作者 | 呼噜爸爸
編輯 | 一仟流
很多人不喜歡到操場跑圈,覺得單調無聊。但是,大部分的速度訓練在操場進行的确更好:很容易控制配速、距離和強度。因此,很多速度訓練、間歇跑訓練都是按照400米,800米,1600米這樣的套圈距離設計的。
不過,凡事總會有一些例外。很多厲害的跑步教練,為了讓跑者在普通的路跑訓練中也可以做速度訓練,設計了一些特别的訓練方法。這樣的好處是最大程度的模拟了比賽路跑環境,訓練過程中有坡度、有轉彎,可以讓跑者的速度訓練更有實用性;其次,不在操場跑就不用專注在配速的壓力上,而把注意力放在跑步的能量消耗上,讓自己對比賽的到來更有信心。
下面就是四種專業教練提供的速度訓練方法,可以讓那些不喜歡套圈或者沒有适合操場的跑者,在自己更喜歡的道路上進行跑步訓練。
訓練方式一:VO2 Max階梯訓練Joanna Zeiger是Race Ready Coaching創始人,全馬記錄2小時43分,也是一個鐵三高手。她認為這個訓練适合各種比賽距離的備戰,能夠強化體能,提高内啡肽的分泌。
當跑者有了一定年紀,跑步速度會自然下降。所以不管比賽距離多遠,在訓練中加入一些快配速的訓練過程是保持體能的訓練要點。
訓練要點
在快速間隙跑階段,配速應該達到5公裡的比賽配速,有能力的跑者可以比5公裡比賽配速更快一些,比如每公裡配速快上10秒鐘。
訓練前,先完成10~20分鐘熱身,然後跑4次20秒大步幅的跨步跑。
按照下面的設計完成2到4組練習:
- 3次30秒快速跑,接30秒輕松配速跑
- 2次45秒快速跑,接45秒輕松配速跑
- 1次60秒快速跑,接兩分鐘輕松配速跑
最後,放松慢跑10到20分鐘結束訓練。
訓練方式二:10公裡和半馬配速訓練
關于這個訓練,Joanna Zeiger認為在比賽兩周前至少可以完成一次。
這個訓練既不是用快速跑短距離間歇,也不是用慢速跑長距離,而是實實在在體驗自己的比賽目标配速應該是什麼感受
訓練要點
跑步前,熱身10到20分鐘,完成4個20秒的跨步跑練習。
按照下面的設計,完成兩組:
- 使用比賽配速跑2分鐘,輕松配速跑1分鐘
- 使用比賽配速跑4分鐘,輕松配速跑2分鐘
- 使用比賽配速跑6分鐘,輕松配速跑3分鐘
- 半程馬拉松跑者在第二輪之後,增加一次6分鐘的間歇跑
最後,慢跑10到20分鐘放松。
訓練方式三:路跑循環練習Steve Picucci是美國肯塔基州立大學的田徑與越野主教練,他設計的這個練習是為了在訓練早起增強跑者的跑步力量。
這個訓練對于打破長距離乳酸跑,并且把乳酸阈值跑向更高強度訓練轉移很有幫助
訓練要點
跑步前,熱身10到20分鐘,然後完成少量跨步跑練習。
找到一個相對平坦、1.5公裡到3公裡長度的路線。逐漸提高配速,完成2到4次的循環,最後累積到6公裡到10公裡的跑量。
第一次循環時保持一個中等強度,大約為半馬到全馬的比賽配速。
确認在第一個循環後身體狀态,恢複時間後提高配速,盡量縮短下一次循環的時間。
每個循環間慢跑1分半到2分半鐘恢複。
最後慢跑10到20分鐘放松結束訓練。
訓練方式四:速度階梯
Steve Picucci使用這個訓練方法在保持相同能量消耗的情況下,提高速度。
我的隊員以前喜歡圍着一個停車場完成這個練習。
訓練要點
跑步前,熱身10到20分鐘,再做幾個跨步跑。
找到一個平坦,又有小急彎的路線。跑步過程中不用刻意關注配速,而是感受跑步強度上。
完成:
- 高強度跑30秒,然後慢跑60秒
- 高強度跑60秒,慢跑90秒
- 高強度跑2分鐘,慢跑2分半
- 高強度3分鐘,慢跑3分鐘
- 高強度跑2分鐘,慢跑2分半
- 高強度跑60秒,慢跑90秒
- 高強度跑30秒,慢跑60秒
注意:在強度時間增加過程中,使用全力跑的40%~50%,而強度跑時間減少是,使用全力跑的70%~80%。
最後慢跑10到20分鐘放松,結束訓練。
以上的速度訓練,沒有特别的場地限制,注重在力量、跑步強度上,讓速度訓練更富有變化和樂趣。
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