作者 ｜ 呼噜爸爸

編輯 ｜ 一仟流

很多人不喜歡到操場跑圈，覺得單調無聊。但是，大部分的速度訓練在操場進行的确更好：很容易控制配速、距離和強度。因此，很多速度訓練、間歇跑訓練都是按照400米，800米，1600米這樣的套圈距離設計的。

不過，凡事總會有一些例外。很多厲害的跑步教練，為了讓跑者在普通的路跑訓練中也可以做速度訓練，設計了一些特别的訓練方法。這樣的好處是最大程度的模拟了比賽路跑環境，訓練過程中有坡度、有轉彎，可以讓跑者的速度訓練更有實用性；其次，不在操場跑就不用專注在配速的壓力上，而把注意力放在跑步的能量消耗上，讓自己對比賽的到來更有信心。

下面就是四種專業教練提供的速度訓練方法，可以讓那些不喜歡套圈或者沒有适合操場的跑者，在自己更喜歡的道路上進行跑步訓練。

Joanna Zeiger是Race Ready Coaching創始人，全馬記錄2小時43分，也是一個鐵三高手。她認為這個訓練适合各種比賽距離的備戰，能夠強化體能，提高内啡肽的分泌。

當跑者有了一定年紀，跑步速度會自然下降。所以不管比賽距離多遠，在訓練中加入一些快配速的訓練過程是保持體能的訓練要點。

訓練要點

在快速間隙跑階段，配速應該達到5公裡的比賽配速，有能力的跑者可以比5公裡比賽配速更快一些，比如每公裡配速快上10秒鐘。

訓練前，先完成10～20分鐘熱身，然後跑4次20秒大步幅的跨步跑。

按照下面的設計完成2到4組練習：

• 3次30秒快速跑，接30秒輕松配速跑
• 2次45秒快速跑，接45秒輕松配速跑
• 1次60秒快速跑，接兩分鐘輕松配速跑

最後，放松慢跑10到20分鐘結束訓練。

訓練方式二：10公裡和半馬配速訓練

關于這個訓練，Joanna Zeiger認為在比賽兩周前至少可以完成一次。

這個訓練既不是用快速跑短距離間歇，也不是用慢速跑長距離，而是實實在在體驗自己的比賽目标配速應該是什麼感受

訓練要點

跑步前，熱身10到20分鐘，完成4個20秒的跨步跑練習。

按照下面的設計，完成兩組：

• 使用比賽配速跑2分鐘，輕松配速跑1分鐘
• 使用比賽配速跑4分鐘，輕松配速跑2分鐘
• 使用比賽配速跑6分鐘，輕松配速跑3分鐘
• 半程馬拉松跑者在第二輪之後，增加一次6分鐘的間歇跑

最後，慢跑10到20分鐘放松。

訓練方式三：路跑循環練習

Steve Picucci是美國肯塔基州立大學的田徑與越野主教練，他設計的這個練習是為了在訓練早起增強跑者的跑步力量。

這個訓練對于打破長距離乳酸跑，并且把乳酸阈值跑向更高強度訓練轉移很有幫助

訓練要點

跑步前，熱身10到20分鐘，然後完成少量跨步跑練習。

找到一個相對平坦、1.5公裡到3公裡長度的路線。逐漸提高配速，完成2到4次的循環，最後累積到6公裡到10公裡的跑量。

第一次循環時保持一個中等強度，大約為半馬到全馬的比賽配速。

确認在第一個循環後身體狀态，恢複時間後提高配速，盡量縮短下一次循環的時間。

每個循環間慢跑1分半到2分半鐘恢複。

最後慢跑10到20分鐘放松結束訓練。

訓練方式四：速度階梯

Steve Picucci使用這個訓練方法在保持相同能量消耗的情況下，提高速度。

我的隊員以前喜歡圍着一個停車場完成這個練習。

訓練要點

跑步前，熱身10到20分鐘，再做幾個跨步跑。

找到一個平坦，又有小急彎的路線。跑步過程中不用刻意關注配速，而是感受跑步強度上。

完成：

• 高強度跑30秒，然後慢跑60秒
• 高強度跑60秒，慢跑90秒
• 高強度跑2分鐘，慢跑2分半
• 高強度3分鐘，慢跑3分鐘
• 高強度跑2分鐘，慢跑2分半
• 高強度跑60秒，慢跑90秒
• 高強度跑30秒，慢跑60秒

注意：在強度時間增加過程中，使用全力跑的40%～50%，而強度跑時間減少是，使用全力跑的70%～80%。

最後慢跑10到20分鐘放松，結束訓練。

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以上的速度訓練，沒有特别的場地限制，注重在力量、跑步強度上，讓速度訓練更富有變化和樂趣。

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