不變的，也就是說，肩屈的程度很小或者根本不存在，這當然也不會刺激到肱二頭肌。

4.以上三點都強調了二頭肌俯卧撐的訓練效果并不理想，除此之外，它對腕關節也并不友好。因為當手指指向後側時，腕關節大幅度彎曲，且并不符合手腕的正常活動範圍，在身體自重的作用下，腕關節承受了很大的壓力。此外，為了防止身體前傾摔倒，手臂也會不自覺的發出向前的反作用力，以抵抗身體前傾的趨勢，這也給手腕施加了很多額外的壓力。

接下來，就介紹一種以屈肘為基礎動作，同時确保關節不會承受過大壓力的自重訓練動作，在沒有器械的情況下，它是訓練肱二頭肌的首選。

從表面上來看，這個動作是屈肘與卷腹的結合體，但隻要運用得當，就可以讓肱二頭肌成為主要發力肌群。其動作原理是負重屈肘，即以腰部為軸，讓肱二頭肌發力來克服上半身的重力。

動作步驟：

1.平躺在墊子上，一條腿向内側彎曲，使腳掌靠近另一條腿的膝蓋。

2.一隻手掌握住彎曲腿的膝蓋或者小腿，由于手臂長度的限制，此時上半身會脫離墊子。

3.肱二頭肌發力完成屈肘動作，将上半身拉向膝蓋。

1.腹肌過多發力

這個動作類似于卷腹，當然也少不了腹肌的參與，但如果過多發力，就改變了動作目的。實際上，第一次嘗試這個動作時，腹肌發力過多也屬于正常現象，因為大家已經适應了卷腹的動作模式，腹肌也産生了一定的肌肉記憶，而我們要做的就是把壓力轉移到肱二頭肌上。

解決方法

腹部保持放松狀态，同時将注意力集中到肱二頭肌上，在伸展手臂時，不要完全伸直，而是要讓肘關節彎曲成一定的角度，此時肱二頭肌上的張力一直存在，更有利于訓練者找到發力感。此外，要放慢動作，充分感受肱二頭肌的收縮。

2.利用慣性

利用慣性的一大特征就是動作較快，無論是腹肌還是肱二頭肌，都沒有太多的收縮感，而出現這一錯誤的原因也是動作強度過大，目标肌群的力量無法勝任，隻能依靠慣性來完成動作。這樣做雖然會讓訓練者感覺更輕松，但已經失去了訓練的目的，整個動作更像是在應付，也不會達到預期目标。

解決方法

根本方法是減小動作難度，即側躺在墊子上，貼近墊子的腿彎曲，使膝蓋貼近腹部，同側手掌握住大腿或者膝蓋處，肘關節以墊子為支撐，肱二頭肌發力，将上半身拉向雙腿。

對于肱二頭肌力量比較大的訓練者來說，上半身的自重已經滿足不了訓練強度，這時，可以讓腿部主動發出與屈肘反方向的力，使腿部有向腳掌一側移動的趨勢，此時，無論是在向心階段還是離心階段，肱二頭肌都會承受更多的壓力。

在沒有器械的情況下，對部分肌群的訓練的确比較困難，此時，我們需要從目标肌群的生理動作入手，借助身體自重來提供更多的壓力，這樣就可以更加安全有效的訓練，而不是僅僅隻看動作的表象，否則，不但沒有良好的訓練效果，還有可能損傷關節。

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