科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

李若彤說，當年開始健身的初衷就是為了吃各種自己喜歡的食物，沒想到就這樣堅持了下來，一周三次，每次2小時。20多年前神雕俠侶的影片小龍女的形象還一直在腦海中，時到今日，每每見李若彤在熒幕上或者媒體中出現時，不得不感歎，精神狀态與形體與20年前并無兩樣，依然活力滿滿。其中這些年堅持不懈的自律健身功不可沒。

人老心不老，精神狀态與體能一點也不亞于年輕人。微博裡還時常進行自我挑戰，一口氣可以做250個仰卧起坐，這樣的成績無論對于哪個年齡段來說，已經并非易事。但52歲的李若彤做到了，而且動作還相對标準。

從運動科學以及腹肌訓練的角度來講，我們現在并不提倡通過仰卧起坐來練腹肌，更多的是推薦卷腹來實現目标肌肉的訓練。而李若彤的腹肌訓練，正是卷腹的動作模式，而非仰卧起坐，隻是做了正确的動作後而名字定義出現了筆誤。今天的話題，就來深入解析卷腹與仰卧起坐動作模式，以及腹肌訓練的一些内容。

在進行動作解析前，先來了解一下動作相關的幾塊人體肌肉組織，也隻有了解了肌肉的功能後才能更好的設計動作。

腹直肌

腹直肌的肌纖維處于淺層，從胸部下方一直到恥骨上緣。向心收縮時使脊柱前驅，比如我們日常的卷腹動作中的軀幹上擡就是一個向心收縮的過程，而這個過程中的軀幹下放過程，腹直肌則處于離心收縮的狀态，這樣使得軀幹伸展。簡單來說，隻要是胸廓向恥骨的移動或者恥骨向胸廓的移動，都會引起腹直肌的收縮。

屈髋肌群

一般說起來屈髋肌群，最為重要的就是髂腰肌與股直肌。髂腰肌其實是腰大肌與髂肌的合稱，是深層肌肉組織，腰大肌起于胸椎與腰椎，髂肌起于髂窩，共同止于股骨小轉子。換句話說，就是髂腰肌一邊連接着脊柱，一邊又連接着大腿，這也就是為什麼原來你做仰卧起坐時，按住腳或者壓住腳後，會感覺力量更大。一般來說，長期久坐少動人群髂腰肌都會處于緊張無力的狀态，使得骨盆前傾而且常常伴随着下背痛。 而股直肌也就是大腿前側的一塊肌肉。這些肌肉協同作用時能夠使髋關節屈曲。

知道了上述的肌肉功能後，我們來看看具體的動作分析。

卷腹動作模式

卷腹與仰卧起坐最大的不同就是發力的目标肌肉不一樣，腹直肌是卷腹的主動肌，而仰卧起坐則是腹直肌、髂腰肌與股直肌都會參與進來。在做卷腹的過程中，整個髋關節與下背部是盡量貼合地面，如果有髋關節的大幅度移動那麼屈髋肌群就會參與進來，從而影響腹直肌收縮的效率。而腹直肌的收縮更多是胸廓與骨盆的固定與移動，因為腹直肌上面連着胸廓，下面連接骨盆，因此在腹直肌的訓練中，不是胸廓移動就是骨盆後傾，從而實現腹直肌的收縮。

當腹直肌遠固定時，可以理解成骨盆位置不移動，通過胸廓的移動來完成收縮，刺激腹部肌群實現肌肉的撕裂生長，這個動作模式實際上就是卷腹。而當腹直肌近固定時，也就是胸廓相對固定時，通過骨盆後傾向胸廓方向移動，進而達到腹直肌的收縮，實際上就是反向卷腹或直立懸腿的動作模式。腹肌收縮隻能縮短胸廓與骨盆兩者之間的距離，卷腹的動作模式中，要想坐起來，腹直肌是無法實現的。當然在整個收縮過程中，除了腹直肌外，還包括了腹内外斜肌、腹橫肌以及其他肌群等。

仰卧起坐動作模式

我們說沒有不正确的動作模式，隻有不正确的操作。如果你用仰卧起坐來訓練腹直肌不是不可以，隻是效率不高，掌握不好還會産生運動損傷。而仰卧起坐更多的是針對髂腰肌與股直肌的訓練。

仰卧起坐動作模式分為兩個階段。前半階段是利用腹直肌的力量将身體從水平面拉起，擡起的高度離地面大約30度後，腹直肌就不再主動發力。

後半段轉而開始是髂腰肌與股直肌的發力，而此時腹直肌更多的是處一種等長收縮的狀态。如果訓練者，在整個過程中可以保持脊柱或者下背部的中立位，确保腹直肌、髂腰肌與股直肌力量的足夠平衡與強大，防止骨盆前傾，那麼仰卧起坐動作模式也基本上問題不大。但是，如果是骨盆處于前傾狀态後，還一味的訓練，腰椎的負荷就會加大，随着時間的推移，就會對下背部造成損傷。

發生骨盆前傾的原因有很多：可能是仰卧起坐的動作模式是雙腳踩地，屈膝，此時股直肌被拉長并且可能使得骨盆處于前傾狀态；也可能是由于久坐髂少動人群腰肌長時間緊張無力，或由于腹直肌已經疲憊無法維持軀幹穩定，脊柱發生超伸；還可能是大多是新手對技術細節的掌握不夠好等原因，都有可能造成運動時骨盆不在中立位，這樣發生運動損傷的概率就比較大了。

與此同時，仰卧起坐是一個髂腰肌遠固定的動作，在髂腰肌的強化訓練中，應該避免強化遠固定動作，而是加強近固定的動作，而不是像網上很多人說的髂腰肌不能強化。如果隻是為了練腹肌，選擇卷腹就好，而且效率更高。如果一定要做仰卧起坐這個動作，那就請學會利用股直肌的力量來發力，緩解髂腰肌的壓力。

卷腹動作模式注意點：

• 如果有骨盆前傾請先進行髂腰肌的放松，确保骨盆中立位後再進行卷腹訓練，如果無法保持骨盆中立位，那麼卷腹這個訓練動作并不适合當下的你。
• 卷腹時盡量保持下背部髋關節貼合地面，盡量學會募集腹直肌的力量，避免頭與頸椎過度發力。甚至可以把手臂伸直來保持身體成一條直線。
• 卷腹動作模式中，保證動作的準确性與連續性很重要，特别是脊椎移動要一節一節的來完成，避免利用慣性來完成動作。
• 呼吸模式中，腹腔應該始終保持緊繃狀态，即便是在下降時吸氣，上擡時呼氣階段。因為良好的呼吸節奏會最大程度上激活你的核心肌群與保持下背部與骨盆的穩定。

腹肌訓練時應注重目标肌肉的發力感，加強神經肌肉募集能力，運動前先進行相關肌肉的放松與拉伸，讓骨盆處于中立位，确保動作模式的正确性，這樣可以減少下背部發生運動損傷的概率。推薦三個動作：直立懸腿、杠鈴擺動與側腹訓練。

直立懸腿動作要領：運動過程中保持大小腿角度不變，先啟動下肢做屈髋，髂腰肌與股直肌先發力，再進行腹直肌收縮，其中骨盆後傾是關鍵，也就是骨盆向胸廓去靠攏。同時這個動作也是強化髂腰肌的近固定的動作，比較推薦。如果想腹直肌效率更高，則一開始就需要腹直肌收縮，骨盆後傾，然後髂腰肌作為輔助力量來帶動腿上擺來完成運動，但此動作難度系數非常大。

杠鈴擺動動作要領：雙腿打開自然站立，核心收緊，握住杠鈴杆一端，利用腹内外斜肌以及核心的力量發力，将杠鈴旋轉至另外一側，放至最低點。

側腹訓練動作要領：核心緊繃，當身體支撐後再進行旋轉，身體呈側向水平狀态，核心全程收緊，通過腹内外斜肌來強化核心力量。

以上動作都需要在保證正确動作模式的基礎上進行訓練，動作質量第一。每個動作3~5組，每組8~12RM。

任何事情都是講邏輯的，看似簡單的動作，實際上要做好并不容易。隻有把更為深層次的原理理解後，才能更好的去設計動作與應用。即便是運動過程中出了問題，也知道從哪入手去解決。剛開始健身時，動作質量的重要性毋庸置疑，一些動作的選擇也需要去權衡利弊，适合自己的動作才是好動作。還是那句話，健身比的不是力氣，而是科學。大家加油，共勉。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。

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